Foarte mulți tipi încep să crească puterea lor de la antrenamente la domiciliu. Există multe motive pentru acest lucru. De exemplu, o persoană poate fi deranjată banal pentru a merge la sală. Sau nu poate ezita, dar nu au o astfel de oportunitate din punct de vedere financiar. Acest lucru este normal. Factorii pot fi mulți, dar trebuie să recunoaștem că mulți sportivi remarcabili, cum ar fi bătrânul Lou Ferigo, au început cu formarea acasă și au obținut rezultate remarcabile. Da, în viitor au continuat să studieze deja în hale echipate profesionist, dar numai după ce au stabilit o bază bună de bază în timpul pregătirii la domiciliu.
Exercitarea mușchilor acasă
Unii mușchi care se pregătesc acasă sunt destul de simpli. Cu ceilalți va trebui să se ticăie. De exemplu, pentru a antrena brațele și umerii (mici) grupuri musculare este foarte ușor, dar este mai dificil să antrenezi picioarele. Principalul motiv pentru dificultăți constă în inventar. Pentru creșterea masei și forței musculare, cea mai importantă condiție este o progresie sistematică CONSTANT a sarcinilor (greutăților) asupra proiectilelor. Fără această progresie, nu va exista niciun progres în creșterea puterilor tale. Și fără creșterea forței, nu va exista creștere musculară. Toate acestea sunt o teorie, dar, în practică, un ventilator din școala de acasă se va confrunta cu problema instalării unei sarcini BIG. Și această sarcină va trebui să fie crescută în mod regulat.
Aceasta nu este o problemă într-o sală de gimnastică profesională, unde există rafturi și bare puternice cu gantere de greutăți diferite. Dar acasă, dacă nu ai o sală de gimnastică, ai de obicei câteva gantere și la cel mai bun barbell. De fapt, dacă vrei să pompezi pieptul la domiciliu, sarcina principală pe care trebuie să o rezolvi este alegerea unor astfel de cochilii (barbeli sau gantere) pe care ar putea fi ADJUST greutatea de la moderat la foarte greu.
Deci, care este cel mai mic echipament sportiv necesar, pentru a pompa mușchii pectorali ai casei?
Al doilea lucru care merită să fie cumpărat în prezența finanțelor este BRUSIA. Acest simulator costă foarte ieftin, iar întoarcerea din acesta este foarte costisitoare în ceea ce privește câștigul în forța și masa mușchilor pectorali. Personal, eu vă sfătuiesc să cumpere plăci complete de lemn cu bare de perete, astfel încât a fost posibil să se adapteze înălțimii și, în plus, vă puteți antrena abdomenul și sunt bine strânse (în cazul în care barele de suspensie deasupra capului).
Cel de-al treilea lucru important este BENCH reglabil. Acest pribambas vă va permite să nu numai ușor de practică, care, în sine nu este rea, dar mi permit mușchilor pectorali colțuri de studiu, și, în plus, o astfel de bancă este convenabil de a instrui multe alte muschi (de exemplu, l utilizați pentru a împinge gantera cu o singură mână pentru a instrui mușchii latissimus spate).
Aici, strict vorbind, există trei lucruri principale (în termeni de importanță) pe care le veți avea nevoie:
Cel mai important lucru din această listă este setul de gantere. Din moment ce nu avem rafturi și o bară olimpică pentru presă de bancă, avem nevoie de o alternativă demnă. Minciuna mincinosului Gantelei este doar o astfel de alternativă. DAR, trebuie să vă amintiți că în mod constant va trebui să mărim greutatea dumbabelor noastre.
Tehnologia de presă pentru bancnote
Presa cu gantere este un exercițiu mai dificil decât presa de la bancă. Va trebui să luați greutatea totală mai ușoară, deoarece presa cu gantere necesită mai multă energie și lucrează pentru executarea ei. În plus față de mușchii musculare de bază, un număr de mușchi stabilizatori sunt implicați în muncă, deci este mult mai dificil de apăsat. Înainte de a începe, luăm ghearele în două mâini și îndreptăm corpul (gantere pe laturi), după care punem marginile ganterelor pe suprafața frontală a coapsei chiar deasupra genunchilor. Ne-am așezat pe o bancă (gantere în genunchi) și ne-am înclinat înapoi cu o mișcare puternică, împingând în același timp ganterele cu genunchii - ne stabilizăm la punctul de pornire al mișcării (ganterele de mai jos). Ridicăm coatele în lateral (se formează o cruce), tragem aer în plămâni și strângem cu grijă ganterele în sus, în timp ce respiram aerul. O pauză. Coborâți încet butoaiele în jos (tragerea aerului în plămâni). În timpul mișcării, imaginați-vă că brațele se termină în coate. Împingeți coatele, nu brațele cu gantere. Aceasta va accentua încărcarea pe mușchii pectorali și va scoate din triceps.
