Un sân de sex masculin bine dezvoltat și armonios a fost întotdeauna dat simbolului curajului. Culturistii din toate timpurile au acordat o atentie deosebita dezvoltarii a altui grup decat acest grup de muschi. Până în prezent, există o mare varietate de exerciții care ajută la îmbunătățirea mușchilor pieptului cu o eficiență ridicată.
În afara competiției dintre exercițiile principale se află presa de bancă situată în jos. dar liderul printre exercițiile separate pentru mușchii pectorali este diluarea ganterelor situate în jos.
Care este particularitatea exercițiului: așezarea ganterelor mincinoase?
Așa cum am menționat mai sus, ganterele de reproducere mincinoase reprezintă un exercițiu mai eficient decât altele. destinat dezvoltării mușchilor mâinilor și pieptului. Desigur, vă întrebați, de ce este mai potrivit?
Într-adevăr. În multe săli de sport, cele mai populare exerciții sunt prese cu gantere sau baruri culcate, exerciții cu reproducere în simulatoare. Gândiți-vă la disponibilitatea unor astfel de legi poate fi o lungă perioadă de timp, principalul lucru pe care ar trebui să atragă atenția novice sau carosierul cunostinte vaste - o semnificativă diferență gantere de cabluri situată pe alte exerciții disponibile pentru mușchii pectorali.
Această diferență constă în concentrarea eforturilor: atunci când se efectuează prese de presă, se utilizează mai multe articulații - articulațiile cotului și umărului. Același număr de articulații, sau mai mult implicat în efectuarea altor exerciții de bază. Astfel, efortul principal este împărțit peste câțiva "participanți" care se desfășoară în exercițiu, adică disipați.
Atunci când efectuați cablarea de gantere, acest principiu nu se aplică. Folosind doar o articulație de umăr cu ajutorul acestui exercițiu, toate eforturile vor fi direcționate numai către locul potrivit - mușchii pectorali. Excludând necesitatea includerii grupurilor musculare inutile în lucrare, se obține efectul maxim din fiecare repetare efectuată.
Prin urmare, brațele de cablare cu gantere situată - un exercițiu minunat, elaborat, în special mușchii partea superioara a pieptului, care poate da formă de relief, vizual separă în mod clar din stânga și din dreapta mușchiul pectoral.
Tehnica de execuție
Stați pe bancă astfel încât pelvisul să fie la marginea sa. Luați gantere și puneți-le în genunchi (bara cu gantere trebuie să fie în poziție verticală, care este perpendiculară pe podea). Întoarceți-vă la bancă, ridicați picioarele îndoite la genunchi, aruncând astfel punctul de pornire al ganterelor. Fără a reduce picioarele la podea, păstrează genunchii îndoiți, picioarele ar trebui să fie poziționate la marginea bancă - această declarație avertizează în legătură cu apariția plecăciune mecanic la talie.
Ferește-te de faptul că nu a existat nici o îndoire la talie, deoarece chiar și cea mai mică aspectul încărcăturii sale să fie distribuit mușchii pectorali in partea inferioara, denaturând astfel exercițiul și efectul asupra performanței sale. Ridicați-vă mâinile astfel încât periile să fie chiar deasupra umerilor.
Monitorizați cu atenție poziția articulației cotului: brațele trebuie să fie ușor îndoite ușor la articulațiile cotului. Cu toate acestea, foldul nu trebuie să fie mai mare decât unghiul drept. Acordați atenție constant acestui moment al exercițiului.
Cablajul brațelor în laturi până la punctul cel mai de jos, adică până în momentul în care se schimbă întinderea ușoară a mușchilor pieptului, apar disconfort și durere. Eliminați momentele care contribuie la apariția durerii, altfel toate eforturile vor fi în zadar, iar mușchii pot fi răniți. Pentru cea mai bună dezvoltare a mușchilor, efectuați următoarea acțiune: în cel mai înalt punct, când ganterele se apropie unul de celălalt, atingeți-le apăsând ușor (de parcă le veți conecta).
- Una dintre cele mai frecvente greșeli în timpul depunerii ganterelor este aceea că paletele sunt amestecate. în ciuda faptului că problema este opusă - ieșirea maximă a pieptului, astfel încât să se satureze muschii cu cel mai bun oxigen.
- Rețineți fixarea lamelor atunci când efectuați diluarea cu gantere. Ganterele cu multă greutate vor ajuta la îndoirea articulațiilor cotului. Deoarece pentru o mare eficacitate a exercițiului este necesar să fie implicată doar o articulație de umăr, merită să preferăm raționalismul maximalismului. Alegeți greutatea optimă pentru abilitățile dvs.
