Vorbind despre scăderea în greutate, tema conținutului de calorii sau valoarea energetică este aproape întotdeauna atinsă. Rețeaua oferă o gamă largă de calorii pentru consumul zilnic. precum și tabele speciale cu conținut caloric al produselor cu parametri gata făcuți.
Cu toate acestea, merită să ne dăm seama ce conținut caloric este într-adevăr și cum această cifră se corelează cu un alt indicator nu mai puțin important - BZU.
Valoarea energetică - conținutul de calorii - reprezintă o anumită cantitate de energie eliberată în organism din produsele alimentare în timpul digestiei și al digestiei complete. Cu alte cuvinte, produsele "ard" în organism, eliberând căldură. Această valoare este măsurată în kilocalorii, denumite în mod obișnuit "calorii alimentare", fără prefixul "kilo".
Lipsa și excesul de calorii duc aproape același rău organismului. Dar rata zilnică este calculată strict individual. Depinde de următorii factori: sexul, vârsta, starea de sănătate, activitatea fizică, modul de viață și așa mai departe.
Datele inițiale privind studiul caloriilor datează din 1891-1897. În acest moment, chimistul american E. Wilber și fizicianul E. Roz au studiat relația dintre producția de căldură a unei persoane și conținutul de calorii al nutrienților pe care îi absorbi. Ulterior, urmașul și discipolul lor, F. Benedikt, au obținut date mai precise, ceea ce ne-a permis să comparăm legea conservării energiei cu corpul uman.
Cu toate acestea, toate aceste studii au fost doar de lucru aplicat. Și numai la începutul secolului al XX-lea chimistul Russell Chittenden, bazându-se pe învățătura lui Wilber, introduce calculul conținutului caloric al produselor în distribuția generală.
În 1917, medicul Lulu Peters își publică cartea intitulată "Soluția de calorii: totul despre diete și sănătate". Aceasta este prima lucrare din domeniul dietei, care vizează promovarea numărării caloriilor pentru a scăpa de excesul de greutate și pentru a se menține în formă excelentă.
Ideea principală a cărții este următoarea: "Pentru a vă menține greutatea sub control, trebuie să monitorizați cantitatea de calorii consumate."
Pentru a face acest lucru, medicul a învățat să schimbe modul de gândire și să nu gândească să mănânce o felie de pâine neagră, ci să folosească exact 100 de calorii de pâine.
Ideile lui Lulu Perez au fost sprijinite în SUA și au început să devină în mod activ populare în rândul populației. Cu toate acestea, "distracția americană" este în curând în declin.
Revigorarea problemei valorii energetice a produselor începe în anii 50 în timpul modei pentru modelele de macră și miniatură. Revistele femeilor încep să-și amintească o metodă simplă, dar eficientă de a pierde în greutate, profitând de care chiar și cea mai medie gospodină poate avea parametri de model.
În anii '60, vedeta principală a podiumului este "stufa" lui Twiggy, ale cărei forme vor fi standardele pentru încă câteva decenii. În toate aceste lupte agitate cu kilograme în plus și controlul excesului de greutate, numărarea caloriilor este considerată o condiție prealabilă pentru o dietă adecvată.
Tipuri de conținut caloric al produselor
Pentru a menține echilibrul energetic și a face dieta potrivită, trebuie să luați în considerare nu numai un astfel de indicator ca și calorii, ci să luați în considerare și raportul dintre BJU - proteine, grăsimi și carbohidrați.
Compensarea pentru această substanță în organism prin alte componente este imposibilă. Nu există substituenți pentru proteine. Acești aminoacizi trebuie alimentați cu alimente în formă gata preparată.
Proteinele de grad înalt sunt considerate a fi incluse în cele opt aminoacizi esențiali: valină, leucină, izoleucină, treonină, metionină, lizină, triptofan, fenilalanină - în primul rând, este toate produsele lactate, carne, pește, ouă. Al doilea grup este proteine de origine vegetală; Cu toate acestea, cartofii, fasolea, pâinea de secară, tărâțele de grâu au o parte parțial proteină în compoziția lor.
Deficitul de proteine poate duce la creșterea lentă a copiilor și la întârzierea mintală. La adulți, lipsa acestei substanțe se manifestă prin reducerea rezistenței organismului la infecții, prin reducerea imunității și prin întreruperea fluxului sanguin.
Dar excesul nu este mai puțin dăunător. Cu consumul excesiv de alimente proteice, obezitate, formarea de pietre în tractul urinar, precum și boli ale rinichilor, ficatului și articulațiilor.
Sentimentul de saturație cu alimente este un semn al prezenței grăsimilor în organism. Majoritatea lipidelor primite sunt consumate ca material energetic. Numai împreună cu grăsimile sunt digerate și intră în plin de vitamine A, D, E, F. În ceea ce privește conținutul caloric, cifra la cea mai mare a lipidelor, comparativ cu grupurile de proteine și carbohidrați.
Grăsimile sunt împărțite în două grupe: legume (unt) și animale (unt, carne de vită și grăsime de porc). Combinația optimă a acestor lipide în organism este de 30:70.
