Multe leziuni apar ca urmare a problemelor mecanice simple asociate cu dezechilibrul muscular. Dacă întrerupeți o perioadă de funcționare, majoritatea rănilor vor dispărea singure. Dar dacă cauza vătămării este un dezechilibru muscular, atunci problema va apărea din nou când reluați antrenamentul. Din păcate, este de obicei imposibil să determinăm independent dezechilibrul muscular. Dacă aveți dureri în timp ce alergați, fizioterapeutul va putea să verifice puterea mușchilor și să determine dacă cauza problemei este dezechilibrul muscular.
De exemplu, durerea sub genunchi este adesea asociată cu un dezechilibru al mușchiului cvadriceps (cvadriceps) situat pe suprafața frontală a coapsei. Quadricepsurile sunt formate din patru mușchi, fiecare exercitând o presiune asupra calicului patellei. Toți acești mușchi își trag genunchiul în sus, dar doi îi trag, de asemenea, în afară, iar doi în partea interioară. Problemele apar atunci când doi mușchi care trag cupa nazală în partea interioară sunt prea slabi. Calicul patellar se extinde până la exteriorul piciorului și devine inflamat. Pentru a elimina această problemă, este necesar să întăriți mușchii cvadricepsului, care trag paharul nazal în partea interioară. Acești muschi pot fi întăriți prin efectuarea unor exerciții speciale de rezistență, cum ar fi stoarcerea pernei situată între picioare sau ridicarea unui picior drept cu o coaptă întoarsă.
Dezechilibrul muscular este adesea asociat cu mobilitatea slabă a altor părți ale corpului. De exemplu, problemele din partea inferioară a spatelui sunt adesea întâlnite în alergători din cauza rigidității hamstrings și a forței insuficiente a muschilor abdominali.
Dezechilibrul muscular, de regulă, se dezvoltă treptat. După ce ați detectat dezechilibrul muscular la prima apariție a durerii, îl puteți elimina înainte de a duce la vătămări grave.
Dezvoltarea multiplă a corpului cu ajutorul yoga
Yoga îmbunătățește flexibilitatea, poziția, coordonarea și dezvoltă forța. Este, de asemenea, un remediu relaxant și terapeutic. Yoga este un set de poziții care dezvoltă fizic și care sporesc rezistența și flexibilitatea și, în același timp, scutesc stresul. Deși unele forme de yoga includ meditația, singurul beneficiu fizic al yoga
Yoga înseamnă "uniune". Cursurile de yoga conțin un set de poziții care implică întregul corp. Spre deosebire de întinderea obișnuită, în care un grup de mușchi este întins la un moment dat, mai multe grupuri musculare sunt simultan implicate în yoga. De exemplu, poziția clasică a unui câine cu fața în jos implică mușchii antebrațelor, umerilor, spatelui, șoldurilor, picioarelor și picioarelor. Pozițiile de yoga diferite includ pozițiile verticale, pozițiile sedentare, pantele înainte și pozițiile inversate.
Respirația corectă este o parte integrantă a yoga. O respirație adecvată poate contribui la o dezvoltare mai rapidă a flexibilității și la un sentiment mai profund de relaxare. Yoga ajută la reducerea stresului general al vieții de zi cu zi. Echilibrarea și întărirea mușchilor, yoga este una din metodele care împiedică problemele care duc la răniri. Făcând exerciții de yoga și devenind mai puternice și mai flexibile, veți începe să vă bucurați de pozițiile care mai înainte necesitau stres și păreați dificile.
Creșteți elasticitatea musculară cu ajutorul masajului
Leziunile musculare apar atunci când fibrele musculare suferă o sarcină cu recuperare insuficientă după o muncă grea. Indiferent dacă va exista un spasm sau o întindere în mușchii supraîncărcați, depinde de abordarea dvs. de restaurare. Dacă aveți suficientă răbdare pentru a permite un timp pentru ca mușchiul să se vindece, înainte de al expune la o încărcătură nouă, probabil că nu aveți nevoie de un masaj. Cu toate acestea, majoritatea alergătorilor încă nu acordă atenție plângerilor musculare.
Masajul sportiv poate accelera procesul de recuperare. Există multe tipuri de masaj, însă un masaj sportiv este proiectat special pentru a readuce mușchii supraîncărcați la starea lor de luptă originală. Masajul sportului se desfășoară într-o manieră energetică în scopul instruirii profunde a mușchilor. Un pic poate fi comparat în favoarea sa pentru procesul de antrenament cu un masaj profund. Legenda de a alerga Bill Rogers săptămânal a primit masaj din 1980. El crede că datorită acestei tradiții, pentru treizeci de ani de formare și performanțe în competiții, a avut doar un singur accident grav.
Dacă nu aveți ocazia să utilizați în mod regulat serviciile unui terapeut de masaj, atunci se poate obține un beneficiu considerabil de la masaj. Puteți să vă masați independent șoldurile, vijelile și picioarele și să eliberați tensiunea de la mușchi, împiedicând apariția leziunilor. Aparatele speciale pentru auto-masaj pot fi utile aici.
