Un astfel de exercițiu, cum ar fi lovitura liberă, nu este fără motiv folosit în multe sporturi. Acesta este considerat unul dintre cele mai funcționale și vă permite să utilizați aproape numărul maxim de mușchi. Acesta este motivul pentru care, printre toate exercițiile de bază, liftingul mort are o poziție de lider.
Cu toate acestea, această mișcare este considerată una dintre cele mai dificile din punct de vedere tehnic. Orice eroare în performanța tracțiunii nu poate numai să reducă eficacitatea generală a exercițiului, ci și să ducă la răniri.
Pentru a face dreapta, este necesară dezasamblarea nu numai a tehnicii, ci a tuturor caracteristicilor sale. Prin urmare, în acest articol vom lua în considerare astfel de concepte ca: lifting, tehnica de execuție, varietăți de lifting.
Deci, deadlift - este una dintre cele mai „exerciții de bază“, care va implica cea mai mare parte a mușchilor corpului, deși sarcina maximă cade pe picioare și spate.
Pentru a efectua aceeași cantitate de lucru pentru fiecare mușchi în parte, trebuie să faceți multe alte exerciții, deoarece lovitura de viteză nu poate fi înlocuită cu eficiență:
- Lovirea picioarelor;
- Tijă de tracțiune în panta;
- Apăsarea picioarelor;
- Extensia spatelui;
- Shrug.
Așa cum este cazul cu alte exerciții de bază, se deadlifting de performanță asigură eliberarea maximă posibilă a hormonului de creștere prin competiție cu un genuflexiuni clasice. Toate acestea fac o legătură indispensabilă în orice proces de formare.
Cu toate acestea, foarte des puteți întâlni concepția greșită conform căreia ridicarea morții este un exercițiu exclusiv pentru cei mai largi mușchi ai spatelui și a picioarelor. Deși masivul muscular dorsal este folosit în timpul executării mișcărilor, accentul principal este pus pe partea superioară, adică pe trapez.
De aceea, nu este corect să considerăm a deveni o poftă de mâncare cel mai bun exercițiu pentru spate. De asemenea, la timpul de execuție, talia și picioarele sunt foarte încărcate, ceea ce merită luată în considerare.
În general, lifting-ul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea părților superioare și inferioare ale corpului. Nici o altă mișcare nu poate oferi aceeași eficiență. Singurul lucru care nu poate fi uitat: tehnica de a efectua transferul de viteză trebuie să fie absolut corectă, altfel vă puteți răni singur.
Există mai multe tipuri de lovituri de viteză, fiecare dintre ele având propriile sale diferențe semnificative. Unele exerciții schimbă pur și simplu focalizarea și încărcarea, în funcție de tehnică, în timp ce alții comută complet sarcina în alte zone ale mușchilor.
- Dorința clasică;
- Gros de sumo;
- Românești sau morți.
De asemenea, există unele modificări ale stilului standard, de exemplu, tragerea cu gantere sau o bară de bord, deși acestea sunt mai mult de o modificare decât un subspecit complet.
Înainte de a lua în considerare trăsăturile diferitelor tehnici de lovituri de viteză, precum și avantajele acestora, este necesar să atingem o serie de puncte foarte importante. ceea ce va face exercițiul mai eficient. Ele sunt, de asemenea, importante pentru a evita posibile răniri.
- Nu faceți niciodată o poftă fără un antrenament. Aceasta este prima și cea mai importantă condiție pentru acest exercițiu. Trebuie să fie o încălzire timp de cel puțin 5-10 minute.
- Este, de asemenea, de dorit la începutul antrenamentului să se efectueze mai multe exerciții într-un mod ușor și numai după aceea să meargă la lifting-ul.
- De asemenea, este de preferat să faceți până la 2-3 abordări de încălzire.
- Dacă nu aveți o spate redusă, atunci pentru a preveni rănirile și pentru a îmbunătăți eficacitatea exercițiului, este mai bine să faceți 2 abordări de hiperextensiune fără a vă împovăra.
Dacă versiunea clasică poate fi numită cea mai naturală, atunci stilul sumo este variația sa. Deadliftul este considerat astăzi un exercițiu independent, care este adesea folosit împreună cu squaturile pentru a maximiza dezvoltarea hamstrings.
Executarea unei tracțiuni permanente de sumo face posibilă deplasarea sarcinii pe suprafața interioară a coapsei, menținând în același timp eficacitatea exercițiului pentru partea superioară a corpului. Mai mult, datorită reducerii amplitudinii mișcării, sarcina pe talie va fi puțin mai mică. Muschii mușchilor "iau" puțin încărcătura din talie, ceea ce este, de asemenea, un plus în unele situații.
