Buna ziua tuturor! Aranjamentul ganterelor situate pe bancă este un exercițiu de izolare, este obișnuit să se efectueze imediat după banca de presă. sau după o apăsare de gantere. Exercitarea dă o formă bună, se întinde perfect pe mușchii pieptului, dar nu uitați că volumul distribuției pieptului funcționează bine. La fel ca și presa de la bancă, aspectul dumbell este efectuat pe o bancă orizontală și înclinată.
Îmbinare de lucru: umăr
Efectele asupra grupului muscular de bază: mușchiul pectoral mare, ansamblul anterior al deltoidului, micul toracic, dentatul anterior, ciocul.
Poziția de pornire: așezat pe o bancă orizontală, lamele sunt aduse laolaltă, în articulație la cot 120 grade, gantere în proiecție până la mijlocul pieptului.
Mișcarea: la inhalare - diluarea mâinilor în lateral până la poziția umărului paralel cu podeaua, la expirație - revenirea la i.p.
Instrucțiuni: coatele îndreptate în lateral, unghiul dintre brațul și corp 90 grade, 120 grade cot, picioarele departate, fese, lame, pelvis se referă banc.
Gândirea mincinosului situată pe banca tehnică:
1. Ne apropiem de banca orizontală, luăm poziția de plecare.
2. Stăm pe scaun. Ne îndoim brațele în articulațiile cotului, după ce am luat cu ganterele mai întâi. Încet, ne așezăm pe bancă, apăsăm scapula în spatele simulatorului, partea occipitală a capului atinge spatele.
3. Picioarele sunt distanțate foarte mult, picioarele se sprijină ferm pe podea.
4. Barele de haltere sunt situate deasupra părții medii a mușchilor pectorali, aderența este paralelă sau vulturii pot fi pe aceeași linie
5. Incepem sa facem exercitiul. Ridicăm ganterele în laturi în poziție când umărul este paralel cu podeaua, oprește-te, întoarce-te la i.p.
6. articulațiile carpale, cot și umăr trebuie să fie în același plan pe toată traiectoria mișcării.
7. Exhale vom efectua pe efort (în timpul mișcării în sus).
- Luați ganterele și stați pe bancă
- Îndoiam spatele inferior, picioarele pe lățimea umerilor, odihnim pe podea, pentru a nu pierde echilibrul în timpul efectuării, capul este apăsat pe bancă.
- Brațe deasupra, coturi ușor îndoite
- La inspirație ne ridicăm mâinile în părțile laterale, fără a ne îndoi coatele.
- Încercăm să întindem mușchii, nu creștem foarte mult mâinile, simțim cât de mult le pot dilua fără a deteriora articulația umărului.
Numărul de abordări: 1 încălzire + 3 lucrători
Numărul de repetări: 8-12
Cablarea ganterelor situate pe bancă ar trebui să meargă doar mână în mână cu presa din bancă. Dacă, luni, faceți o apăsare pe o bancă orizontală, atunci aspectul ganterelor se face pe orizontală. Prin urmare, vineri, bancnotele se află pe o bancă înclinată, precum și pe cabluri.
- Cea mai frecventă greșeală este îndoirea mâinilor în coate. Nu vă îndoiți brațele în coate, deoarece încărcătura din piept se va deplasa la triceps.
- Greutăți mari. Acest exercițiu vizează în primul rând întinderea pieptului și numai apoi creșterea volumului. Dacă vă supraestimați forța, puteți să vă traumatizați.
- Accidente puternice de gantere unul împotriva celuilalt. Atunci când cablajul nu este necesar să tăiați ganterele cu toată forța unul împotriva celuilalt, este permis să se atingă ușor, dar nu să se pună.
- Nu faceți exercițiul pe o bancă largă, alegeți o bancă. O bancă largă va reduce amplitudinea exercițiului și va crea disconfort.
- Coborâți ganterele până la punctul inferior foarte încet, o coborâre ascuțită a ganterelor lezează articulația umărului
- Dacă cucești mari greutăți, atunci gardianul nu te va face rău. O cablare ca orice exercițiu poate provoca o eșec.
- Principalul lucru în acest exercițiu este de a urmări această tehnică. Nu căuta greutate.
- Ganterele ar trebui să meargă fără probleme, fără suflare, pentru a nu răni pieptul.
- Înșelăciune (de exemplu, asistență în spate) atunci când rutarea este complet în afara locului, faceți cablarea exclusiv pe tehnică
- Slabă flexie în articulația cotului trebuie menținută pe tot parcursul exercițiului. În caz contrar, nu întindeți pieptul și includeți tricepsul în lucrare.
Cum să efectuați acest exercițiu acasă?
Din moment ce casa nu este posibilă pentru a efectua presa banc, vom înlocui-o cu push-up-uri cu ponderare, sau apăsați gantere. Dacă nu aveți o bancă specială, va trebui să faceți o bancă din mai multe scaune și, de preferință, ar trebui să fie mai restrânsă.
