În ultima parte, am analizat principiile de bază în pregătirea programului de formare. Ei bine, acum despre cele mai delicioase. Partea practică. Luați-o și faceți-o!
Pregătirea unui program de instruire
În această parte veți primi scheme specifice de programe de instruire și veți învăța cum să proiectați un program de formare nu numai pentru dvs., ci pentru orice altă persoană.
Programul de formare pentru începători - întregul corp la un moment dat
Acesta este un program cu care se recomandă începerea tuturor începătorilor. Luăm toate grupurile mari de mușchi mari cum ar fi pieptul, spatele, picioarele și adăugăm mici: deltele și mâinile. Încercăm să luăm pe fiecare dintre aceste grupuri musculare un exercițiu de bază. Acest exercițiu încarcă mai multe articulații - câteva grupuri musculare. Deoarece nu putem exercita pe nedefinit, exercițiile de bază ne vor ajuta să încărcăm întregul corp într-un timp scurt.
De exemplu, un program de formare pentru începători poate arăta astfel:
Rotire pe presă 4xmax
Squats cu o bară 4 × 8-10
Squats - baza de culturism și studiul unui strat imens de mușchi (tehnica de performanță este aici).
Tija tijei în panta 4 × 8
Studiul concentrat al spatelui (tehnica de performanță este studiată aici).
Apăsați pe banc pe o bancă orizontală sau pe o bancă orizontală pe o bancă înclinată 4 × 8-10
Push-up-uri pe barele neuniforme 3 × 10-12
Un exercițiu general de întărire pentru întreaga vârf a corpului (vezi tehnica de punere în aplicare aici).
Apăsați în picioare 3 × 8-10
Ridicarea barei la bicepsul 3 × 10
În stadiul inițial, puteți în general elimina exercițiile pe mâini. De fapt, acești mici muschi cresc după tot corpul. Adăugând greutatea corporală totală, veți adăuga cantitatea de mâini. Va fi suficient să vă concentrați atenția asupra exercițiilor de bază grele.
Începătorii trebuie să se concentreze pe exerciții de bază grele
Acest program de formare este grozav pentru un sportiv începător. Aceasta implică toate grupurile importante de mușchi. În stadiul inițial se poate practica în fiecare zi sau de două ori pe săptămână, stăpânind munca grea. Trebuie să vă puteți recupera. alegeți timpul de odihnă pe baza caracteristicilor dvs. Sarcina ta este să înveți cum să-ți încarci mușchii, să atingi greutățile grele pentru tine, să lucrezi la limită.
Puțin mai târziu, încercați periodizarea. De exemplu, așa-numitele mini-cicluri. Un antrenament este greu, apoi ușor, apoi din nou mijloc și greu. În același timp, nu schimbați numărul repetițiilor și abordărilor, ci modificați numai greutatea proiectilului. Ie pregătirea greoaie este de 100% din sarcină, media - 75% din greutatea maximă, cu același număr de repetări și abordări, lumină - 50%. La fiecare nou antrenament greu, trebuie să adăugați un pic la greutatea de pe bar.
De asemenea, puteți încerca o astfel de schemă, greu-mediu-ușor-mediu-greu. Aceste mini-cicluri vă permit să dați o sarcină letală mușchilor o singură dată pe ciclu. Și tot restul timpului cu sarcini reduse corpul se odihnește și se restabilește.
Este important pentru începători să pună tehnica potrivită pentru a lucra cu scări mici
Dar cel mai mare plus pentru începători - veți avea timp să vă puneți tehnica potrivită. Lucrand cu o greutate mica, poti sa te concentrezi concret pe muschii de lucru si sa simti cum se contracta. Acest lucru este foarte important. O mulțime de greutate pentru a face acest lucru nu va permite.
Un astfel de program vă permite să lucrați mai des, să puneți tehnica potrivită în detrimentul lucrului cu o greutate redusă, dă suficientă stres în stadiul inițial. Folosind ciclurile, te antrenezi des, dând mușchilor mai multă odihnă.
[tip] Programul trebuie să fie adaptabil și individual. [/ tip]
Urmăriți reacțiile corpului, creșterea dumneavoastră. La un moment dat, creșterea se poate opri, în timp ce persoana se simte grozavă - atunci corpul sa adaptat, trebuie să măriți sarcina, să lucrați cu factori de antrenament. Spargem întregul corp timp de două zile și dăm mai multă încărcătură fiecărui mușchi datorită timpului eliberat.