- Nu încercați să faceți întinderea maximă. Atunci când coborârea coatelor este mult mai mică decât nivelul umărului, concentrația încărcăturii se face pe articulația umerilor și nu pe mușchiul în care se lucrează.
- Acordați o atenție deosebită unui mic pliu în articulația cotului. încercați să evitați extremele - nu vă îndreptați complet brațele atunci când faceți cablarea - acest lucru vă poate afecta articulația cotului. Dacă găsiți pliul optim, atunci ar trebui să fie aproximativ 150 de grade.
Învățătura în detaliu
- În timpul executării diferitelor exerciții, jumătate din eficacitatea lor se datorează unei respirații adecvate. Exercițiul nostru este, de asemenea, inclus în numărul lor. În timpul diluării mâinilor în părțile laterale, se trage o respirație profundă. pieptul se extinde, expirarea lentă - și mâinile se întorc în poziția inițială.
- Mișcările netede și o viteză mică de performanță sunt principalele nuanțe atunci când se lucrează la mușchi cu ajutorul acestui exercițiu care acționează local. Acordați atenție punctelor de sus și de jos - în aceste momente trebuie să vă fixați mâinile pentru câteva secunde. Când faci cablajul în lateral, simți bine cum intră muschii tăi, apoi întoarce-ți mâinile în poziția lor inițială, realizând astfel contracția maximă a mușchilor.
- Plasarea mâinilor cu gantere în jos ajută la eliminarea completă a înșelăciunii - schimbarea focalizării greutății de la grupul muscular local, la restul, nu la mușchii obosiți. Desigur, înșelăciunea face posibilă efectuarea unui exercițiu cu greutăți mari și creșterea substanțială a numărului de repetări într-o singură abordare. Dar folosirea acestui truc în acest exercițiu va contribui la pierderea efortului.
Recomandări pentru creșterea eficienței formării
gantere de reproducție Minciuna este cel mai bine în partea finală a puterea de formare a mușchilor pectorali, după ce a lucrat destul de complet cu greutăți mari în exercițiile de bază (de exemplu, realizat banc de presa).
Foarte important este momentul în care există o inversare a mâinilor: executie clasica presupune localizarea mâinilor, în cursul căreia încheieturile în timp ce deține o halteră în spatele gâtului, se întoarse spre interior, sunt în mod clar la același nivel, și uită unul la altul. În orice moment al exercițiului, acordați atenție faptului că ganterele sunt strict paralele între ele.
Activați în mod activ supinația și pronarea periilor. Adică, atunci când distribuim mâinile la punctul de jos, ganterele ar trebui să fie paralele unul cu celălalt, iar la punctul de sus se aliniază într-o linie, care este pronatie. Supinirovanie - mișcarea opusă: când haltera la partea de sus, ei trebuie să fie paralele, iar după diluare perie se desfășoară astfel încât să fie în partea de jos, este format între gantere drepte, trunchi rupt. Proning promovează includerea mușchilor pectorali inferiori.
Care ar trebui să fie banca: orizontală sau la un unghi?
Există două exerciții separate condiționate de tipul de bancă:
- cultivarea ganterelor situate pe o bancă orizontală;
- cultivarea de gantere situate pe bancă într-un unghi.
Care este diferența dintre aceste două exerciții?
Diferența dintre obiectivele pe care le-ați stabilit pentru dvs.: realizarea scopurilor la un unghi este un exercițiu excelent suplimentar pentru mușchii pieptului.
Este vorba despre mușchii pe care doriți să îi faceți:
- efectuarea exercițiului pe o bancă orizontală, partea mediană a mușchiului pectoral și marginea interioară;
- Atunci când se îndreaptă spre bancă la un anumit unghi, este prevăzută sarcina din partea superioară a pieptului.
Prin urmare, concluzia sugerează: dacă alternați unghiuri diferite de înclinare a bancului, atunci există o dispersie optimizată a încărcăturii în grupul muscular.
Acum aveți toate cunoștințele necesare pentru a crea un san cu adevărat remarcabil! Încercați să memorați punctele principale, pentru o aplicare ulterioară a acestora.
- Utilizați greutatea optimă atunci când faceți acest exercițiu;
- Creșterea ganterelor mincinoase nu este de bază. scopul principal al acestuia este de a "termina" grupul muscular studiat, se face la încheierea formării;
- Folosiți diferite tehnici de execuție: alternați unghiul bancului, nu uitați de rotire și ortografie - acest lucru va face varietatea de formare și mai eficientă;
- Concentrați-vă pe cotul cotului și pe poziția mâinilor;
- Nu uitați de respirația corectă: o respirație profundă în timpul reproducerii saturează mușchii cu oxigen, expirând, reducându-le la poziția inițială.
Și amintiți-vă spunând favorit de culturisti - "a face baza la eșec".
Înregistrări similare:
