Totul despre pull-up-uri

Totul despre pull-up-uri


Tragerea în sus este una dintre cele mai comune și "respectate" exerciții pentru cei care sunt implicați într-un bar orizontal. Se poate face ori de câte ori există o bara transversală, care poate fi ușor împinsă de mâini. Există o mulțime de accesorii pentru casă, de la bare intermediare orizontale, până la grinzi detașabile și rafturi multifuncționale. Iar beneficiile tragerii, în special pentru mușchii mâinilor și a spatelui, nu pot fi supraestimate.


Cifra sportivă pentru "unu-doi"
Ce diferențiază o figură atletică? - În primul rând, mușchii spatelui și a mâinilor. Ei lucrează, de asemenea, cu pull-up-uri. Voi face o scurtă excursie în anatomie, cu accent pe activitatea mușchilor când trag.

Totul despre pull-up-uri


Principalii mușchi de lucru sunt:
  • Muschii din spate
  • Cel mai larg muschi ("aripi"). Acesta este situat în partea laterală superioară și jumătatea inferioară a spatelui. Trage trunchiul în sus, aducând părțile laterale la coate (aducerea umărului) și ia umerii înapoi (extensia umărului).
  • Musculatura rromboidă. Acesta este situat în partea de mijloc a partea de sus a spatelui (acoperit cu mușchi trapezius). Roti lamelele umărului în jos.
  • Mare mușchi rotund. Acesta este situat în partea laterală a spatelui (sub depresiuni axilare). Ajută latissimus să tragă trunchiul în sus.
    Muschii care joacă un rol auxiliar.
  • Mare mușchi pectoral. Se află în partea superioară a sternului. Trage trunchiul în sus (aducerea umărului).
  • Micul mușchi pectoral. Acoperită de un pectoral mare. Ajută la desfacerea scapulei, apropiindu-l de coloană vertebrală.
  • Mucusul bilios-brahial. Partea interioară a brațului superior la articulația umărului. Strânge trunchiul la coate, stabilizează articulația umărului.
  • Subscapular musculare. Acesta este situat în fosa subscapulară, este acoperit cu mușchi. Strânge trunchiul la coate, stabilizează articulația umărului.
  • Biceps. Partea din față a brațului superior. Înclină mâna și fixează articulația cotului.
  • Tricepsul. Înapoi în partea de sus a brațului. Fixează articulația cotului.

    Totul despre pull-up-uri


    Cum să înveți să te tragi împreună?
    Nu părea nimic mai ușor decât să tragi! Dar acolo a fost! Știu oameni care sunt afectați de panică. Tot ce pot face este sa atarna pe bara transversala cu o "punga de oase"! Ca o regulă, în acest sens încercările lor de a stăpâni trage-up-uri și se termină. Aceasta este cea mai importantă barieră care trebuie depășită - psihologică. În teorie există două etape de formare:

    Totul despre pull-up-uri


    Depășiți teama de la bar.
    Doar trageți de câte ori este posibil într-o singură abordare.
    Și, desigur, ca în orice sport și în orice exercițiu - un program de antrenament. alcătuit ținând cont de abilitățile și capacitățile corpului și pe baza tehnicii corecte de implementare.

    Totul despre pull-up-uri


    De unde să încep
  • Vis pe bara transversală. Va ajuta la îmbunătățirea posturii.
  • Visul pe bara transversală se întoarce spre stânga și spre dreapta. Îmbunătățește postura și ajută la ameliorarea tensiunii în coloanei vertebrale.
    Aceste două exerciții vor ajuta la depășirea fricii și la trecerea la etapa a doua - pull-up-uri. La început, încercați să vă trageți cât mai aproape de bara transversală. Dar nu disperați că nu se poate - cu timpul necesar pentru a lucra, de îndată ce mușchii obține suficient pentru a trage corpul sus mai puternic.

    Totul despre pull-up-uri


    Schema de trageri
    Cea mai bună schemă de pull-up-uri pe care am găsit-o pe acest site. Aduc-o aici, ca un exemplu de creștere a încărcăturii în timpul antrenamentului. Dar, din nou - uitați-vă la starea dumneavoastră! Nu te suprasolicita niciodata - e mai bine, da, e mai bine!

    Totul despre pull-up-uri


    Tehnica tragerilor
    Puteți trage atât o priză directă, cât și o strângere inversă. Grip direct - palma mâinii, opusul - dimpotrivă. Există o diferență în activitatea mușchilor cu mâneruri diferite, dar pentru un începător acest lucru nu este atât de important. Puteți întări peria cu curele. Atașați bara transversală după cum doriți. În primul rând, puteți sta pe bancă până la bara transversală a fost la nivelul pieptului. Mergând în jos de pe suport, îndoiți genunchii și coborâți până la întinderea completă a vârfului din spate. O astfel de tehnică activează latissimus și mușchii rotunzi mari ai spatelui, le întinde înainte de contracție.

    Deci, schema muschilor atunci când trageți:

    Totul despre pull-up-uri

    Totul despre pull-up-uri

    Nutriție + exerciții pentru slăbirea picioarelor
    80% din succesul în scăderea în greutate oferă o nutriție adecvată. Sportul este cu siguranță importantă - dar în acest stadiu, este mai mult pentru creșterea cantității de calorii consumate în timpul zilei (am explicat antrenorul). De când am renunțat la dulciuri grase, prăjite și cumpărate, am avut chiar și acnee pe fața mea! Desigur, aici este în faptul că acesta a devenit o băutură de zi cu zi, timp de 2 cesti de produse lactate - se pregătesc acum maia lor Slim de la Bakzdrav. Există bacterii care nu permit dezvoltarea microorganismelor patogene. Ce să împachetări și creme, acestea cu siguranță nu va ajuta să piardă în greutate, dar, pentru a reduce rugozitatea și de a îmbunătăți pielea de sub puterea lor.

    Extinderea pentru cei care conduc un stil de viață sedentar
    exerciții interesante, voi încerca, este păcat că nu este nimic pentru genunchi, așa cum am de la un genunchi stil de viata sedentar de multe ori rănit, acum am bea Sustilak familiar sfătuit, mai ușor, dar ar dori totuși lor cald în sus, așa că era în siguranță cu el.

    Durerea în genunchi atunci când stați ghemuit - ce să faceți?
    Când am început să merg la sala de sport am, de asemenea, puternic genunchi a început să dureri, și, uneori, chiar și puterea de a îndura această durere nu a fost, unguente încercat să frotiu, a devenit mai ușor, dar doar pentru o oră - două, apoi unse încă o dată, în general, un coșmar, iar sala nu mai este plimbare, pentru că atunci astfel de consecințe. Apoi, el a decis să încerce o pastilă Sustilak, dar cu ei a devenit mai ușor, pur și simplu, sa dovedit că sarcina de impact puternic, și lichid în articulații un pic.

    Totul despre pull-up-uri

    5 minute de antrenament de birou
    Faceți clic pe imaginile pe care le animați (astfel încât să înțelegeți mai bine cum să faceți exercițiul)

    Articole similare