Secretul principal al pierderii corecte în greutate după 50 de ani
Adu-ți aminte cum a fost? A fost suficient să nu mănânci câteva zile pe timp de noapte și 1-2 kilograme "au zburat" de la sine. Și acum, o alimentație adecvată și excluderea grăsimilor, a prăjiturilor și a sării nu funcționează în mod special? Se întâmplă deoarece, într-o epocă adultică, corpul nostru își petrece mai puțină energie în menținerea activității sale vitale. De-a lungul anilor, am pierdut masa musculară. Cu 50 de ani la femei, acest proces poate reduce rata metabolismului de bază cu 150-200 kcal.
Formatorii și nutriționiștii care lucrează cu clienți de vârstă susțin că cel mai dificil lucru aici este pur și simplu să dobândești noi obiceiuri utile. Sunt de acord, dacă cineva folosit un sandwich pentru micul dejun cu unt, masa de prânz - un sandwich cu cârnați și cină - la tigaie cartofi, va fi dificil să scadă brusc în dragoste cu dreptul de alimente.
Același lucru cu exercițiul fizic. În ultimii ani, oamenii de știință au demonstrat că formarea rezonabilă a dozei este mult mai utilă decât o constatare pasivă la domiciliu și / sau cardio episodic. Anterior se credea că cele mai utile lucruri pentru pierderea în greutate - alergarea și mersul pe jos. Între timp, alergând și mersul pe jos poate contribui în mod semnificativ la încetinirea metabolismului și provocând o scădere a ratei metabolice bazale. Desigur, pentru o persoană obișnuită acest lucru este greu posibil, dar pentru cineva care, de exemplu, rulează aproximativ 40 km pe săptămână, mersul pe jos poate deveni doar un provocator de scădere a masei musculare sub norma.
Deci, efortul fizic este cheia pentru a scădea în greutate la această vârstă. Și, de asemenea, absența contraindicațiilor din motive de sănătate.
Sănătate și ce anume trebuie verificat
De obicei, suntem supuși unui examen medical general și, de asemenea, trebuie să vizităm medicii pe profilul bolilor cronice. Dar, de multe ori facem o greșeală - doar alerga în jurul valorii de la medici, nu specialiști subliniind că avem nevoie este de a afla dacă o contraindicație pentru a pierde în greutate într-un fel sau altul acest lucru sau că boala.
Fiecare specialist trebuie să afle:
- dacă există contraindicații pentru a forța antrenamentele de fitness. În mod ideal, este necesar să se descopere și să se contraindică exercițiile, împreună cu cele care sunt prezentate;
- dacă există o contraindicație pentru aderarea la o dietă cu restricție calorică, ce alimente ar trebui excluse din motive de sănătate, dacă este necesară restricționarea anumitor alimente;
- Dacă este necesar să se aplice măsuri fizioterapeutice suplimentare sau va fi suficientă menținerea unui regim motor activ și a unei alimentații restrictive;
- ar trebui să fie verificate împreună cu cardiologul, ocupații în care zonele pulsale vor fi considerate ca fiind sigure pentru sistemul cardiovascular.
Mulți cred că o excursie la medici - o simplă formalitate și o persoană în vârstă trebuie să "găsească ceva". Dar aici merită să ne gândim că corectarea anumitor stări metabolice ajută la scăderea în greutate. În timp ce prezența acestor condiții foarte (de exemplu, hipotiroidismul) poate complica sarcina de a pierde în greutate independent la maxim.
Exerciții fizice pentru pierderea în greutate
Cine nu merge 10-12 mii de pași, ar trebui să facă cardio. La această vârstă, sunt afișate antrenamente cardio uniforme de la intensitate mică la medie. Ar trebui să alegeți o bicicletă de exerciții. mașină de vânătoare, mașină stepică sau eliptică, dar care nu rulează într-un parc sau în banda de alergare. Încărcarea ideală - înot, exclude posibilitatea rănilor articulațiilor și coloanei vertebrale. Cardio ar trebui să se facă timp de 30-50 de minute pe zi, dar astfel încât să nu fie mai mult de 150 de minute pe săptămână.
Cu timpul, unele antrenamente pot fi intensificate. Dar nu este necesar să aplicăm absolut acest lucru tuturor claselor.
