Durerea musculară după antrenament este o parte integrantă a procesului de recuperare, care începe imediat după terminarea antrenamentului. Oricum, cu toții am avut dureri musculare la un moment dat sau altul. În cazul în care mușchii suferă după un antrenament sau nu, cum să distingă durerea corectă de cea grea și ce tehnici pot ajuta la ameliorarea durerii și luați în considerare acest articol mai repede.
Mulți oameni cred că durerea musculară după antrenament este întotdeauna grozavă. Am făcut tot ce mi-a făcut și mi-am făcut totul. De exemplu, am făcut o duzină de atacuri mai mult decât de obicei și acum nu pot mișca piciorul. Excelent! De fapt, totul nu este la fel de sănătos și nu la fel de ușor cum ți se pare.
Bună și rău durere
Durerea "bună" și "rea" pentru începători (și pentru iubitorii cu experiență) este dificil de diferențiat. Cu toate acestea, experții au secrete profesionale care vă vor ajuta să înțelegeți experiențele post-antrenament și să trageți concluziile corespunzătoare.
Partea bună a durerii
În formarea de forță, există două tipuri de natural și, prin urmare, sigure pentru durerea corporală. În primul rând, este o durere în muschi atunci când efectuați ultimul și, de obicei, cel mai sever exercițiu de repetare. Cel mai adesea acest tip de durere este experimentat de majoritatea oamenilor după o instruire intensivă. Motivul producerii acesteia este considerat microfracturi și microtraumuri ale fibrelor musculare, precum și acumularea de acid lactic în mușchii încărcați.
În al doilea rând, această durere musculară, care vine mult mai târziu, în vacanță. În medicină, se numește dureri musculare retardate.
Acumularea acidului lactic
Acidul lactic este un produs secundar al acelor procese fiziologice care se produc în mușchiul exercitat. Cu fiecare repetare devine din ce în ce mai mult. Ei bine, la sfârșitul setului devine atât de mult încât "arde" receptorii durerii și provoacă o senzație specială, foarte asemănătoare cu arderea. Cu cât mai mult, cu atât mai puternic.
Un alt lucru este că, în jurul acestui foarte ars, există multe mituri contradictorii de fitness.
În anii când Arnold Schwarzenegger a fost campion tânăr, sa crezut că durerea în timpul exercițiului - criteriul eficienței. Ce, spun ei, este mai dureros, cu atât mai bine. Sălile erau pline de culturatori care țipau și cocoșă. Apropo, un punct de vedere similar a fost comună în alte sporturi, astfel încât cel care nu a mai putut suporta durerea, chiar negat dreptul de a mă un sportiv real, ia în considerare.
Când știința a început să studieze fenomenul, nu a găsit o legătură directă între durere și rezultat. Rezultatul, așa cum sa dovedit, depinde de greutate. Cu cât este mai mare, cu atât cresc mai bine mușchii - atât la bărbați, cât și la femei. Mai mult, dacă vă aduceți în mod regulat durerea, formarea devine cel mai puternic stres nervos, ceea ce împiedică creșterea rezultatelor.
Iată concluzia pentru dvs.: nu trebuie să vă fie frică de o asemenea durere, dar nu este nevoie să aduceți chestiunea în mod deliberat până la țipăt - nu are nici un rost. Printre instructorii instruiți, există o astfel de tehnică: înainte de antrenament ei aruncă un vârf de sifon într-un pahar de apă și băutură. Aciditatea sângelui scade, iar pragul de durere al mușchilor devine semnificativ mai mare. Senzația de arsură este foarte slabă sau nu există deloc.
Durerea musculară întârziată (ZMB)
Durerea musculară întârziată apare întotdeauna dacă vă dați o încărcătură fizică neobișnuită. În acest sens, durerea întârziată este un lucru comun nu numai pentru începători. Nu poate fi evitată, dacă sunteți de a învăța noi exerciții, du-te înapoi la complexele uitate jumătate, crește intensitatea, durata sau frecvența de formare - cu alte cuvinte, dacă sunteți angajat în dreptul de fitness, știință.
Această durere este cauzată (nu panică) de apariția rupturilor microscopice în fibrele musculare. Asemenea micro-rupturi sunt răni mici. Prin urmare, durerea este luată. Microtraumurile induc organismului să activeze forțele sale interne de protecție - există o secreție activă de hormoni care stimulează vindecarea și suprimă inflamația. În mușchi, diviziunea celulelor proteice este îmbunătățită - exact ca în tăierea pielii. Ca rezultat, mușchii își adaugă volumul și greutatea.
De fapt, sindromul ZMB slăbește în timp. După 3-4 antrenamente, chiar și un exercițiu complet nou nu provoacă dureri ale mușchilor, dar acest lucru nu înseamnă că exercițiul nu a funcționat. Cu toate acestea, un program de formare nu ar trebui să fie practicat mai mult de 2 luni. Ei bine, dacă ați schimbat complexul și nu există încă nici o durere, acesta este un semn sigur că intensitatea exercițiilor este prea mică.
