bărbați
1. Mușchii Okachat, obțineți o ușurare
2. Consolidarea sănătății, îmbunătățirea vitalității
3. Greutate scăzută
4. Reglați proporțiile formei
5. Creșterea stimei de sine.
Trebuie să ne stabilim în mod serios un astfel de scop în viață, să-l facem o prioritate, să realizăm cu toată zelul. Baza oricărei săli de sport este echipamentul său sportiv. Cu ajutorul echipamentului sportiv și a unei tehnici speciale de exerciții, puteți obține rapid rezultate excelente pentru o figură subțire. Exercițiile din sala de sport fac posibilă o creștere a tonusului muscular al unui număr mare de mușchi, ceea ce mărește viteza metabolismului în repaus. Implicând toate mușchii din organism, creșteți costurile de energie ale corpului, forțând-o să utilizeze grăsime subcutanată amânată.
Ce probleme le vor rezolva simulatoarele de sport?
Acestea vor ajuta la vindecarea bolilor, pentru a menține tonul general al organismului, în special pentru a dezvolta anumite grupe musculare, crește flexibilitatea în comun, consolidarea sistemului cardiovascular, pierde excesul de greutate, pentru a schimba mai bine figura.
Sala de gimnastică include dispozitive populare pentru formarea presei, bicepsului și a altor grupări musculare. Atunci când se lucrează cu un antrenor personal veți obține rezultate tangibile cât mai curând posibil: antrenor va dezvolta un program individual, urmați performanța corectă și ridica sistemul de putere. Dacă vă faceți singur, setul de exerciții propuse vă va ajuta să obțineți un ton bun. Complexul este echilibrat, proiectat pentru 2 lecții pe săptămână în sala de gimnastică. Fă cel mai bine într-o zi, între sesiuni nu ar trebui să dureze mai mult de 2 zile. Într-un ideal - 2 simulatoare de timp, 2 - aerobic.
Nu alegeți niciodată un program prea greu și stresant - veți abandona lecțiile în timp record. Începeți cu cea mai ușoară greutate, cu o durată scurtă și cu o intensitate scăzută. Chiar și o sesiune de douăzeci de minute poate fi extraordinar de utilă. Trei exerciții de câte 10 ori fiecare - excelent pentru începători. Treptat, creșteți gravitatea, până când simțiți că puteți face cu ușurință aceste 10 repetări și ar putea ridica puțin mai mult. Mai adesea, reamintiți-vă: "Nu exagerați niciodată".
Clasele trebuie să aibă loc la 2 ore după mese, iar după antrenament încercați să nu mâncați cel puțin o oră. Dacă ați luat medicamente, beți ceai, cafea, alcool sau afumat - începeți antrenamentul, de asemenea, nu mai devreme de o oră.
Îmbrăcămintea pentru antrenament trebuie să fie ușoară și să permită respirația corpului; încălțăminte - sport, de exemplu, pantofi de alergare. Dacă purtați o mulțime de haine, aceasta va cauza o transpirație sporită. Pierderea suplimentară în greutate este un lichid care va fi completat cu primul pahar de apă pe care îl bei.
Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire pentru a pregăti corpul pentru o muncă ulterioară. Încălzirea trebuie să fie ușoară și, de preferință, trebuie să implice acei mușchi care vor fi incluși în muncă. Faceți squats, pante și exerciții pentru brațul umărului. Apoi, trebuie să vă pregătiți pentru viitoarele îmbinări ale genunchiului de încărcare: masați ușor și frecați-le cu mâinile.
În încălzire se includ și exerciții pentru întinderea mușchilor.
Prima pregătire:
antrenament aerobic, 10 min, sarcină mică sau medie, o rată ridicată (bicicletă 2-ke, stepper 4-ke, treadmill 7,5 km / h).
Picioare, fese.
Hiperextensia de 15-20 de ori. Noi facem podnapryagaya în creștere a feselor, atunci nu funcționează numai partea inferioară a spatelui, dar și fesele și șoldul din spate. Fixăm poziția superioară cu 1-2 conturi. Opțiunea cea mai ușoară - mâinile încrucișate pe piept, apoi - în spatele capului, apoi - face cu greutatea (2, 3, 5 kg).
2. Eroziunea românească de 20 de ori. Picioarele sunt ușor în afară, spatele este drept, cu nerăbdare, în mâinile gâtului mic. Inhalăm, ținându-ne respirația cu o spate dreaptă, ne aplecăm, gâtul din punctul de jos este chiar sub nivelul din genunchi. Este foarte important să nu vă rotunjiți spatele. Îndreptați încet, la sfârșitul îndreptării începem să expirăm.
3. Loviți picioarele pe simulator de 12-15 ori. (Pentru început, punem 10 kg). Este important să vă ciorapi, să vă expirați atunci când flexați, extensia este lentă.