Distrugerea în două zile
1 zi - Picioare, spate, apăsați
Ziua 2 - Piept, umeri, mâini
Acesta este cel mai frecvent aranjament al grupurilor musculare într-o împărțire de două zile. Dacă vi se potrivește altfel, lucrați la el. Nu trebuie să luați totul la valoarea nominală.
Într-o fracțiune de două zile, picioarele și spatele lucrează împreună
De ce picioarele și spatele funcționează în aceeași zi? În timpul antrenamentului spatelui sau picioarelor, acești mușchi sunt implicați în exerciții de bază grele. În ghemuit, spatele susține bara. În sarcina colosală picioarele sunt purtate.
În această împărțire de două zile te antrenezi în fiecare zi. Se pare că un grup de mușchi pe care îl încărcați la fiecare 4 zile. Spre deosebire de programul pe întreaga povară corp a căzut pe de o parte, datorită creșterii timpului de repaus între antrenamente, dar pe de cealaltă parte a sarcinii pe o grupa musculara a crescut (datorită unui număr mai mare de exerciții, abordări, etc.).
Setul de exerciții poate fi după cum urmează:
Rotire pe presă (încălzire)
Squats cu o barbell
Tijă de tracțiune în panta
Strângerea blocului orizontal
Benă de bara pe o bancă orizontală sau înclinată
Mahi cu gantere în laturi
Push-up-uri pe grinzi pentru triceps
Ridicarea barei în bicep
Încercați să selectați exercițiile în divizare astfel încât să exercite mai multe exerciții de bază pentru grupurile mari de mușchi.
Trei zile divizate
Puteți trece la o împărțire de trei zile. dacă experiența dvs. de formare este de cel puțin 1 an. Cum să grupați grupurile musculare în mod corespunzător în funcție de zile? Acesta este un punct important. El este cel care provoacă multe întrebări și dispute.
Există numeroase principii în care programele de formare sunt împărțite în trei zile. Primul lucru pe care trebuie să-l țineți cont este trenul picioarelor într-o zi separată, pentru a nu alunga sângele în sus și în jos.
Distrugerea în trei zile vă permite să măriți sarcina pe un grup muscular separat
Rămâne partea superioară a corpului. Există două principii de combinare. Principiul de împingere. Într-o zi, trenem trăgând mușchii, în cealaltă împingere. Și există principiul de formare a mușchilor de antagoniști. Când într-un antrenament lucrăm cu mușchii care lucrează în direcții opuse.
Desenele musculare sunt cele cu care ne apropiem de coajă. Acestea sunt exerciții cum ar fi ridicarea barei pe biceps, tragerea barei pe pantă, exerciții pe delta posterior. Mușchii împingători sunt cei cu care tragem proiectilul. Aceasta este o presă de bancă, exerciții pentru pachetul de mijloc și antena delta, exerciții de triceps.
Care este avantajul antrenamentului push-pull? Dacă astăzi veți lucra cu toți mușchii împingători, atunci în formarea mușchilor tractați nu vor mai câștiga, ci se vor odihni.
Astfel, o divizie de trei zile ar putea arăta astfel:
Apăsați (piept, delta, triceps)
Tracțiune (stanovaya, trage până la talie, biceps, trage-up)
În formarea mușchilor de antagoniști, antrenezi mușchii opuși. De exemplu, pieptul cu biceps sau spate cu triceps. Care sunt avantajele acestui principiu? Datorită acestui aranjament, mușchii antagoniștilor se exclud reciproc într-o mișcare. Dacă ați trage tija în talie, atunci va fi mai ușor să lucrați cu tricepsul. el nu a participat la această mișcare. El este odihnit și proaspăt.
O astfel de împărțire de trei zile ar putea arăta astfel:
Pentru o persoană, împărțită pe principiul pull-push. Mâinile sale, după exerciții de bază grele, nu au mai multe abordări pentru creșterea după creșterea volumului mare de mușchi. Și cu o altă persoană, aceste mâini se întind în urmă, deoarece sunt foarte obosiți în exerciții de bază grele.
Căutați empiric care program funcționează cel mai bine pentru dvs.
Principiul de formare a mușchilor de antagoniști este cel mai potrivit. Un astfel de program oferă rezultate remarcabile pentru mulți stagiari. Dacă nu există o creștere, încercați principiul tragerii. Numai prin experimentarea ambelor părți veți fi capabili să înțelegeți ce este mai eficient pentru dvs.