Cu lipsa acestei substanțe în organism, există o perturbare a sistemului nervos central și o scădere a imunității. Un exces de lipide provoacă obezitatea și, de asemenea, contribuie la dezvoltarea aterosclerozei.
Lipsa carbohidraților poate duce la perturbarea sistemului nervos central și a mușchilor, slăbirea activității fizice și mentale, precum și epuizarea generală a corpului și scăderea speranței de viață.
În ceea ce privește excesul, consumul excesiv de alimente glucide este plină de apariția diabetului zaharat, ateroscleroza si obezitate, precum și neregularități în sistemul digestiv.
Raportul dintre BJF și calorii
Pentru a determina importanța combinației de conținut caloric și calcularea alimentelor consumate de BJF, este necesar să se înțeleagă exact ce este acest raport.
________________________________________________________________________________
În calitatea unui exemplu, luați zahărul obișnuit. Conținutul său de calorii este de 400 kcal la 100 grame.
Să presupunem că pentru a menține echilibrul energetic al unei anumite persoane
este necesar să consumați 1800 de calorii pe zi.
Se pare că pentru a umple rezervele de energie ar trebui să mănânci doar
aproximativ 450 de grame de zahăr pe parcursul zilei.
Cu toate acestea, un astfel de aliment este cel puțin comic și incredibil de dăunător.
________________________________________________________________________________
Astfel, atunci când se elaborează o dietă, proporțiile BJU trebuie luate în considerare pentru a permite corpului să funcționeze în mod normal și să nu aibă nevoie de substanțe importante. Oamenii de stiinta au stabilit urmatorul raport dintre componentele utile:
• Proteine - de la 10 la 35%
• Grăsimi - de la 20 la 35%
• Carbohidrați - de la 45 la 65%
În acest caz, oamenii care doresc să scape de excesul de greutate, parametrii de mai sus arată oarecum diferit: proteine - 30%, grăsimi - 20%, carbohidrați - 50%.
Nutriționiștii recomandă, de asemenea, un aport zilnic obligatoriu de proteine pentru bărbați - cel puțin 75gr, iar pentru femei - cel puțin 60gr. Mai mult, acest indicator este calculat după cum urmează: de la 0,75 la 1g pentru 1 kg de greutate.
În cazul în care, în timpul pierderea în greutate nu vor fi luate în considerare rata obligatorie a consumului, organismul va începe să „mănânce“ în sine, în mod independent, reducând astfel greutatea datorită dispariția musculare - dar procentul de lipide poate crește rapid.
De aceea este important să faceți o dietă echilibrată pentru dvs., ceea ce vă permite să pierdeți în greutate fără a afecta sănătatea și cu un rezultat maxim.
Aceste formule simple vor ajuta în mod corect și individual la calcularea cantității de calorii necesare, proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a pierde în greutate.
1. Calculați nivelul metabolismului
Rata metabolică a femeii = 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
Rata metabolică la bărbați = 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)
Indicatorul rezultat trebuie multiplicat cu coeficientul de activitate:
• Scăzut (predominant sedentar) - 1,2
• Mic (exercițiu ușor de 1-3 ori pe săptămână) - 1,38
• Mediu (exercitarea moderată de 1-5 ori pe săptămână) - 1,55
• Înaltă (formare intensivă de 5-7 ori pe săptămână) - 1,73
Toate acestea se pot face mult mai ușor prin utilizarea calculatoarelor noastre.
Din indicatorul primit este necesar să se scadă aproximativ 20% pentru a obține rata zilnică la care organismul începe să piardă excesul de greutate.
Această cifră are un anumit interval: +100 și -250. Aceasta înseamnă că, dacă cifra este de 1500 kcal, atunci se va produce pierdere în greutate în timpul consumului de la 1250 (limita inferioară) până la 1600kcal pe zi (limita superioară).
2. Ne așteptăm la BZU
Trebuie notat că 1 gram de proteine și carbohidrați = 4 kcal și 1 gram de grăsime = 9 kcal.
Prin urmare, proteinele trebuie sa fie de la 30 la 35% din calorii pe zi, grăsimi, la rândul său, de la 15 la 20% și carbohidrați - de la 45 la 50% din calorii pe zi. Pe baza acestor cifre, se fac următoarele calcule:
• Proteine (dacă limita inferioară este 1250) = (1250 x 0,3) / 4
Proteine (dacă limita superioară este 1600) = (1600 x 0,35) / 4
Rezultat: de la 93 la 140 g pe zi
• Grăsimi (dacă limita inferioară este 1250) = (1250 x 0,15) / 9
Grăsimi (dacă limita superioară este 1600) = (1600 x 0,2) / 9
Rezultat: de la 21 la 35 de grame pe zi
• Carbohidrați (dacă limita inferioară este 1250) = (1250 x 0,45) / 4
Carbohidrați (dacă limita superioară este 1600) = (1600 x 0,5) / 4
Rezultat: de la 140 la 200 pe zi
Astfel, cu exemplul teoriei și calculelor practice, se dovedește faptul că conținutul caloric și parametrii BZU sunt strâns interdependenți unul cu celălalt.
Este important să luați în considerare toate aceste date atunci când pregătiți o dietă echilibrată, nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru menținerea corpului în formă excelentă.
