Bicepsii puternici necesită o muncă obișnuită și obișnuită. Astăzi vom ușura soarta culturului și vă vom spune despre un exercițiu unic asupra grupului muscular anterior al umărului.
Marele Larry Scott și-a lăsat urmașii cu tehnologia de pompare rapidă a bicepsului pe o bancă înclinată, modernizată și supraaglomerată cu variații până acum. Care este diferența dintre îndoirea mâinilor de pe banca lui Scott de alte tehnici populare, cum să o implementăm în mod corespunzător și cum să o diversificăm - vom spune în acest articol.
Familiaritatea cu structura umărului ajută la înțelegerea mecanismului mușchilor, este mai ușor de înțeles tehnica de punere în aplicare și de a arunca o lumină asupra motivului pentru o astfel de eficiență ridicată a exercițiului.
Înclinația corectă a suprafeței de lucru (60-80 grade) permite încărcarea numai a mușchilor frontali ai umărului: biceps (biceps) și brahialis (humeral), practic fără utilizarea celorlalți. Capul cu două capete formează o lungă (situată la marginea exterioară a umărului) și o scurtă (partea interioară) a capului, care se separă într-o manieră disociată, dar se îmbină într-un singur sistem. Ambele mușchi sunt flexor, tendoanele lor sunt aruncate prin articulația cotului și atașate la oasele antebrațului. Iată mecanismele de conducere responsabile pentru flexia unică a brațelor în coate.
Deci, îndoirea mâinilor de pe bancul Scott are ca scop studiul profunzimii mușchiului biceps, iar eficiența sa ridicată este rezultatul unui punct de aplicare clar și al unei încărcări strict direcționate. Izolarea este, de asemenea, realizată de stabilizatorii mușchilor de la încheietura mâinii și antebraț, iar alți flexori pot fi folosiți pentru a modifica exercițiul (de exemplu, sistemul brahial funcționează activ în aderența inversă de sus).
Cu o încărcare de putere bună și o tehnică precisă, primele rezultate pot fi obținute în câteva săptămâni.
Sportivii preferă cu bună știință banca Scott în formare. Ce a câștigat acest exercițiu o astfel de popularitate și ce să se aștepte?
Studiul izolat și profund al bicepselor, accentul pe grupul frontal al mușchilor umărului;
· Mișcările auxiliare sunt cernute, corpul este staționară - munca independentă și independentă a flexorilor;
· Rezultat rapid progresiv: creșterea rezistenței musculare și a masei se poate observa aproape imediat;
· Variabilitatea tehnicilor de execuție (o varietate de mânere, grifoni, cochilii);
· Reducerea nivelului sarcinii pe încheieturi.
Tehnica de execuție pas cu pas
Din punct de vedere tehnic, formarea bicepsului este destul de simplă, dar cele mai mici erori conduc nu numai la scăderea eficienței, ci și la leziunile sportive. Pentru a evita risipirea forțelor suplimentare, a timpului și a sănătății, vom trece prin fiecare etapă a exercițiului.
Pasul # 1. Este corect să începi.
Pentru a lucra cu bancul Scott, continuați cu setarea parametrilor de confort ai simulatorului: înălțimea spătarului, înclinația discului de lucru. Poate fi folosit ca un gât EZ (se va elimina excesul de sarcină de la încheieturi), precum și clasice sau agenți de ponderare. După ce ați luat greutatea, apucați gâtul pe lățimea umerilor, concentrându-vă asupra crestăturilor. Fiți atenți la palmele care ar trebui transmise cu o ușoară inclinare spre interior. Suprafața inferioară a umerilor și antebrațelor se află pe suprafața de lucru, brațele sunt paralele și ușor îndoite. Pentru suport, cavitățile axilare ar trebui să se potrivească perfect cu folia. Îndreptați-vă spatele (pentru o postură netedă pe care trebuie să o urmați pe tot parcursul antrenamentului), o picioră solidă pe podea - aceasta este poziția de plecare.
Modificări posibile
În sala de sport există atât o opțiune clasică, cât și una extinsă:
- Folosind un deget direct;
- Halterele (una sau două);
- Simulator de cablu;
- Atașați un ciocan (antrenament cu gantere);
- Îndoire înapoi (tija).
Subtilități și detalii ale tehnologiei
Noțiuni de bază pentru a le cunoaște va crește foarte mult efectul de lucru pe biceps ideal.
Distribuția sarcinii depinde de lățimea mânerului și de poziția palmelor, deci nu uitați:
· Aderență clasică - ambele capete de biceps sunt angajate în mod egal;
· Strângere strânsă - accent pe un cap lung, o preferință pentru scări mai mici;
· Mâner larg - deplasarea accentului pe partea scurtă (interioară), creșterea în greutate.
Barbell împotriva ganterelor - ce să alegi?
La alegerea greutății, este necesar să se țină seama de specificul exercițiului: sunt planificate bicepsurile cu una sau două fețe. Tehnica pe o singură parte este un domeniu larg de activitate pentru gantere, dar există un dezavantaj semnificativ. Mâna cea mai puternică (mai puternică) este capabilă să ridice mai mult, iar cea de-a doua va trebui să o prindă. Dacă luați acest lucru în considerare și înmulțiți transformarea exercițiului, construirea unui bicep ideal nu se transformă într-un proces mecanizat plictisitor. Orice afacere are nevoie de concentrare - atunci efectul nu va încetini.
Experiență și statistici
Chiar și un grup mic de mușchi nu va renunța la acest lucru. Schimbarea variantei de execuție va oferi rezultate excelente, folosirea cu îndrăzneală a altor unghiuri, schimbarea aderenței și a tipului de inventar - încărcarea nestandardă stimulează dezvoltarea bicepsului, forțând-o să funcționeze într-o situație neobișnuită.
Cele mai eficiente programe sunt:
- îndoire cu o șezut EZ-gât;
- studiul alternativ al ședinței bicepsului, gantere;
- mânerul invers.
În arsenalul dvs. militar a stabilit în mod sigur un exercițiu, numai tu controlezi transformările și rezultatele acestuia. Un antrenament bun și lăsați cunoștințele să se transforme în practică, nu rezervați forțele!