Exerciții pentru întărirea musculaturii spate acasă

Spatele este de obicei ascuns de haine, astfel încât este posibil să impresionezi înconjurător cu mușchii spinării dezvoltați numai atunci când vizitezi piscina sau pe plajă. Exercițiile regulate pentru întărirea mușchilor spatelui vă permit să vă obosiți și să vă deplasați mai puțin, împiedică scolioza, ajută la formarea unei poziții corecte.

Dusal musculatura

Musculatura spatelui este formată de cei mai largi și trapezieni.

Cel mai larg mușchi începe în partea de jos a coloanei vertebrale și acoperă spatele în diagonală până la axile. Partea superioară dezvoltată formează "aripi" caracteristice pe laturi, de ce silueta figurii seamănă cu un triunghi inversat. Partea inferioară se prăvălește la talie. Pentru a umfla mușchiul latissimus este necesar să se aplice diferite exerciții, nu poate fi dezvoltat printr-o singură mișcare de antrenament.

Masele trapeziene formează un romb în partea de sus a spatelui, prind umerii, gâtul și baza craniului, participă la mișcarea palelor umărului, ridică umerii.

De ce să întăriți mușchii din spate

Ciupercile și mușchii atașați la segmentele coloanei vertebrale, sprijină trunchiul într-o poziție verticală, vă permit să vă îndoiți, să răsuciți, să răsuciți.

Masele puternice din spate activează procesele metabolice și energetice. Dacă nu sunt întărite de exerciții simple la domiciliu, pot apărea simptome de osteochondroză. modificări distrofice în discurile intervertebrale.

Exercițiile de exerciții regulate, muschii spinali dezvoltați ajută la rezolvarea stresului sporit pe coloană vertebrală, cauzată de o poziție verticală nenaturală. În plus, măduva spinării este plasată în interiorul coloanei vertebrale, legată de rădăcinile nervoase cu organe interne și mușchi.

Din cauza slăbiciunii musculaturii din spate, părțile individuale ale coloanei vertebrale devin excesiv comprimate, determinând discurile intervertebrale să se stoarcă și să devină mai puțin elastice. Ca urmare, locurile articulațiilor coloanei vertebrale sunt mai puțin lubrifiate, se uzează rapid, osteofitele cresc patologic cu creșteri.

Exercițiile de exerciții pentru întărirea mușchilor dorsali ajută coloanei vertebrale să facă față sarcinii, previne modificările degenerative ale discurilor intervertebrale.

Slab Musculatura dezvoltare dorsală exacerbează înnăscut (scolioza) sau patologie dobândită adesea numit stilul de viață sedentar sedentar, postură necorespunzătoare, excesul de greutate lene abdominală, slab efectua încărcare simplă pentru partea din spate, precum și leziuni ale coloanei.

În cazul durerilor de spate, înainte de a efectua exerciții de întărire și întindere a mușchilor, trebuie să contactați un specialist pentru a diagnostica și a determina cu precizie sarcina.

Dacă durerea din spate este cauzată de slăbiciunea mușchilor, medicul prescrie odihnă, mișcările care cauzează disconfort sunt excluse. Ca urmare a inactivității prelungite, musculatura spinală este slăbită și mai mult, motiv pentru care funcția sa este încălcată. Pentru a ieși din cercul vicios, este necesar să întăriți mușchii din spate cu exerciții fizice, crescând treptat sarcina.

Educația obișnuită la domiciliu și dezvoltarea musculaturii spate prin exerciții simple previne apariția durerii, ajută la evitarea leziunilor coloanei vertebrale.

Prevenirea durerii în mușchii spatelui și coloanei vertebrale

Împreună cu efectuarea exercițiilor pentru întărirea spatelui, urmați recomandările recomandate pentru ameliorarea coloanei vertebrale și evitarea rănilor.

