PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jazsgdGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXI7Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iZmx1aWQiDQogICAgIGRhdGEtYWQtbGF5b3V0PSJpbi1hcnRpY2xlIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iMzg2Njg5OTI2MyI + PC9pbnM + DQo8c2NyaXB0Pg0KICAgICAoYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ + PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMzkwLTIgLS0 + DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtMiI + PC9kaXY + DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI + DQogICAgKGZ1bmN0aW9uKHcsIGQsIG4sIHMsIHQpIHsNCiAgICAgICAgd1tuXSA9IHdbbl0gfHwgW107DQogICAgICAgIHdbbl0ucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsNCiAgICAgICAgICAgIFlhLkNvbnRleHQuQWR2TWFuYWdlci5yZW5kZXIoew0KICAgICAgICAgICAgICAgIGJsb2NrSWQ6ICJSLUEtMjMxMzkwLTIiLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIHJlbmRlclR 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 + PC9kaXY + PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIg0KICAgICBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jazsgdGV4dC1hbGlnbjpjZW50ZXI7Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLWZvcm1hdD0iZmx1aWQiDQogICAgIGRhdGEtYWQtbGF5b3V0PSJpbi1hcnRpY2xlIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciDQogICAgIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iMzg2Nj g5OTI2MyI + PC9pbnM + DQo8c2NyaXB0Pg0KICAgICAoYWRzYnlnb29nbGUgPSB3aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGUgfHwgW10pLnB1c2goe30pOw0KPC9zY3JpcHQ + PGRpdiBzdHlsZT0id2lkdGg6MTAwJTttYXgtaGVpZ2h0OjE1MHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjwhLS0gWWFuZGV4LlJUQiBSLUEtMjMxMzkwLTMgLS0 + DQo8ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMzEzOTAtMyI + PC9kaXY + DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI + 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 S9jb250ZXh0LmpzIjsNCiAgICAgICAgcy5hc3luYyA9IHRydWU7DQogICAgICAgIHQucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUocywgdCk7DQogICAgfSkodGhpcywgdGhpcy5kb2N1bWVudCwgInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOw0KPC9zY3JpcHQ + PC9kaXY +
Sportul este o parte integrantă a vieții oricărei persoane care are grijă de sănătatea și bunăstarea sa puternică. Acesta este conceptul atât de vast, cu multe tendințe și mișcări care au orice activitate fizică poate fi considerată un sport, dar cu condiția ca această activitate este constantă și progresivă. Canoanele frumuseții moderne a da un impuls puternic pentru a fi „legume plictisitoare“ și a devenit un „fruct suculent“ pentru toată lumea. Și e plăcut să vezi că nu numai oamenii, ci și frumoasă jumătate a omenirii tinde să devină mai estetic și fizic atractiv și sănătos. Astăzi veți afla ce sunt leagănele și de ce acest exercițiu este atât de util pentru fete.
Să vorbim despre fete cu dorința lor de a învăța cum să lucreze corect mușchii lor, dând organismului o formă seducătoare. Știi, așa cum spun ei: Găsește persoana care a făcut progrese în problema pe care ți-o interesează și cere-i sfatul. Aici și acum vom împărtăși o viață de hacking câteva, și a spus despre beneficiile enorme pentru silueta feminină prin simple exerciții - genuflexiuni Plie.
Motivația puternică este cheia succesului
Nu este dificil să se obțină rezultate și succese, este dificil să se înceapă. Și pentru a începe trebuie să înțelegeți în mod clar ce doriți să obțineți ca rezultat. Dacă obiectivul dvs. este de a arăta grozav și, mai important, de a vă simți confortabil și atractiv în corpul dumneavoastră, pur și simplu trebuie să vă faceți prieteni cu toate tipurile posibile de squat.
Este clar că vor exista întotdeauna cei care nu se vor deranja în mod special, deoarece ei cred că sunt norocoși cu genetica sau că alergatul timp de 15 minute de trei ori pe săptămână este suficient. Să fie așa, dar în cele din urmă, mai devreme sau mai târziu, vor ajunge la concluzia că nimic nu durează pentru totdeauna și că organismul nostru are nevoie de mai mult control și îngrijire. Dar nu suntem așa. Noi progresăm și ne străduim să ne creăm astăzi mai bine decât am fost ieri.
