Există multe opinii cu privire la modul de a face o întoarcere perfectă la domiciliu, unii susțin că acest lucru este destul de realist și există oponenți ai acestei abordări. Există numeroase tehnici pentru a vă pompa spatele la domiciliu, ceea ce este important, dacă este puțin timp, probabil, pentru a participa la o sală de sport. Mai jos vom încerca să înțelegem cât de repede nu numai să întărim spatele, ci și să obținem un rezultat pozitiv.
Principii de formare
Există mai multe principii, observând care, este posibil să se obțină un rezultat rapid și să se întărească mușchii. Trebuie să exersați acasă de două ori pe parcursul săptămânii, dacă o faceți mai des, atunci mușchiul pur și simplu nu va avea timp să se recupereze. Dacă, mai rar, rezultatul va trebui să aștepte un timp foarte îndelungat, dar nu puteți aștepta până la sfârșit.
Performanța optimă a gimnasticii pentru formarea mușchilor și coloanei vertebrale, în special a herniei în trei abordări. Fiecare abordare necesită între 12 și 15 repetări, treptat capacitatea de a vă simți corpul va veni treptat, după care ultimele două abordări sunt efectuate la limita maximă.
Înainte de antrenament, trebuie să vă încălziți bine mușchii, să vă încălziți în mod corespunzător. Dacă acest pas este ratat, mai ales în timpul antrenamentului cu gantere, riscul de vătămare este în mod semnificativ crescut, iar sensul va fi mult mai mic. Este utilă nu numai pentru partea din spate, ci pentru coloana vertebrală pentru alternarea între diferitele complexe. Acest lucru va evita adaptarea treptată a mușchilor la o anumită sarcină.
Pentru fiecare antrenament, este corect să începeți cu unul sau două exerciții de bază, de obicei două sau mai multe articulații sunt folosite în timpul exercițiului. Formarea mușchilor și a coloanei vertebrale se termină cu unul sau două exerciții de izolare, numai lucrările musculare accentuate, doar o singură articulație participă.
Primul program de instruire
Complexul a fost diversificat, sarcina fiind aplicată diferitelor grupe musculare. Acest complex include:
- proiecții de gantere în poziție înclinată;
- retragerea clasică;
- Trageți mâna cu oprirea.
Împingere cu înclinare
Proiect de gantere într-o poziție înclinată. Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale, în special a herniei.
Coatele ar trebui să fie îndreptate în sus, de-a lungul planului trunchiului, ganterele se ridică la lamele umărului. După ce totul revine la poziția inițială, mușchii se întind între timp.
strângere
Baza pentru toate timpurile este trăgând, exercițiul este important pentru coloana vertebrală, în special cu hernia, vă permite să îndepărtați încărcătura din coloana vertebrală și discul afectat. Suspendarea pe bara ar trebui să fie o prindere directă, palmele sunt situate pe lățimea umerilor. Trebuie să trageți la bara transversală până la nivelul până când bărbia atinge bara transversală, dar este posibil și mai mare. Executați corect un exercițiu care vă permite să întăriți mușchii, trebuie să scăpați complet, mâinile trebuie să fie uniforme.
Merită să considerăm că degetele nu trebuie să acopere bara transversală, în caz contrar, există o redistribuire a încărcăturii pe zona bicepsului. Atunci când puterea de a efectua exercițiul nu rămâne, sub picioare puteți înlocui un scaun. Când mușchii sunt obosiți pentru că nu sunt instruiți, pot să o folosească și să facă gimnastică. Efectuând astfel de tragere cu efort, puteți trenului treptat muschii până când devin mai puternici și mai durabil. În câteva săptămâni, trăgând de zece sau de mai multe ori nu va fi o problemă.
Brațul forțat cu un opritor
Un exemplu excelent de exercițiu de izolare a membrelor superioare. Acest exercițiu va întări nu numai spatele, ci și gâtul, se face după antrenamentul principal. Pentru o execuție corectă, valoarea are poziția inițială.
Un picior servește ca suport, al doilea este îndoit la articulația genunchiului, se oprește în plan. Gantera trebuie să fie luată la mâna unde este piciorul drept, a doua mână trebuie să se sprijine cu cotul în piciorul îndoit, palma este situată sub articulația umărului.
Există o tehnică pentru a face exercițiul, pentru a pompa spatele și gâtul. trebuie să fie făcut corect. Spatele se îndoaie în partea inferioară a spatelui, paralel cu podeaua. Ganterele de ridicare apar strict în același plan cu corpul, pentru ca rezultatul maxim să fie complet redus. Brațul este complet dezbrăcat, revenind la poziția inițială.