Forța de formare este necesară și adecvată la vârsta adultă. Merită să începeți cu munca în simulatoare. Este necesar să alegeți 2 exerciții pentru fiecare grup mare de mușchi și să dezvoltați întregul corp în timpul antrenamentului. Sub sarcină, trebuie să fie cel puțin 40 de secunde, ceea ce înseamnă că o abordare ar trebui să dureze exact așa de mult timp. Putem mări durata antrenamentului prin creșterea numărului de exerciții, dar nu trebuie să lucrăm mai mult de o oră la rând, pentru a nu provoca oboseală.
În general, dacă nu ați angajat în sala de sport, este recomandat pentru a lucra cu un antrenor, îi ajută să învețe cum să efectueze exercițiile într-un punct de vedere tehnic corectă și nu au avut probleme cu articulații și ligamente în viitor.
Este demn de remarcat faptul că, cu contraindicații privind angajarea cu greutăți, există o cale de ieșire:
- stilul de lucru static-dinamic sau gimnastica "Izoton";
- callanetice sau pilates.
Nutriție pentru pierderea în greutate
Ar trebui să înceapă cu o dieta convențională de scădere a lipidelor, sau dieta 8. Aceasta dieta se bazeaza pe utilizarea a 3 portii de glucide complexe pe zi (de la terci sau pâine de secară), 3-5 portii de alimente bogate in proteine (carne și pește la brânză și ouă), 1-2 linguri de ulei vegetal în plus, o linguriță de unt și 5-6 porții de legume proaspete non-amidon. Completați o astfel de dietă pot fi fructe, nu mai mult de 2 bucăți pe zi.
Un aspect aproximativ al meniului va arăta astfel
- Micul dejun: terci de ovăz pe apă, fructe sau salate, ceva din alimentele cu proteine, de exemplu, o omele de aburi.
- Prânz: salată de legume sau supă cu legume pe bulion de legume, ceva din produse proteice, de exemplu, carne și o porție de cereale din boabe întregi.
- Cina: legume și pește sau carne, cu câteva felii de pâine.
Fructe și produse lactate sunt excelente pentru gustări. Acesta este doar un meniu exemplar, un număr specific de produse ar trebui să fie numărate folosind programe pentru calcularea caloriilor, precum și proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă nu doriți să contactați un dietetician pentru a calcula dieta, trebuie să utilizați contorul de calorii, deoarece numai pentru a putea obține o dietă echilibrată.
Multe surse susțin că un om de vârstă matură neapărat nevoie de zile de repaus alimentar, și numai pe fructe si legume, sau orice alte produse similare care conțin un minim și maxim de fibre carbohidrati. De fapt, zilele de descărcare sunt afișate numai celor care se confruntă cu probleme medicale și nu pot organiza o activitate motorică corespunzătoare. Dacă există o oportunitate de a instrui în mod regulat, poate fi mai bine să renunțe la dieta stricta si se taie din nou pe calorii, în esență, folosind aceste tehnici de control in greutate ca zi de post calorii.
O caracteristică a nutriției la maturitate ar trebui să fie includerea obligatorie în dietă a produselor lactate și a omega-trei grăsimi. Cu timpul, obținem mai puțină vitamină D3 și calciu și sunt capabili să absoarbă mai puțin din aceste substanțe. Între timp, acestea sunt necesare pentru rata normală a proceselor metabolice și, prin urmare, nu ar trebui să excludă din dieta peștilor grași și a produselor lactate.
Merită consultat cu un medic despre complexul vitamin-mineral. Aportul de vitamine și minerale suplimentare va ajuta la evitarea unor probleme cum ar fi fragilitatea excesivă a oaselor, bolile de piele, recuperarea lentă după efort fizic.
Dar arzătoarele de grăsime, în special cofeina și L-tiroxina în compoziție nu sunt recomandate pentru scăderea în greutate după 50 de ani. Astfel de medicamente creează o presiune crescută asupra sistemului nervos și contribuie la creșterea frecvenței cardiace în repaus. Acest lucru poate fi dăunător, mai ales dacă există deja boli cardiovasculare, iar persoana suferă de tulburări ale ritmului cardiac sau presiune crescută.
Nu recomanda la maturitate si retete populare pentru pierderea in greutate cu laxative. Riscul de constipație cronică după utilizare crește.
În rest, medicii și formatorii nu consideră că vârsta matură este un obstacol în calea reducerii în greutate. Oricine poate să piardă în greutate la un standard sănătos și să îmbunătățească calitatea vieții cu ajutorul unei activități fizice fezabile.
Articolul a fost pregătit de Anna Tarskaya (formator, nutriționist)