Deci, vrei să spargi o înregistrare personală în trageri. Apoi intinde mai des. Acesta este un scurt răspuns într-o propoziție. Dacă trageți o dată pe săptămână cu același număr de abordări și repetiții, nu veți vedea numere de înregistrare.
Programul, prin care a fost pregătit, este potrivit nu numai pentru cei care vor să vizeze un record mondial. Am folosit-o pentru a stabili înregistrări personale în pull-up-uri și push-up-uri de la bar.
Dacă acum nu reușiți să vă ridicați și de două ori, acest program nu este pentru dvs. - nu pentru dvs. încă. Dar dacă vă puteți trage de zece ori și tratați turneu cu respect profund, pregătiți-vă să învățați de la cel care a fost cel mai bun.
Programul pentru creșterea numărului de pull-up-uri
Armstrong sa antrenat de luni până vineri, iar la sfârșit de săptămână sa odihnit. Dar nu numai el sa tras în sus. În fiecare dimineață, el a făcut trei abordări extrem de grele în împingerea de la podea. Acest lucru a permis menținerea echilibrului muschilor responsabili de presă (piept, triceps).
Acest program se axează pe mușchii responsabili de tracțiune (biceps, spate). Timpul total de odihnă între abordări este cuprins între 5 și 10 minute.
În rest, este o serie nesfârșită de trageri. Dar aici este important să clarificăm: trebuie să vă trageți curat, prin toate regulile tehnologiei. Aceasta înseamnă că trebuie să depășiți întreaga gamă de mișcări, fără a vă deranja și trânti cu picioarele, și nu ceva de genul tragerii bărbiei la traversă. Totul trebuie făcut frumos și controlat, iar dacă nu reușiți să reluați din nou tehnica perfectă, terminați setul.
Iată cum arată antrenamentele în fiecare zi
Ziua 1: retrageri maxime
- Pull-up-uri: odihniți 90 de secunde între seturi, faceți 5 seturi de max. repetări.
Ziua 2: scări
- Pull-up-uri: efectuați o repetare, odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi 2 repetări, odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi 3 repetări și așa mai departe până ajungeți la maximum. Și de trei ori. 3 seturi de max. repetări.
Ziua 3: Ziua celor nouă abordări
Alegeți numărul de repetări care vă vor permite să finalizați 9 seturi cu o odihnă de 60 de secunde după fiecare abordare. De exemplu, spuneți, ați decis să faceți 9 seturi de 6 ori. Dacă nu ați reușit să ajungeți la a noua abordare, numărul ales este prea mare. Dacă au făcut toate cele nouă jucăuș, atunci s-au stabilit o sarcină foarte simplă. Într-un cuvânt, trebuie să experimentați.
- Strângere: 9 abordări la max. repetiție;
- Trageți de o manetă din spate: 9 abordări pe max. repetiție;
- Strângere cu prindere largă: 9 abordări la max. repetări.
Ziua 4: maxim de abordări
Aceasta este o repetare a celui de-al treilea antrenament, dar în loc de 9 seturi faceți cât de mult puteți. Luați în considerare acest lucru un test care va arăta dacă este timpul să crească numărul de repetări în abordările de lucru. Dacă ziua precedentă a fost relativ ușoară, adăugați o repetare la fiecare abordare. Dacă și astăzi am stăpânit toate cele nouă abordări, adăugăm o repetare săptămâna viitoare și folosim un nou punct de referință în ziua a nouă seturi.
- Pull-up-uri: 1 abordare cu max. repetiție;
- Trageți cu mânerul din spate: 1 abordare pe max. repetiție;
- Strângere cu prindere largă: 1 apropiere cu max. repetări.
Ziua 5: O zi grea
Programul din această zi trebuie schimbat constant, astfel încât mușchii să nu aibă timp să se obișnuiască cu încărcătura.
- Ridicarea cu împovărarea. 5 abordări la max. repetări.
Nu trageți laolaltă același lucru
Puteți utiliza această diagramă de bază pentru a îmbunătăți rezultatele în orice exercițiu cu greutatea proprie, care se efectuează în funcție de numărul de repetări, de exemplu, în împingeri de la podea, în push-up-uri pe barele neuniforme, în push-up-uri de la bară. În acest caz, câteva zile vor necesita ajustări minore ale programului. De exemplu, în zilele a nouă seturi, trebuie să apăsați mai întâi din bara cu o aderență standard, apoi îngustă și în cele din urmă lată.
Luați acest program în serios și veți vedea cum cresc numerele. Și asigurați-vă că vă împărtășiți succesul cu noi!
Prieteni, sprijiniți grupul nostru pe Facebook, partajați-l cu prietenii sau faceți clic pe butonul "Îmi place!" Și veți fi mereu la curent cu ultimele știri despre "Duty Katchalki"!
Pentru dvs., colectăm cele mai bune antrenamente, recomandări pentru o nutriție adecvată și, bineînțeles, umor din lumea oamenilor frumoși, energici și sănătoși - cum ar fi voi și eu!
Faceți clic pe "Ca și" și obțineți numai cele mai bune postări pe Facebook ↓