Tehnica de împingere pe bare
Tehnică Gantere îndoite în minte
Tehnica de pulover cu gantere
Exercitarea este opțională. Dimensiunea mușchilor din piept, practic, nu crește. Cu toate acestea, poate fi foarte eficient pentru întinderea mușchilor pieptului și a cartilajului de sân (dacă nu aveți încă 25 de ani). Am vorbit despre tehnica extinderii scheletului într-unul din ultimele articole. Puteți citi acolo despre acest exercițiu.
Complex pentru formarea mușchilor pectorali acasă
- Înainte de a scrie un complex specific, permiteți-mi să vă spun principalele dispoziții (recomandări):
- Principalul (primul) exercițiu de antrenament al mușchilor pectorali ai casei este unul din două: presa de banc de cocoș sau împingerea pe barele neuniforme cu greutate
- Dacă aveți doar gantere ușoare, atunci exercițiul principal pentru dvs. ar trebui să fie împingerea pe barele neuniforme cu greutate
- Încercați să ridicați o astfel de încărcătură (greutatea ganterelor), că refuzul dvs. se face în 6-12 repetări. Dacă faceți mai mult, încărcarea este prea ușoară (nu va exista creștere) și este timpul să crească (adăugați greutatea la gantere)
- Numărul de abordări de lucru 3-4. Dar înainte de aceasta (în primul exercițiu) trebuie să faceți două abordări de încălzire cu o greutate ușoară și o mulțime de repetări (15-20)
- Succesiunea exercițiilor: începem mai complicat și terminăm cu cele mai simple. Ie Barurile și lupta cu ganterele pe care le avem la început, iar aspectul dumbale sau puloverul vine la sfârșit, deoarece acestea sunt exerciții opționale
Cum arata complexul pentru antrenamentul muschilor pectorali ai casei?
- Push-up-uri pe barele neregulate 2 dimensiuni. + 3-4 × 6-12
- Apăsarea ganterelor de 1 bucată. + 3-4 × 6-12
- Distribuția ganterelor 1 разм. + 3 × 10-12
- Glonțul cu pulbere 3 × 10-15
Sau numărul 2 alternativ
- Apăsați ganterele situate de 2 ori. + 3-4 × 6-12
- Push-up-uri pe bare inegale 1 buc. + 3-4 × 6-12
- Distribuția ganterelor 1 разм. + 3 × 10-12
Prieteni, muschii noștri nu-ți pasă unde îi antrenezi. Pentru ei, numai sarcina este importantă. Dacă puteți da o încărcătură progresivă corespunzătoare acasă, atunci mușchii dvs. pectorali vor crește acasă. Și dacă nu poți, atunci nici o sală de gimnastică la modă nu te va ajuta.
Gândiți-vă la progresie - aceasta este cheia creșterii!
Despre împingerea de pe podea au fost destul de remarcate. În cazul în care balanța pe soldul întins pentru a se ridica, se dovedește 75% din greutatea corporală. Nu cred că acest lucru este mai ușor decât o gantere.)) Există doar o mulțime de exemple despre cum s-au stricat, în general, 100 de ori și nu au mușchi. Dar dacă vă apropiați de acest exercițiu în mod diferit: nu mai mult de 15 per abordare, încet și cu o reducere de vârf, un efect complet diferit. Ce, fără progres? Gabery greutatea sa și el va fi socotit în exercițiu)))
Nikolabr, este deja obținută statodinamica prin toate regulile. 15 ori în 30 de secunde și 30 de secunde odihnă cu o greutate de aproximativ jumătate din greutatea proprie (normală).
Denchik, ce crezi?