A doua variantă de formare
Pentru partea din spate este utilă efectuarea efortului stanoi, totuși, este necesar să faceți acest exercițiu cu grijă, la prea multă greutate este nedorit pentru coloană vertebrală, cu o hernie. În plus, abordarea va determina mușchii coapsei, feselor, ceea ce este foarte important pentru problemele cu greutate în exces. Efectuarea unei lovituri libere este posibilă pentru toți începătorii și fetele, pentru că nu este necesar să folosiți un bar, vor exista destule gantere. Chiar înainte de a începe, trebuie să vă încălziți bine, să vă încălziți, mai ales în zona mușchilor care trebuie să fie instruiți.
Pentru a începe în poziția în picioare, îndoiți înapoi în regiunea lombară, picioare, la rândul lor, plasate latimea umerilor, ușor îndoit la nivelul articulațiilor genunchiului. Mâini paralele cu corpul, acestea sunt gantere.
Abordarea nu este dificilă, întâi înclinată încet, face-o până când corpul devine paralel cu podeaua. Drumurile sunt situate cât mai aproape de corp. Apoi puteți reveni la poziția inițială atunci când axa coloanei este dreaptă.
Dar acest lucru nu este tot, dacă există dorința de a întări mușchii spatelui și gâtului, este necesar să continuăm. Acest lucru se poate face cu ajutorul strângerii cu o prindere îngustă, pentru un bărbat care va ajuta să lucreze partea inferioară a muschiului latissimus al spatelui. Tehnica este la fel ca toată lumea obișnuită să facă în clasa de educație fizică la școală, dar captura este cât mai aproape posibil. În timpul exercițiului, atingeți vârfurile degetelor împreună.
În acest complex lecția poate fi completată prin efectuarea hiperextensiunii, exercițiul se referă la tipul de izolare. Nu necesită condiții speciale sau simulatoare speciale pentru întinderea coloanei vertebrale. Aveți nevoie doar de o suprafață dură sau o canapea tare, principalul lucru este să vă aranjați confortabil picioarele, zona pelviană. Corpul trebuie să se miște liber în sus și în jos, picioarele sunt fixate în același timp. Din poziția înclinată, cu brațele înfășurate în jurul gâtului, spatele curbat ar trebui mutat în punctul cel mai de jos. Apoi, fără prea multe bătăi de cap, încet, în timp ce spate maximă netedă se ridică.
Dacă este rapid, apoi calitativ
În scopul de a consolida mușchii și gâtul, după fiecare antrenament ar trebui să se întindă. Această gimnastică este utilă în hernie, contribuie la dezvoltarea maximă a țesutului muscular, face ca senzația de disconfort să fie minimă după realizarea programului de antrenament.
Atunci când există o senzație că încărcătura obișnuită devine mică, o puteți mări doar dacă o faceți corect. Prin creșterea numărului de repetări pe abordare, este important să se mărească în mod constant greutatea de lucru.
Pentru creșterea musculară, ceea ce contează este ceea ce mănâncă o persoană, acesta este factorul principal. În general, aportul alimentar de proteine ar trebui să fie de cel puțin 30%, carbohidrații complexi reprezintă până la 50% și doar 20% din grăsimi rămân. Grasimile sunt necesare "drept", organismul le poate obține de pește, în special roșu, nuci, uleiuri vegetale.
Exerciții pentru fata
Mulți din sexul echitabil nu încearcă să se dea bărbaților. Fetele încearcă, de asemenea, să întărească gâtul, să-și dezvolte spatele, pentru a îndeplini această sarcină, există exerciții speciale. Pentru corpul feminin, complexul are unele caracteristici, având astfel o frumoasă spate atunci când faci acasă nu este o problemă. În plus, astfel de exerciții ajută la întărirea poziției, la corectarea stării de sănătate, la eliminarea durerii, ceea ce reprezintă o problemă pentru un număr mare de persoane.
Complex pentru o fată
La domiciliu, puteți efectua multe exerciții, dar pentru rezultate optime, fată va trebui să facă mai multe abordări pe parcursul zilei de la zece la cincisprezece ori în fiecare. Treptat, deoarece musculatura este instruită, sarcina crește.
Puteți începe cu un exercițiu simplu numit "barcă", în multe privințe vă spune ce să faceți. Este mai ușor să faci exercițiul în mai multe etape. La început se află pe stomac, rupe suprafața picioarelor și pieptului, mâinile sunt paralele cu trunchiul.
Atâta timp cât ajungeți pentru picioare, arcele spatelui în același timp. Apoi, mâinile se întind înainte și se numără la cinci în această poziție. A doua etapă implică apucarea zonei gleznei cu mâinile, în această poziție se consideră a fi de până la două, în acest moment mișcările de rotire înainte și înapoi sunt efectuate. În timpul executării abordării, picioarele sunt rupte de pe podea.
Apoi treceți la exercițiul următor, esența căruia este de a dilua ganterele într-o poziție ușor înclinată. Acest exercițiu permite oricărei fete să o facă din spate mai frumoase, pre-pregătite dumbbells. Ridicați-vă drept, picioarele în afara lățimii umărului, genunchii puțin îndoiți.