Prevenirea rănilor prin reducerea sarcinilor de șoc
Până acum, am vorbit despre cum să creștem capacitatea organismului de a rezista impactului de funcționare. Acum, să ne uităm la modalități de a reduce stresul pe care organismul trebuie să-l ia pe sine. Soluția cea mai simplă este să nu mai funcționați. Traumatizanții alergători primesc adesea doar astfel de sfaturi. Din fericire, există soluții mai puțin radicale.
Sarcina de șoc pe corp poate depinde foarte mult de starea pantofului. Proprietățile de amortizare ale tuturor încălțămintelor de alergat care sunt în prezent la vânzare se deteriorează semnificativ în mai puțin de 1300 km de funcționare. Astfel, durata de viață a adidaților pentru alergători care rulează peste 40 km pe săptămână este de peste 30 de săptămâni. Conducătorii cu un kilometru de 150 km pe săptămână vor consuma resursele de adulți în mai puțin de 9 săptămâni. În funcție de mărimea și modelul pantofului, precum și de mecanica de rulare, pot fi necesare schimbări de adidași după 600 km.
De asemenea, este logic să folosiți diferite perechi de adidași în zile diferite. Încărcăturile care trebuie să preia corpul, variază ușor în diferite perechi de pantofi. Dacă schimbați adidașii, puteți schimba puțin natura sarcinii de șoc la picioare, la nivelul tălpii și la spate, ceea ce înseamnă că este mai puțin repetabil. O astfel de reducere a frecvenței sarcinii poate împiedica dezvoltarea traumelor.
De la suprafața pe care are loc rularea, depinde și forța totală a sarcinii de șoc absorbită de corp. Beton mai putin iertator de alergători - un sindrom de „atele fluierul piciorului“ și fracturi de stres, care rezultă din rularea pe beton, pot fi prevenite prin rularea pe o altă suprafață. Acoperire asfalt, deși mai moale decât betonul, dar încă departe de suprafața ideală de rulare. (Corpul nostru nu este adaptat să funcționeze pe asfalt). Încercați să rulați pe suprafețe naturale - șine de rulare pe pământ, iarbă, trasee forestiere și alte suprafețe, permițându-vă să alergați cu un impact mai mic și cu un risc mai mic de rănire. Mai mult timp de antrenament
petreceți în afara autostrăzii, cu atât mai mică este probabilitatea dezvoltării rănilor de supraîncărcare. Un prejudiciu care a oprit cariera pentru timpul Bill Rogers, a venit într-un moment când Bill a început să efectueze cele mai multe antrenamente pe asfalt și nu pe gazon, așa cum o făcuse anterior.
Dacă simțiți că sunteți pe punctul de a vă răni, evitați să fugiți de pe munte. Sarcini de șoc în timpul călătoriei de la coborâre sunt mult mai mari decât în câmpie. Astfel, evitând coborârile, vă puteți salva de la rănire.
Cross-formare
Formarea încrucișată permite menținerea stării funcționale a sistemului cardiovascular, excluzând sarcina de șoc pe picioare. Ca mijloc de cros, nu sunt dăunătoare pentru picioare, puteți utiliza bicicleta, canotaj, înot, apă, patine cu rotile, schiuri, urcatul scarilor, lucru care rulează pe slaydborde, brațe de extindere și mai mult. Cu toate acestea, aceste fonduri au un dezavantaj semnificativ - ele nu imită executarea. Rularea rulează, o bicicletă este o bicicletă și așa mai departe. Deoarece mușchii se adaptează la un anumit tip de încărcătură, cel mai potrivit înlocuitor de rulare rulează în apă cu o vesta plutitoare. Cu toate acestea, chiar și în apă, din cauza lipsei de contact cu solul, nu se poate reproduce cu exactitate nevoile musculare de a alerga pe o suprafață tare.
O estimare aproximativă a nivelului de expunere la diferite forme de eco-formare asupra sistemului cardiovascular poate fi pe ritmul cardiac în timpul unui antrenament. Relația dintre ritmul cardiac și intensitatea lucrărilor este aceeași pentru alergare, ciclism, patinaj viteză, schi, plimbare cu barca, slaydbordinga si urcatul scarilor. De exemplu, dacă doriți să-și petreacă o formare de reducere la pulsul 130-140 bătăi / min, folosind unul dintre tipurile de mai sus de eco-formare, efectele lor fiziologice asupra organismului este comparabil cu care rulează în același ritm cardiac. O relație mai puțin clară se observă atunci când rulați în apă sau în înot, deoarece există o rezistență suplimentară la apă. În timpul înotului, această relație este redusă și mai mult de poziția orizontală a corpului. În timpul înotului și a alergării în apă, ritmul cardiac va fi mai mic decât în timpul funcționării.
Cross-trainingul este o opțiune excelentă pentru activitățile de restaurare. Formarea încrucișată accelerează procesul de recuperare, conducând sângele prin mușchi și, în același timp, elimină încărcătura de șoc pe țesut. Printre alergătorii de clasă mondială, care au tendința de a avea kilometri săptămânal înalți, există o minoritate tot mai mare, care pe parcursul orelor de reabilitare