Așadar, plecați în pădure - ce este și de ce sunt pentru femei?
Pentru toți cei care sunt departe de balet, să explicăm că plăcuțele sunt gălăgioase, cu o robinet largă a genunchilor, cu o latură îngustă sau largă. Dacă nu v-ați ghemuit niciodată atât de mult, acum este momentul să începeți. Efectul unui astfel de tip de ghemuit se simte instantaneu. Imediat simțiți întinderea și arderea mușchilor din zona feselor, bicepsul și coapsa tricepsului. În general, depinde mult de stabilirea picioarelor și de adâncimea ghemuită. Dacă doriți să rotunjiți fundul feselor și să trageți vizual fundul, atunci trebuie să vă așezați cât mai adânc posibil.
Sfat: atunci când genuflexiuni Plie cu picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor, extinde șosete în mână și încet se diluează genunchii în direcția opritorul lateral dislocate. Aveți grijă ca pelvisul să cadă în mod clar perpendicular pe podea, fără a îngropa carcasa.
Factorii care afectează rezultatul final
Principala funcție a squaturilor: crește. Pe măsură ce construim mușchii, tragem și formăm întregul corsete muscular al corpului.
Pentru ca squaturile să fie eficiente, este necesar:
- implementarea corectă din punct de vedere tehnic;
- alternați ritmul exercițiului;
- lucrează cu agenți de ponderare;
- efectuați exercițiul până la senzația de arsură.
Tehnica de implementare, am discutat mai sus și următorul lyfhakom plie important este ritmul. Squat-ul este mai lent decât răsărirea. Ar trebui să simțiți întinderea, iar în partea inferioară a ghemuiturii merită să rămâneți timp de aproximativ 30 de secunde.
Da, deoarece efectul mai mare al exercițiului poate fi realizat prin aplicarea împreună a staticilor și a sarcinii de putere.
Următorul factor care influențează dezvoltarea calitativă a mușchilor este lucrul cu greutatea. În acest exercițiu, este mai bine să folosiți o dumbbell.
Tehnica este mai complicată și mai ușoară în același timp. Este complicat de faptul că va fi mai dificil de a urca, dar mai ușor datorită faptului că coborâți mai controlabil și mai uniform. genuflexiuni Plie cu gantere ar trebui să efectueze, după ce învăța cum să stea ghemuit fără greutate și chiar păstrați spatele nu este arcuiesc, și nu trăgând înapoi.
Când sunteți încrezători în pregătirea dvs., luați gantera cu ambele mâini și ghiciți-vă drept, fără să atingeți ganterul podelei. Pe măsură ce greutatea dumbbell crește, gradul de dificultate al exercițiului va crește, ceea ce înseamnă că efectul va fi mai vizibil.
Sfat: înclinați-vă în plie cu o gantere, stați la punctul de jos și stați pe degetele de la picioare. Deci, veți folosi mușchiul gastrocnemius și aruncați hamstrele.
Este important să se înțeleagă că exercițiile fizice ajută la diversificarea pliurilor elaborarea mușchilor fesieri și că, în plus față de pliurilor planul său de formare, ar trebui să includă și alte forme de genuflexiuni. De asemenea, nu uitați că nu aveți nevoie să vă așezați la fiecare antrenament. La urma urmei, mușchii cresc într-o perioadă de odihnă. Încercați să faceți planul de antrenament în avans și să distribuiți corect numărul de exerciții.
Exercițiile pentru squaturi pot fi puține, dar trebuie să fie realizate calitativ. Dacă antrenezi 3-4 ori pe săptămână, atunci 1-2 zile ar trebui să includă în planul de antrenament gropi de diferite tipuri. Nu uitați să combinați și să altercați încărcăturile și puterea aerobă. Amintiți-vă că după fiecare antrenament, și mai ales după ședințe, merită să faceți o întindere adecvată. Cu cât este mai calitativ să vă întindeți, acolo va fi mai ușor să efectuați exercițiile data viitoare.