Dacă vorbim despre poftele morale sau românești. atunci aceasta este mișcarea ideală pentru hamstrings. Exercitarea vă permite să maximizați această zonă, deci atunci când construiți picioare puternice, acest tip de împingere nu poate fi ignorat.
AVANTAJE ȘI DIRECȚII DE Oricare
Să ne îndreptăm spre un studiu mai detaliat al avantajelor fiecărui tip de lifting mort, tehnica de execuție și, de asemenea, acele situații în care este mai bine să ne concentrăm asupra unui anumit stil.
Picioarele pe lățimea umerilor, în timpul exercițiului îndoiți genunchii, spatele este fixat rigid.
Dacă vorbim despre funcționalitate, atunci cel mai bun exercițiu va fi clasicul "deadlift". Utilizează în mod egal toate regiunile musculare și, de asemenea, are cea mai mare amplitudine a mișcării.
Există câteva dezavantaje minore, cum ar fi o sarcină suplimentară pe partea inferioară a spatelui și un trapez, dar pentru mulți atleți acestea sunt mai degrabă decât dezavantaje.
Tehnica de realizare a lovirii de viteze (clasic)
Picioarele sunt lățite, șosetele se uită în lateral, în timpul exercițiului se îndoaie genunchii, spatele este fixat rigid.
Pofta lui Sumo este o mare alternativă la persoanele cu picioare lungi, precum și la cei care, din anumite motive, nu pot să-și împovăreze greutatea spatelui inferior.
Desigur, mușchii spatelui inferior nu se vor opri de la muncă, dar mușchii gluteali vor veni în ajutorul lor, trăgând o parte din sarcină. Această caracteristică a tracțiunii românești este asociată cu o amplitudine mai scurtă a mișcării.
De obicei, acest tip de tracțiune este folosit de powerlifters, al căror scop este să ridice greutatea maximă. Datorită reducerii amplitudinii, atletul poate încărca mult mai multă greutate pe bară, dar acest lucru este relevant numai pentru sportivii concurenți.
Experții recomandă adesea alternarea versiunii clasice a deadlift și sumo, deoarece această opțiune vă permite să dezvoltați mai multă mușchi, beneficiind de ambele stiluri.
Tehnica de realizare a lovirii de viteze a sumo
Picioarele într-o poziție îngustă, în timpul exercițiului rămân drepte, spatele este fixat rigid.
Deadlift pare mai degrabă nu ca un subspecii de lifting mort, ci un exercițiu de bază pentru o mai bună dezvoltare a mușchiului biceps femural.
Tehnica este următoarea: schița românească este realizată cu picioare uniforme, prin urmare este foarte important să se asigure că coapsa rămâne curbată.
În cazul rotunjirii spate, sarcina va merge aproape în întregime pe partea din spate de jos, care este nu numai traumatice, dar ineficiente pentru hamstring.
Tehnica de interpretare a limbii române sau a morții
Alte variante de performanță a lunetistului, de exemplu, pescajul cu gantere, sunt de obicei utilizate pentru lucrul cu scări mici. Acest lucru este relevant în timpul reabilitării după leziuni, precum și pentru cei care nu au nevoie să ridice bara de peste 150 kg.
De asemenea, există o lovitură liberă în cadru, care este legătura de tranziție dintre gantere și executarea obișnuită cu mreana. Aceasta este o opțiune medie, care are multe avantaje, deși principalul său dezavantaj este că trebuie să existe un design special în sală. Este absența ei adesea principalul motiv pentru nepopularitatea acestui tip de tracțiune.
Lovitura liberă este un exercițiu extraordinar, care, contrar opiniei frecvent întâlnite, nu este deloc potrivit pentru începători. Principalul motiv nu este atât dificultatea de a stăpâni tehnica corectă, cât și starea generală a mușchilor.
Pentru Îndreptare a fost eficace, toate grupele musculare care sunt implicate în mișcarea urmează să fie dezvoltate, pentru că înainte de a vă includ exerciții în programul dumneavoastră, aveți nevoie de câteva luni pentru a plăti pentru formare.
PUNEREA ÎN APLICARE A DIRECȚIEI DE BAZĂ ESTE LIMITĂRI PROPRII:
(!) Nu este necesar să efectuați împingerea în picioare și să vă alăturați unui antrenament.
(!) De asemenea, pe acest exercițiu este mai bine să se uite pe cei care au probleme cu spatele sau la nivelul gâtului (din cauza sarcinii grele de pe trapez), cu toate că, în scopul de a consolida treptat mușchii, puteți efectua indreptari cu greutate minimă, monitorizarea în mod constant tehnica.
