Atunci când mersul pe jos, sarcina principală este pe tocuri, în timp ce atunci când alergi, partea din față a piciorului este mai implicată - de asemenea, cu cât alergi mai repede, cu atât mai intens va fi încărcătura pe departamentul mijlociu al picioarelor.
În contact cu o suprafață solidă, forța de impact este simțită - piciorul coboară literalmente cu solul la fiecare pas. Cu toate că aceste atacuri sunt adesea considerate o nuanță negativă atunci când rulează, este echivalent cu traume sau un prejudiciu, acesta este încă un lucru bun potențial promovează o mai mare rezistenta osoasa si de a imbunatati activitatea mușchilor și tendoanelor, precum și o mai bună circulație și alte beneficii ale unui stil de viață sănătos în timpul exercițiului. Cu abordarea corectă, contactul cu suprafața este compensat - principalul lucru este să setați ritmul care este eficient pentru dvs.
Trei faze de plasare a piciorului în timpul mersului
Rezistența la impact este relativ scăzută la mers. Cu toate acestea, încărcătura pe călcâi poate duce la costuri semnificative ale energiei, ceea ce este de obicei cazul unui pas greșit livrat. Toți mușchii, începând de la picior, glezna, genunchi si deasupra piciorului simt impactul stresant al călcâiul pe suprafață, în contrast cu suprafața de rulare mai moale în timp ce rulează, atunci când o sarcină mare, se aplică contrariul pe partea din față a piciorului, nu călcâiul. Rularea cu accent pe mijlocul sau la nivelul piciorului este asociată cu pasul cel mai optim, care este cel mai puțin probabil să provoace daune.
Să ne uităm la pașii noștri în ambele cazuri.
Principala diferență dintre mersul pe jos și cursa normală (cu accent pe partea mediană sau cea din față a piciorului) este lucrarea musculaturii piciorului, și anume energia folosită pentru mișcarea înainte. Atunci când mersul pe jos, corpul nostru acționează ca un pendul invers, învârtindu-se la fiecare pas și literalmente rupând calea pe picioarele inflexibile cu o blocadă a articulațiilor genunchiului. Muschii folosesc energia metabolismului, obținută prin îndoirea carbohidraților și a grăsimilor.
La alergare, corpul nostru folosește strategia eficientă de reducere a încărcăturii musculare - majoritatea mușchilor unui picior în mod oficial nu testează încărcarea atunci când ești respins de pe pământ, ca de mers pe jos. În schimb, mușchii oferă tensiunii izometrice pentru a stabiliza tendonul și un fel de funcție ca un mecanism unic, care preia energia de impact (spune, de asemenea, „energie elastică“) asociată cu gravitate și forță grevă, și folosește această energie pentru a pentru a pune corpul în mișcare.
În special, tendonul elastic al lui Achilles. care este situat pe partea din spate a călcâiului și este direct responsabil pentru activitatea de mușchi de vițel atunci când rulează (gastrocnemian și mușchi soleus), joacă un rol-cheie în reutilizarea energiei în timpul deplasării înainte. Acest tendon trebuie să lucreze într-o tensiune de mare pentru a facilita procesul de recuperare a energiei și de mușchi, la care este adiacent (la fel de important să se mențină postura), necesita un anumit grad de tensiune, chiar și în repaus. (Încercările de a „slăbi“ mușchii și tendoanele cu ajutorul fanioane, sau alte terapie intensivă masaj ar putea avea efecte inverse, adică, pentru a reduce elasticitatea naturală a benzii de rulare, tensionarea excesivă tendonul lui Ahile poate avea, de asemenea, efectul opus. - Nu uitați că pe parcursul nevoie de un echilibru.)
alergători subdimensionate, cu un strans tendoanele lui Ahile, spre deosebire de alergători înalte, cu picioare mari, de obicei, au un mers springy - unul dintre motivele pentru care oamenii de scurt, de obicei, alerga mai repede, mai ales în sprint, deși există întotdeauna excepții. Carl Lewis și Usain Bolt, respectiv foștii și actualii campioni olimpici, sunt ambii peste medie. La inceput, cresterea inalta a lui Bolt il joaca impotriva lui, dar apoi isi taie mereu distanta cu pasii mari, spre deosebire de concurentii sai.
Și iată cum corpul uman re-utilizează energia, făcând progrese. Când piciorul atinge suprafața în timpul funcționării, energia de impact este stocată în mușchi și tendoane, iar 95% din această energie este folosită pentru a împinge corpul nostru înainte, ca și pe picior. Aceasta asigură 50% din energia necesară pentru a ne mișca picioarele și picioarele (restul de 50% provine din contracția musculară). Cu toate acestea, dacă acest proces este rupt, de exemplu dacă aterizați pe tocuri sau când vă puneți pantofi incomod sau dacă aveți un dezechilibru muscular, energia impactului se disipează sau dispare. În acest caz, corpul dumneavoastră compensează lipsa de energie a impactului cu ajutorul unei contracții musculare mai mult, pentru a crea un impuls.
Acest lucru nu este doar din punct de vedere tehnic ineficient, ci și vă va încetini datorită costurilor ridicate ale energiei. O alta complicatie este ca daca arzi mai putina grasime, deci mai mult pe sucroza, asta inseamna ca oboseala va veni mult mai repede. Energia de impact, care nu a fost reutilizată, ajută la întinderea mușchilor și tendoanelor (și eventual a ligamentelor și a oaselor), ceea ce poate duce la deteriorări.
În plus, mișcările care afectează gleznele, genunchii, șoldurile și partea inferioară a spatelui pot întrerupe mecanismul natural de translație. Prea activă în aceste articulații poate reduce capacitatea umană de a reutiliza energia de impact. Pentru a rula drept - trebuie să alergi fără îndoială - să abandonezi benzile de alunecare lezate, astfel încât să reduci sarcina pe genunchi, șold și partea inferioară a spatelui și să normalizezi mecanismul de arc. În acest caz, aveți mușchi asemănători cu acelea când o persoană încearcă să stea în poziție verticală - acestea sunt mușchii presei abdominale, mușchiul glutei și chiar și a mușchilor gâtului care ajută la menținerea capului drept.
Alte mișcări diferă, de asemenea, la mers și la alergare. În special, se referă la articulația genunchiului, care este blocată la mers, spre deosebire de alergare. Un genunchi ușor îndoit este mai eficient atunci când se execută și necesită o muncă musculară mai intensă pentru a menține articulația atunci când piciorul atinge solul. Acesta este motivul principal pentru care mulți alergători au probleme cu articulațiile genunchiului cu piciorul greșit.
Cei care alerg încet întrebă adesea - nu este mai bine să mergeți într-un ritm rapid dacă lungimea pasului este aceeași. Acest lucru este valabil dacă alergați în sus. Este important să determinați alegerea a ceea ce este mai bine pentru dvs., mai ales atunci când doriți să vă deplasați de la mers pe jos la alergare.
Costurile de energie pentru mers și rulare diferă nu numai în funcție de viteză, ci și de tipul suprafeței și chiar de factorii de mediu cum ar fi temperatura aerului, umiditatea și vântul. Dar, cu abordarea corectă, ca și cu mersul pe jos și cu alergarea, un lucru este clar: acest lucru va duce în mod inevitabil la o cheltuială mare de energie. Cu cât mersul este mai rău, cu atât este mai mare consumul de energie.