Squat de sex feminin de la masculin se distinge prin calitatea de performanță. Adică, este mai important ca femeile să respecte tehnica corectă de a efectua exerciții astfel încât rezultatul să fie previzibil. Și se întâmplă ca fetele, care efectuează exerciții cu tehnica greșită, să obțină un rezultat absolut neașteptat și se dovedește că, de fapt, ei au folosit și au pompat mușchii absolut diferite. Și există multe astfel de exemple. În timp ce jucăm sport, merită abordarea tuturor parametrilor în executarea exercițiilor în mod responsabil.
Amatorii de sporturi avansate, squats ar trebui să fie efectuate împreună cu alte exerciții. De exemplu, cu mahami.
Sfat: puneți ponderea pe picioare. Astfel veți fi mai stabili să vă așezați și să vă ridicați și să puteți efectua mai multe exerciții în complex.
Dacă vă decideți pe superseturi, încercați versiunea cu mahami înapoi și deoparte. Deci, după plie, tu pompezi musculatura gluteală.
Pentru 15 repetari ale mahovei intr-o singura directie va fi de ajuns. Și nu uitați de statică. Țineți greutatea cu agentul de ponderare din partea de sus, ținând mușchiul glutei și ținând-o în această poziție timp de 20 de secunde. Credeți-mă, un astfel de complex vă va oferi o senzație de neuitat pentru următoarele câteva zile. Dar aceasta este ceea ce încercăm să realizăm. Dacă aveți puterea în locul în care ați lucrat, vă felicităm și vă mândrim. Acționați în același spirit.
Rezumă
Tehnica de ghemuire este foarte importantă și necesită atenția dumneavoastră. În general, toate squats ar trebui să fie efectuate corect și calitativ, astfel încât să nu se întindă și leziuni. Mai ales merită să acordați atenție celor care lucrează cu multă greutate. Dacă nu sunteți sigur de corectitudinea punerii în aplicare, nu ezitați și solicitați ajutor de la antrenorul din sală, sau vă priviți în oglindă, făcând exerciții la domiciliu.
Totul vine de la cei care se îndreaptă rapid și cu încredere spre obiectivele lor. Stabiliți sarcini clare, credeți în voi și nu regretați. La urma urmei, fără eforturi suplimentare, nu te vei face mai bine. Dezvoltarea necesită o luptă constantă și o muncă pe sine. Începeți și veți reuși. Principalul lucru nu este să renunțați și să vă atingeți obiectivele. Noi credem în voi și vă vom ajuta și vă vom motiva.
Citiți și:
Mulțumesc pentru critică)) Dar articolul a sugerat o "bombardare" a bicepsului de către începători, în detrimentul suculenței și presei de la bancă. Și, de asemenea, efectuarea unor exerciții diferite pe biceps, care nu sunt necesare pentru un începător. Dar pentru a include îndoirea brațelor cu bara nu este cu siguranță o piedică, precum și o jumătate de întindere cu barele. Și, în general, pentru fiecare organism individual, aveți nevoie de propriul program de formare separat, luând în considerare toate trăsăturile anatomice și genetice
AVI AVI. | | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L3J1bXluc2theWEtdHlhZ2Etc2VrcmV0eS1lZmZla3Rpdm5vc3RpLyc + 0KDRg9C80YvQvdGB0LrQsNGPINGC0Y / Qs9CwOiDRgdC10LrRgNC10YLRiyDRjdGE0YTQtdC60YLQuNCy0L3QvtGB0YLQuC4uLjwvYT4 =
Noi baieti numesc acest tip de legătură devine simplu, eu știu esența diferențelor de tracțiune românești din morți, ea raznohvat, desigur, acest exercițiu este foarte eficient pe șolduri, spre deosebire de cei morți, care afectează partea din spate, dar foarte rar ne punem training-uri este modul românesc.
Și am început cu 20 de secunde și treptat am ajuns la 3 abordări timp de 1 minut, chiar arde stomacul))
Oksana Shkut. | | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L21vbGVjdWxhLyc + 0JPQuNCw0LvRg9GA0L7QvdC + 0LLRi9C5INCz0LXQu9GMIOKAlCBNb2xlY3VsYSDQt9Cw0L / QvtC70L3QuNGC0LXQu9GMLi4uPC9hPg ==