Trunchiul se îndoaie ușor în spate cu 60 de grade, dar partea din spate rămâne dreaptă. Drumurile sunt luate în mâini, sunt îndoite în coate, proiectilele sunt în față. Mâinile sunt divorțate pe margini, scapula este adusă împreună. Coturile cu performanțe corecte sunt îndreptate în sus.
Apoi încep să facă un exercițiu care poate fi descris în mod figurat ca un "boxer". Se amintește de cea anterioară, diferența fiind că o mână este trasă înainte, iar cealaltă este înapoi. Împreună, ambele mâini formează o linie dreaptă, esența exercițiului constă în schimbarea poziției mâinilor pe rând. La puncte, stai câteva secunde.
Exercitarea numită "înghiți" este cunoscută de mulți, dacă este făcută corect, permite multor fete să facă o întoarcere foarte frumoasă. Pentru a face exercițiul, nu aveți nevoie de niciun echipament gimnastic, doar un loc unde puteți face totul fără obstacole. Acest exercițiu este folosit pentru corectarea posturii. Poziția de pornire este pe toate cele patru, mâna dreaptă este îndreptată înainte și piciorul se întoarce. În poziția înainte, corpul este fixat timp de cinci secunde, apoi repetat pe partea opusă.
Prin grupuri individuale
Există două grupuri principale de mușchi pe spate. Lungimea și cea mai largă, care formează relieful. Fiecare grup necesită o abordare specială și exerciții, în timpul cărora există caracteristici specifice. Ar trebui să fie luate în considerare pentru începători, rezultatul nu va dura mult. Caracteristica specială este faptul că în timpul tracțiunii axa coloanei rămâne nemișcată, musculatura funcționează.
Pentru mușchii lungi
Cea mai eficientă pompare a acestor mușchi este ridicarea morții, o versiune a cărei versiune a fost descrisă mai sus. Acum, există o versiune plină de plumb pentru o pregătire mai profesionistă. În fața lui se află o barbotă sau gantere, picioarele sale se deplasează până la lățimea umerilor, se îndoaie ușor la genunchi, se îndoaie și îl luă în brațe.
Sarcina este să vă extindeți complet picioarele, în timp ce mâinile sunt coborâte, iar încărcătura este în ele. Apoi, greutatea este coborâtă la podea, deci repetați de la 10 la 12 ori. O abordare necesită timp de la 40 la 60 de secunde, nu mai mult și nici mai puțin. În plus, sunt folosite squats, ceea ce permite nu numai întărirea spatelui, ci și corectarea problemelor cu postura.
Pentru cei mai largi mușchi
Pentru acest grup de mușchi există exercițiile lor, care le permit să acorde o ușurare. Cea mai frecventă pescaj executat cu gantere în poziția de înclinare, trage-up. Ambele metode au fost descrise mai sus, doar câteva accente rămân pentru acest grup. Mișcarea netedă, adusă la concluzia logică. Cu ajutorul întinderii obișnuite, grupul de mijloc al mușchilor este instruit. O variantă largă leagă partea superioară a mușchilor din spate.
Suplimentul programului poate fi jocuri, un exemplu poate fi "olimpic", numit și "pom de Crăciun". Acestea pot fi efectuate cu o altă persoană, începând odată și schimbând alternativ, atunci când partenerul își face abordarea, există posibilitatea de a vă relaxa. Optimal de făcut trei, cinci sau șapte ori, atunci totul se face în ordine inversă, de la numărul maxim de repetări la unul.
Pentru a completa exercițiile permite tracțiunea în direcția lui, aveți nevoie de un scaun, pe o margine a cărei genunchi este plasat, al doilea picior se sprijină pe margine. În poziția de înclinare, o anumită greutate sau o gantere este ridicată. Spatele ramane plat, in aceasta pozitie muschii lucreaza cu o sarcina minima pe coloana vertebrala. Sarcina este adusă lent la umăr. Apoi, încet coboară, se repetă mai bine de 10 până la 12 ori, apoi începe totul pentru cealaltă jumătate a corpului.
Ia-o frumos și reliefat înapoi există o oportunitate fără prea multe probleme, cum ar părea la prima vedere. Puteți face exerciții la domiciliu și, petrecând o sumă minimă de timp și efort pe lecție. Va fi nevoie de niște scoici sub formă de gantere, barbe, bare orizontale, dar există o oportunitate de a le aduce în orice magazin de sport și, uneori, faceți-le singuri. Și apoi totul depinde de gradul de pregătire al persoanei însuși și de sistematism. Principalul lucru nu este să se oprească la ceea ce sa realizat, să nu renunțe la ceea ce a început. Dacă există o dorință, atunci de ce amânăm mâine?