E vorba de leziuni. Și toate au grade diferite de severitate. Există fracturi, entorse, inflamații ale sacului comun, bursită și altele asemenea. Potrivit statisticilor, fitness-ul este cel mai traumatic sport. Nu există accidente ca pe cursele de motociclete. Cu toate acestea, apar leziuni. De unde provin? Primul și singurul motiv este lipsa de precauție. Să presupunem că ai fluturat mâna cu mâna și ai făcut imediat exerciții grele. Vătămare garantată! Se întâmplă ca rănile să fie provocate de simulatoare, din nou din cauza neglijenței. Ați intrat în simulator, simțiți că este incomod pentru dvs., dar voi continuați exercițiul. Articulațiile dvs. prezintă o sarcină "incorectă" și aceasta este o condiție reală pentru traumatism. Valoarea fatală este modul de antrenament. Sarcini nerezonabile mari, lipsa de odihnă conduc la răniri.
Durerea acută cauzată de traumă
Cum putem să știm ce cauzează durerea - trauma sau oboseala musculară banală? Aici sunt semne tipice de rănire. Cu traume, durerea este dureroasă, acută. Uneori, când se mișcă membrele, apare un lombag dureros. Uneori apare o tumoare sau o vânătaie la locul leziunii. Dacă în timpul exercițiului auziți clicuri sau o criză în articulație, fiți atenți. Acestea sunt adepții unui traumatism apropiat. Pentru a evita rănirea, urmați regulile simple:
- Înainte de fiecare antrenament, faceți o încălzire, pregătiți mușchii pentru încărcătură;
- Nu vă distrați în timp ce faceți exerciții de forță;
- Înainte de a ridica greutăți mari, studiați tehnica executării corecte a mișcării în exercițiu;
- În perioada inițială de antrenament de forță, încărcați încet și treptat articulațiile încheieturii, cotului, gleznei și genunchiului;
- Excludeți de la exerciții de exerciții, în realizarea cărora există durere;
- Asigurați-vă că simulatoarele de putere sunt în stare bună și respectați regulile de procedură și de siguranță din sală
supraantrenarea
Dacă mușchiul nu reușește să vindece microtraumas, următorul antrenament va fi în mod vădit dăunător. Și dacă astfel de antrenamente "dăunătoare" se acumulează mai mult de o duzină, va exista supra-training - o stare de epuizare fizică. Este însoțită de o scădere a imunității și, prin urmare, în articulațiile care au apărut există focare de inflamație. În același timp, secreția de hormoni scade, iar împreună cu ea tăria tendoanelor și a țesuturilor articulare scade. Înainte de rănire, renunță.
Un semn important al suprasolicitării este rătăcirea durerii fantomă în articulații și mușchi. Durerea neplăcută, nervoasă apare o oră sau două după antrenament și vine și pleacă, după cum dorește, fără cauze exterioare. Aici trebuie să luați măsuri imediate: reducerea drastică a intensității instruirii. Dacă durerea nu trece, lăsați antrenamentul timp de 2-3 săptămâni.
O durere bună trebuie iubită - pur și simplu nu există altă cale. În ceea ce privește durerea proastă, este mai ușor de prevenit decât de vindecare. Din păcate, tratamentul leziunilor osoase-ligament este complex și prelungit. Membrul pacientului nu poate fi încărcat, astfel încât antrenamentul, din păcate, va trebui abandonat. În plus, rănile sunt rareori tratate până la sfârșit. Apoi, există recăderi, iar cursul tratamentului începe din nou.
O atenție deosebită trebuie acordată celor care vin la centrul de fitness după ani de inactivitate fizică. Fără nici o ezitare, îi invitați instructorul și îl puteți lăsa să verifice corectitudinea exercitării exercițiului, pe care tu însuși nu-l simțiți. În cazul în care tehnica este în regulă, dar exercițiul încă cauzează disconfort la nivelul coloanei vertebrale sau articulațiilor, lăsați-l în afara antrenamentului. Poate că sunteți împiedicat de accidentele acumulate sau de trăsăturile individuale ale scheletului. Cunoașteți, exerciții de neînlocuit în sala de fitness nu sunt prezente!
În prevenirea rănilor, întinderea este foarte importantă. Rosturile inactive, inactive, sunt predispuse la traume. Începeți-vă călătoria în lumea fitness cu pilates sau yoga. În primul rând, luați-vă libertatea de sport și apoi mergeți la clasa de putere.
Tratamentul traumei
Nimic mai bun pentru răni decât pace și frig, omenirea nu a venit încă. Până la recuperarea completă, faceți o pauză în formare. Dacă vătămarea este severă, medicul va prescrie medicamente antiinflamatoare și chiar injecții directe în articulație. Măsurile de fizioterapie sunt obligatorii.
Nu vă fie frică de oboseală!
Speriat? Și a decis acum să se antreneze cu jumătate de inimă? În zadar! Cu leziuni se luptă diferit - prudență. Nu schimbați încălzirea, reglați cu atenție echipamentul de fitness, faceți exercițiile corect, iar vătămările vă vor depăși. Amintiți-vă, fără oboseală nu există nici un rezultat!
Acest lucru nu se aplică dvs.?
Aici enumerăm simptomele durerii. Dacă aveți cel puțin un cuplu, consultați imediat un chirurg!
- durerea din membre apare brusc, fără niciun motiv
- însoțită de o tumoare
- însoțită de o fisură sau un clic în articulație
- durerea crește în fiecare zi
- Lumbago dureroasă se întâmplă mai des
- durerea este simțită undeva în interiorul articulației
- durerea interferează cu performanța exercițiilor
- durerea apare atunci când efectuați un anumit exercițiu