Split vă permite să măriți sarcina specială a mușchilor, datorită utilizării factorilor de antrenament. Doar atingând nivelul în care muschii s-au adaptat la stresul grav, puteți trece la o despărțire de trei zile.
Professional Split
Aceasta este o împărțire, care utilizează divizarea timp de patru sau mai multe zile (divizare adâncă).
Dorian Yeats a plăcut să treacă pe sistemul 2 + 1. Își împărțea corpul în patru părți. Și a pregătit două părți în primele două zile, apoi a odihnit ziua, apoi a antrenat celelalte două părți, și odihnit o zi. Astfel, el a reușit să lucreze întregul corp în șase zile.
Cum poate arăta o astfel de schemă împărțită:
Există o mulțime de opțiuni de aspect. Puteți sparge delta-urile de antrenament timp de 2 zile. Deltele din spate vor fi instruite cu spatele (delta din spate exceleaza in exercitii pe spate), iar cele din fata si mijlocul cu pieptul.
pentru că noi toți suntem oameni, atunci aceste programe încă încearcă să se coreleze cu săptămâna de 7 zile. De obicei, majoritatea lucrează de luni până vineri, iar la sfârșit de săptămână doriți să mergeți undeva sau doar să vă relaxați.
Prin urmare, împărțirea se face pentru o săptămână de șapte zile și se adaugă o altă zi de antrenament. În el, întregul corp se împarte timp de 5 zile. Cu o astfel de împărțire, sportivul are ocazia de a lucra foarte profund într-un grup muscular specific (o zi întreagă de antrenament pentru fiecare grup muscular).
O astfel de schemă ar putea arăta astfel:
În cadrul acestei scheme, formarea are loc 5 zile pe săptămână, cu 2 zile de odihnă (miercuri și duminică). În această împărțire este un început foarte dificil pentru săptămână în ceea ce privește formarea. La urma urmei, straturi imense de mușchi sunt pompate: picioarele și spatele. Apoi vine brădarul umărului, care este împărțit în 3 zile pentru muncă izolată (totuși, trebuie să vă concentrați asupra exercițiilor de bază). Mâinile se duc la capătul divizării, astfel încât să nu limiteze lucrul în formarea sânilor și a deltaselor.
Instruirea muschilor la sportivi profesioniști
Această împărțire este recomandată sportivilor cu experiență, al căror corp are deja o adaptare și este pregătit pentru o despărțire profundă. Acest program funcționează excelent. Citiți mai multe despre acest program aici. Selectarea exercițiilor este un lucru pur individual. Numărul de exerciții trebuie să fie ales astfel încât să puteți face totul și să păstrați în decurs de o oră. Cu cât sunt mai scurte și mai bune, cu atât mai bine.
Faptul este că raportul de hormoni este legat în intervalul de timp al antrenamentului. Dacă se antrenează pe cale dreaptă timp de 45-60 de minute în organism, hormonii catabolici (distrugând țesuturile musculare) încep să predomine și cantitatea de hormoni anabolizanți scade. Se dovedește stres excesiv, sarcina este prea moartă, mușchii nu se vor recupera (să nu mai vorbim de supracompensare), nu va exista o creștere.
Antrenamentul trebuie să dureze cel mult o oră
Formarea mai mult de o oră pentru persoanele drepte funcționează într-adevăr prost. Pentru majoritatea sportivilor trebuie să vă împachetați într-o oră. Dacă simțiți că sarcina trebuie crescută (numărul de exerciții, numărul de seturi și alți factori), dar antrenamentul durează mai mult de o oră, utilizați o scindare mai profundă.
[tip] Programul de formare ar trebui să vă ajute, să nu faceți rău. [/ tip]
La început, efectuați întotdeauna exerciții de bază grele. Nu utilizați un set de exerciții de la sportivi celebri. Alege-le pe tine în funcție de nivelul de adaptare. Profi 20 de ani și-au pregătit corpurile pentru programele la care te uiți. Astfel de programe cu seturi specifice de exerciții nu vor funcționa pentru dvs. - nu aveți cât mai mulți mușchi)))) Stresul ar trebui să fie pentru dinți, ar trebui să depășească ușor capacitatea organismului de a se adapta. Dacă luați programul campionului, acesta vă va ucide pur și simplu (stresul este prea mare - suprasolicitarea - lipsa de creștere).
concluzie
Citiți alte articole din baza de cunoștințe a blogului.