Cum să pompezi fesele, de fitness pentru oameni inteligenți

Muschii fesierilor nu sunt ultima parte a corpului. Iar dezvoltarea lor depinde în mare măsură de ceea ce arată o persoană și de datele fizice (forța, coordonarea mișcărilor) pe care le are. Poziția unei persoane depinde de mușchii feselor. Prin urmare, problema de a pompa fese este o problema importanta.

Poate că ați văzut deja acest sau alt exercițiu similar și doriți să citiți imediat despre diferite exerciții pentru fese.

Cum să pompezi fesele, de fitness pentru oameni inteligenți

Cu toate acestea, vă cer să dați literalmente câteva minute de citire a acestui articol pentru a înțelege complexitatea instruirii. Aici, nu totul este atât de simplu, și doar a face exerciții nu este suficient. Trebuie să știți câteva nuanțe mai importante, pentru a nu cheltui prea mult timp și efort în zadar. Este necesar să înțelegeți ce și ce moment să faceți, să nu amestecați pomparea mușchilor și arderea grăsimilor. Aceste lucruri sunt foarte nedorite pentru a face un antrenament.

Mai jos voi vorbi despre diferite aspecte ale formării feselor, iar la sfârșit voi da o legătură cu un set mare de exerciții pentru acești muschi.

Cum să pompezi fese. Repere.

De obicei, când oamenii se întorc la instructor pentru a ajuta la pomparea mușchilor feselor, vor trei lucruri.

Măriți volumul feselor

Această solicitare este tipică pentru persoanele slabe cu greutate insuficientă sau pentru cei care au un pelvis foarte îngust prin natură. Există, de asemenea, o subdezvoltare psihologică a mușchilor feselor, dar nu vom aborda această problemă în cadrul acestui articol.

Îmbunătăți tonul și forma feselor

De regulă, acești oameni cu dimensiunile sunt în regulă, dar nu sunt mulțumiți de forma și (sau) tonul muscular în regiunea gluteală și în șolduri. Probabil majoritatea femeilor vor să aibă ceva de genul asta.

Reduceți cantitatea de grăsime din fese și șolduri, îndepărtați "pantalonii"

Această solicitare se adresează fie persoanelor obeze, fie deloc sportive.

Mai des, desigur, se aplică pentru a doua și a treia, dar prima este destul de o cerere populară. Prin urmare, începem cu punctul 1.

Noi crestem fesele în volum

Deoarece mărimea feselor depinde direct de mărimea feselor, sarcina este de a pompa masa musculară. Acest lucru vom face cu exerciții și metode standard de rezistență.

Pentru a mări masa musculară a feselor, luăm câteva exerciții de bază și le vom efectua în 3-4 seturi de 10-15 repetări. Exerciții de bază sunt numite, inclusiv o mulțime de mușchi mari. În complex, voi vorbi despre aceste exerciții și voi explica toate nuanțele implementării lor.

Pauzele între abordări trebuie să fie suficient de lungi, de la 2 la 3 minute. Și sarcina principală va fi într-o manieră progresivă de creștere a greutății de lucru, a numărului de repetiții și a abordărilor. Acesta este așa-numitul principiu al supraîncărcării progresive.

Aceasta este sarcina dvs. de a ridica cât mai multă greutate în exercițiile de bază. Și faceți acest lucru în 3-4 seturi de 10-15 repetări.

Îmbunătățește forma și tonul feselor

Forma feselor este asigurată de dezvoltarea maximă posibilă a fiecăruia dintre mușchii din regiunea gluteală. Această dezvoltare este dificil de obținut, efectuând doar exerciții de rezistență de bază, deoarece acestea nu pot oferi o amplitudine semnificativă a mișcărilor, întinderea și reducerea maximă a mușchilor drepți. Este pur și simplu necesar să se introducă numeroase exerciții formale suplimentare. Multe dintre ele sunt realizate cu greutatea corpului lor.

Schema generală de utilizare a exercițiilor de modelare este după cum urmează. 3-5 exerciții sunt efectuate în 2-3 seturi de 15-30 repetări (în funcție de complexitate). Restul dintre abordări nu trebuie să depășească 1 minut. Și dacă exercițiul pentru fese este efectuat alternativ cu un picior, apoi cu celălalt, atunci nu poți face pauze deloc.

Apropo, se formează exerciții care sunt mai potrivite pentru a crește tonul feselor. Ele sunt simple și nu necesită, în cea mai mare parte, o excursie la sala de sport echipată. Și un număr crescut de repetări oferă efectul dorit mai repede.

Un alt subiect important pentru discuție în ceea ce privește îmbunătățirea formei mușchilor în general și, în special, a feselor se întinde. Aici există un model clar. Cu cât sunt mai proaspete mușchii feselor, cu atât sunt mai slabi și, de regulă, au o sumă neglijabilă. întindere Bad în acest caz înseamnă rezultate scăzute în pãtrat, picioare slabe și mușchii pelvieni, probleme cu articulațiile șoldului, flexibilitatea totală a mai mici decât media, prezența stagnare la nivelul picioarelor (edem, celulita, greutate). În plus, flexibilitatea slabă a feselor este de obicei observată cu tot felul de probleme cu partea din spate. Exercițiile de întindere elementară pentru acești muschi ușurează imediat problemele din spate până când sunt complet eliminate.

Aici nu voi intra în subiectul vergeturilor. Există o mulțime de exerciții pe care le puteți face literalmente în orice condiții, și nu neapărat în sala de instruire. Consultați secțiunea "întindere" din meniul site-ului.

Reduceți cantitatea de grăsime pe fese

Există specialiști care susțin că reducerea locală a grăsimii corporale este destul de realistă. Personal, tratez astfel de declarații cu prudență. Recunosc un mic efect local de ardere a grăsimilor din exerciții și aplicarea unor principii speciale de antrenament, tehnici speciale de masaj anticelulitic. dar vorbesc despre zeci și scutura fese kilograme de grăsime (și depozite neatinse în jurul taliei) - acest lucru pentru mine este echivalent cu a vorbi despre 50cm biceps o persoană care cântărește 40 kg.

Pentru a îmbunătăți ușurarea (reducerea cantității de grăsime), fesele ar trebui să fie completate cu exerciții de modelare cu pregătire specială de ardere cardio cardio.

Deci, abordarea mea pentru reducerea stratului de grăsime de pe fese și coapse este de a reduce masa totală de grăsime din întreg corpul. Există, de asemenea, metode bine stabilite, cum ar fi formarea circulară. instruire pe intervale.

Dintre exercițiile pe care le-am efectuat, m-aș concentra pe formarea paragrafului anterior, pe intervalele de timp, pe un cardio, pe coarda de sărituri, pe mersul norvegian pe teren deluros.