Cum să mâncați pentru a câștiga în greutate
Există o dietă pentru câștig în greutate, deoarece nu atât de puțini oameni se confruntă cu o astfel de problemă. Majoritatea dintre aceștia sunt bărbați care ar dori să construiască mușchi, deși există femei printre cei care ar dori să câștige în greutate.
Înainte de a începe o astfel de dietă, trebuie să înțelegeți motivele lipsei de masă. Poate că este logic să vedeți un medic care va ajuta la determinarea cauzei subponderale și va prescrie tratamentul adecvat. În cazul în care, cu toate acestea, o lipsă gravă de greutate corporală acolo, vrei doar să crească ușor greutatea corporală, în scopul de a privi mai puternic și mai puternică, în plus față de dieta de asemenea, trebuie să fie angajate în sport - de fapt, veți fi de acord, un pic de bucurie doar la obtinerea de grăsime, ai nevoie, de asemenea, musculare pentru a crește greutatea, atunci corpul va fi într-adevăr dezvoltat armonios și frumos.
Urmând logica unei varietăți de diete pentru reducerea greutății, care recomandă limitarea conținutului de calorii al dietei, se poate concluziona că o dietă pentru creșterea în greutate presupune creșterea conținutului de calorii al unei diete zilnice. Valoarea calorică a unei diete zilnice este ușor de calculat. Cea mai corectă este formula Mifflin-San Jerura:
- 10 x greutate (în kg) + 6,25 x înălțime (în cm) - 5 x vârstă (ani) - 161 (pentru femei);
- 10 x greutate (în kg) + 6,25 x înălțime (în cm) - 5 x vârstă (ani) + 5 (pentru bărbați).
Valoarea obținută este valoarea metabolismului bazal, aceasta trebuie să fie înmulțită cu factorul de încărcare fizică:
- 1,2 - un stil de viață sedentar;
- 1,375 - sport de 1-3 ori pe săptămână;
- 1,4625 - sport de 5 ori pe săptămână;
- 1.55 - formarea sportivă intensă de 5 ori pe săptămână;
- 1,6375 - formarea zilnică a sportului sau munca fizică dificilă;
- 1.725 - pregătire zilnică intensivă sportivă sau sport zilnic de două ori pe zi;
- 1.9 - pregătirea zilnică a sportului și munca fizică.
Valoarea obținută este numărul de calorii pe care trebuie să-l consumați pe zi pentru a vă menține greutatea. Cu diete pentru creșterea în greutate, această rată este depășită cu 20-50%.
Cu toate acestea, nu vă grăbiți să treceți la alimente constând în coacere și ciocolată pentru a obține greutatea corporală. În caz contrar, pur și simplu creșteți un țesut gras. Pentru ca organismul să fie frumos, trebuie să construiți mușchi. Pentru aceasta, muschii au nevoie de proteine. Prin urmare, creșterea conținutului caloric al alimentației zilnice în timpul dietei pentru creșterea în greutate se datorează alimentelor pe bază de proteine. Ei bine, nu trebuie să uitați de exercițiile fizice: trebuie să-i antrenați pentru a crește mușchii.
Cantitatea de carbohidrați consumată în timpul unei diete pentru creșterea în greutate trebuie, de asemenea, să fie mărită, deoarece muschii dvs. în creștere au nevoie de glicogen și aveți nevoie de energie. Creșteți aportul de carbohidrați complexi și de la simpla încercare de a consuma fructoză și glucoză, mai degrabă decât zaharoză dăunătoare.