Ridicând greutatea, ușor îndoiți picioarele, spatele este drept. Aceasta reduce sarcina pe regiunea lombară.
Obțineți obiceiul de a vă ridica de pe scaun pentru a pune un picior înainte, cu mâna cu o parte a mâinii din greutatea corpului pe cotiere.
Dacă trebuie să stați mult timp, pentru a reduce încărcătura pe coloană vertebrală, puneți un picior pe un suport inferior, schimbați alternativ picioarele.
A dormi pe lateral, postura de pe abdomen încarcă partea inferioară a spatelui. Cu un somn pe spate pentru a ameliora tensiunea din regiunea lombară sub genunchi pentru a pune o pernă.

Obișnuința de a supraalimentare, acumularea de depozite grase în abdomenul inferior, în combinație cu slăbiciunea mușchilor presei abdominale, provoacă dureri de spate, deoarece încărcătura pe discurile intervertebrale devine inegală. Pentru prevenirea osteocondrozei, trebuie să normalizați greutatea corporală prin orice mijloace, să faceți exerciții pentru a întări mușchii spatelui și a antrena abdominali.

Curățarea articulațiilor cu infuzii de lauri

Pentru prevenirea durerii la nivelul coloanei vertebrale, dizolvarea articulațiilor de săruri și zgură înainte de pomparea mușchilor dorsali, este necesară curățarea perfuziei de frunze de dafin:

Grind 30-40 frunze de laur, se prepară o jumătate de cană de apă clocotită, se umflă o baie de apă timp de 10 minute. Insistați-vă într-un termos timp de patru ore, drenați.

Luați porții mici pe parcursul zilei, mâncând vegetarian. Pentru a fi tratat în acest mod trei zile, o săptămână pentru a repeta cursul.

Dizolvarea sărurilor cu o frunză de dafin este efectuată mai întâi la fiecare trei luni, apoi o dată pe an. Înainte de procedură, curățați intestinele, utilizând orice tehnică de wellness.

Cum sa faci exercitii fizice cu dureri de spate

Exercițiu "triunghi alungit" pentru a întări și a elimina durerea în mușchii dorsali. Stând în picioare, brațele îndreptate spre laturi, picioarele mai largi decât umerii cu șosete înainte. Rotiți șosetul piciorului drept lateral cu 90 de grade, înclinați trunchiul spre dreapta, brațele diluate sunt perpendiculare pe podea. Pentru a atinge cu peria dreaptă de ridicare a piciorului, capul este întors față în mâna stângă. Încercați să vă păstrați spatele și umerii într-un singur avion. Repetați pentru cealaltă parte.

Cu scopul de a preveni durerea și de a antrena mușchii din spate, este util să vă exercitați cu un stick de gimnastică. Poziția de pornire: stați în poziție verticală, lățimea picioarelor de la umăr, mâinile brațelor coborâte țineți capetele stickului. Ridicați-vă brațele și îndoiți-vă. Reveniți la poziția de pornire. Repetați 15-25 de ori.

Nu întăriți exercițiile de dureri de spate ridicând trunchiul sau picioarele. Dacă sunt făcute incorect, ele pot răni, chiar dacă partea din spate nu a rănit niciodată.

Exerciții pentru relaxarea spatelui

Un set simplu de exerciții ajută la întinderea musculaturii spinoase. Reducerea tensiunii musculare, relaxarea coloanei vertebrale, poate adormi rapid.

Lie pe spate, îndreptați-vă brațele pentru a face un cap între ele.

Trageți picioarele și brațele în direcții opuse timp de 3-5 secunde, după ce vă relaxați.
Strângeți în diagonală: trageți degetul piciorului și mâna opusă. După o întârziere de 3-5 secunde, relaxați-vă pentru celălalt picior și braț.

Când efectuați aceste exerciții pe întinderea mușchilor spatelui, trageți în burtă, masați organele interne.