Chest, înapoi
4. Apăsați pe orizontală 10-12 ori. Dacă bara goală este prea grea, ridicați ganterele. Expirați în mișcare. Puteți începe să înlocuiți presa cu push-up-uri pe piept pe picioare drepte, chiar mai ușor pe genunchi, dar în orice caz, aproape la atingerea podelei cu pieptul.
5. Tracțiune verticală pe spate cu o aderență largă de 15 ori. (Pentru început de 15 kg), expirați în mișcare în jos.
6. Împingere orizontală de 15 ori. (Pentru început de 15 kg), expirați în mișcare.
În exercițiu. 5-6 este important să nu vă îndoiți și să nu vă îndoiți spatele, pentru că aveți nevoie să controlați lama umerilor tot timpul, ar trebui să fie ca și cum ar fi adunate. Dacă spatele vrea să se defecteze, reduce greutatea și încearcă din nou.
7. Ridicați mâinile în lateral, rotind degetul mic de 12-15 ori. Stăm drepți, ridicăm și rotim simultan, în mâinile ganterelor, selectăm greutatea astfel încât partea din spate "nu se joacă" (începe cu 2,5 kg).
8. Bicepii, trageți pe suport, prindeți palmele de jos, de 15 ori, pentru a începe 10 kg.
9. Tricepsul, tija de pe raft, mânerul cu palmele de sus, de 15 ori, pentru început de 10 kg, mânerul este triunghiular.
Stretching al mușchilor laterali.
Ridicați-vă mâinile peste capul dvs. prin laturile în sus. Trageți mâna dreaptă la tavan pentru cât mai multe ori posibil. Pune mâinile jos - două. Același lucru - cu mâna stângă - trei, patru.
presa
10. Rotire 60-100 de ori. Foarte important: salelor aderă la podea, expirati pe rasucire lung, pentru a spori punctul de încărcare maximă poate fi „podvydohnut“ tot ceea ce este stânga; înapoi nu cădea, dar du-te jos. Opțiuni: skrestnye mâinile pe piept (cel mai ușor), mâinile în spatele capului, este posibil să se ia o gantera (ca și în cazul în care împingându-le de la piept la genunchi prin răsucire), nu poate cădea prin, reducând astfel relaxarea de fază.
11. Răsturnarea inversă cu coborârea picioarelor pe degete, de 40-60 de ori. Este important să nu vă împingeți cu picioarele, ci să le atrageți în piept în detrimentul mușchilor presei.
Aerobic load 10 min. Ritmul este mediu.
Pante.
Ridicați-vă ușor, îndoiți ușor genunchii și înclinați-vă încet înainte. Relaxați-vă spatele și umerii în momentul în care atingeți degetele de la picioare. Rămâneți în această poziție până la contul 15.
Exercițiu pentru mușchii picioarelor.
Stați în fața peretelui suedez, puneți-vă piciorul cât mai mare posibil pe un pas, stați pe el. Mâinile pot fi respectate numai pentru a menține echilibrul. De asemenea, celălalt picior.
Program pentru incepatori.
La început, trebuie acordată atenție creșterii treptate a activității continue timp de 20-30 de minute și nu atingerii și menținerii unei anumite intensități de instruire. Când puteți să vă exersați în mod continuu timp de 20-30 de minute, creșteți treptat durata exercițiului la nivelul recomandat de intensitate. Acest program trebuie urmat în primele 6-8 săptămâni de antrenament.
Pentru dezvoltarea rezistenței generale, putem recomanda așa-numita formare ciclică.
1. Tragerea
2. Squats pe un picior
3. Extensia flexionară a șezutului trunchiului, picioarele fixate
4. Stoarcerea de pe podea
5. Extrudarea de la ghemuiturile profunde
6. Extensia flexionară a trunchiului, situată pe banca gimnastică cu fața în jos, picioarele fixate
7. Strângere cu o prindere îngustă sau largă
8. Apăsați pe barele inegale
9. Ridicarea picioarelor pe brațe în vise pe bara transversală
Pauzele între exerciții sunt pline de jogging (1 min)
Este foarte important ca exercițiile să fie plăcute și capabile să, atunci instruirea dumneavoastră va fi eficientă. Medici psihologi au observat în mod repetat că după ce oamenii de sport au devenit mai puternici fizic, ei s-au îmbunătățit starea de spirit, de somn, au o dorință de a continua exerciții fizice și să renunțe la obiceiurile proaste.
Asigurați-vă că sportul este o comunitate reală de oameni activi, pozitivi și încrezători în sine. De odihnă, de formare și de dezvoltare în clubul nostru de fitness. vă pregătiți pentru victoria asupra bolii, leneții, infirmității fizice.
Aveți grijă de voi și fiți întotdeauna sănătoși și frumoși!