Regulile de dieta pentru cresterea in greutate pentru barbati si femei
Regulile generale ale dietei pentru creșterea în greutate pentru bărbați și femei sunt următoarele:
- Mananca de 5-6 ori pe zi - astfel incat sa nu va suprasolicitati sistemul digestiv, iar corpul poate absorbi toate substantele nutritive pe care le dati cu mancare;
- Alimentele tale cu 70% ar trebui să fie calorice ridicate, altfel riscați să creați prea multă presiune asupra sistemului digestiv. Prin urmare, o dieta pentru creștere în greutate uita de iaurt cu conținut caloric scăzut și scăzut brânză de vaci grăsime, bea utile alimente bogate in calorii -. Brânzeturi, nuci și cereale, fructe uscate, legume dulci și fructe, etc., în același timp, să aibă grijă să grăsimi și aportul de carbohidrați rapid este aproape nu a crescut în timpul unei diete pentru creștere în greutate - ei nu vă va da energie și nu va crește cantitatea de mușchi, și va transformat pur și simplu în celule adipoase;
- dieta dvs. ar trebui să cuprindă 50-60% carbohidrați (mai ales complexe), 30-35% proteine și 10-15% grăsimi;
- din alimente care contin grasimi, cu o dieta pentru cresterea in greutate, este cel mai util sa mananci peste. De asemenea, veți beneficia de grăsimi vegetale, dar carnea grasă va crea o presiune inutilă asupra digestiei;
- în timpul unei diete pentru creșterea în greutate a țesutului muscular pe care are loc o creștere intensivă, pentru acest proces, precum și pentru toate procesele din organism, aveți nevoie de lichid, astfel încât nu vă limitați să bea, bea cel puțin 2,5-3 litri de apă pe zi;
- partea principală a carbohidraților mănâncă la micul dejun, restul - la cină; Cina încearcă să aranjeze o lumină, proteină;
- dacă efort fizic, cea mai mare parte de alimente bogate in proteine, mananca timp de 5-6 ore înainte de exercițiu și timp de 2-3 ore înainte de ao mânca ceva carbohidrați (de exemplu, terci, tocană de legume cu cartofi sau paste cu carne); după antrenament pentru o oră, mănâncă ceva de proteine carbohidrati (de exemplu, cana iaurt și pere sau mere) băuturi sau cocktail carbohidrati proteine;
- urmăriți-vă greutatea: creșterea normală ar trebui să fie de cel puțin 500 g pe săptămână; Dacă introduceți o mulțime de creștere mai lentă a aportului caloric, în cazul în care creșterea a fost mai mult de 800 g pe săptămână, ar trebui să fie un pic de limitare a aportului caloric, sau puteți apela o mulțime de masă de grăsime;
- dieta pentru creșterea în greutate pentru bărbați înseamnă mai mult consumul de grăsimi (ca procent din greutatea totală de alimente consumate) decât dieta pentru creșterea în greutate pentru femei, deoarece corpul femeii tinde sa se acumuleze grăsime mai rapid, în timp ce de sex masculin lor nu prevede atât de bună voie;
- principala diferență între o dietă pentru creșterea în greutate pentru bărbați din dieta pentru cresterea in greutate pentru femei - bărbați au nevoie de muschi mai voluminoase, iar o femeie are nevoie de corp feminin mai elegant, astfel încât oamenii trebuie să consume o mulțime de proteine (până la 40% din dieta); O femeie va avea suficiente 25-30% din proteine în dietă, o proteină peste această rată pur și simplu nu este absorbită de sistemul digestiv feminin.
Examinați un meniu dieta pentru creșterea în greutate
Cele mai bune alimente pentru o dieta pentru a câștiga în greutate - carne macră (porc, vită, miel) și păsări de curte slaba (pui sau curcan file) și pește, inclusiv grăsimi, ouă, cereale și nuci, fructe, fructe uscate, legume, produse lactate ( lapte, unt, brânză, smântână, chefir, iaurt, etc), grăsimi vegetale, legume bogate in amidon (de exemplu, cartofi), paste.
Un meniu dieta aproximativ pentru cresterea in greutate arata astfel:
- Micul dejun: mei sau terci cu lapte și unt (puteți adăuga miere sau nuci), un sandwich de pâine de cereale cu unt și brânză sau cârnați, cacao cu zahăr sau iaurt dulce;
- micul dejun secundar: un sandwich cu unt și brânză, o banană, o mână de nuci sau fructe uscate, suc de fructe sau iaurt;
- Pranz: supa cu carne, halofite, supa, grub sau o altă supă bogată cu smântână, prăjit sau pește la cuptor, carne de pasăre sau carne, chiftele sau chiftele cu sos, gulaș, servit cu - paste, cartofi prăjiți sau fierte, piure de cartofi, orez, fasole sau mazare, jeleu sau compot;
- gustare după-amiaza: salată de legume cu smântână și brânză, iaurt, 2 banane, lapte sau suc;
- Cină: ouă sau omețel amestecat cu șuncă și roșii, presărat cu brânză rasă sau orez cu carne sau pește, ceai dulce sau lapte cald cu miere.