Să stea pe un covor, să înconjoare antebrațele coborâte ale unui antimnemion, picioarele sunt îndoite. Întoarceți-vă spatele, respirați profund și expirați încet. Luați poziția inițială.
Stați lângă ușă, sprijiniți-vă mâinile la nivelul umerilor din carcasă. Îndoiți și răsturnați brațele, de parcă ar împingeți de pe podea, simțind întinderea muschilor dorsali.
Stați pe un covor neted, neted, înfiptați picioarele îndoite, apăsându-le în corp, bărbia aproape de genunchi, în jurul spatelui. Răsuciți ușor de la coccix la gâtul de 5-10 ori, revenind în poziția șezând pentru a vă relaxa spatele, pentru al face mai flexibil.

Miscarea muschilor spinali in birou

Exercițiile simple pregătesc perfect mușchii din spate și presa abdominală, întăresc coloana vertebrală lombară.

Stați pe un scaun fără cotiere, țineți-vă pe scaun, înapoi drept. Ridicați genunchiul îndoit în genunchi, țineți apăsat timp de 5 secunde, puneți ușor piciorul pe podea, în timp ce începeți simultan să ridicați celălalt picior. Este important să simțiți tensiunea din spatele inferior, tonul mușchilor presei abdominale. Repetați de 8-10 ori într-un ritm lent.
Stați în spatele scaunului de pe margine, mâinile deasupra spatelui, drepte în spate, presa abdominală ușor tensionată. Creșterea tensiunii muschilor abdominali, aplecată spre spate, amânând timp de 3-5 secunde. Repetați de 8-10 ori.
Așezați-vă pe marginea scaunului, ca și în exercițiul precedent, puneți partea din spate a mâinii pe spatele inferior. Înclinându-se puțin, încercați să păstrați lamele și coatele umărului împreună.
Continuând să stați, întindeți brațele în laturile perpendiculare pe trunchi la nivelul umărului, îndoiți coatele. Încercați să aduceți lamele umerilor împreună.
Stând cu mâinile la spatele trunchiului, spatele este drept. Ridicați mâinile drept în sus, pe cât posibil, dezvoltând și consolidând mușchii trapezi.

Exerciții de acasă pentru întărirea mușchilor dorsali

Cea mai simplă pregătire a coloanei vertebrale. deosebit de util în tulburările de osteochondroză și postura - trage-up-uri. Bara transversală nu este dificil de a construi o casă, este instalat în aproape fiecare loc de joaca curte.

Următoarele exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale seamănă cu gimnastica pisicii:

Stați pe toate patrulele, genunchii și brațele, cu lățimea umărului. Îndreptați presa, îndreptați coloana vertebrală într-o linie, trageți un picior înapoi, iar mâna opusă - înainte, la formarea unei linii drepte, pentru a se întinde. Blocați poziția pentru câteva secunde sau mai mult. Întoarceți încet la poziția de plecare. Relaxați-vă timp de 10 secunde, repetați pentru cealaltă mână și picior. Exercitarea întărește mușchii spatelui, pregătește presa, coapsele și fese.
În poziția de pe toate patru, îndoiți-vă înapoi. După câteva secunde, aplecați în jos pentru a întinde coloana vertebrală lombară și toracică. Așteptați câteva secunde. Repetați de 5-10 ori.

Exercițiu "foarfece" pentru dezvoltarea și antrenarea musculaturii spinoase: se află pe stomac, mâinile de-a lungul trunchiului. Ridicați și traversați picioarele drepte. Repetați 5-10 ori, 2-3 abordări.

Lie pe stomac, cu mâinile strânse pe spatele capului. În același timp, ridicați trunchiul și picioarele, îndoiți-vă peste talie, încercând să rupă soldurile de pe covor. Întoarceți-vă la poziția de plecare și relaxați-vă timp de 5-10 secunde. Repetați de 8-10 ori.

Poziția de plecare ca și în exercițiul anterior, dar picioarele sunt fixe. Ridicați torsul, în timp ce vă întindeți brațele în lateral. La expirarea revenirii la poziția de plecare. Repetați de 8-10 ori.

Mai mult de la titlul "Fitness":