1. METODA EFORTURILOR REPEATE
Efectuarea exercițiului în repetarea seriilor cu aceeași sarcină.
De exemplu, setați în jos de 10 ori, de odihnă, așezat în jos de 10 ori mai mult, din nou și din nou așezat să se odihnească de 10 ori ... În acest caz, greutatea de greutăți cu care ghemuit, a fost aceeași în toate abordările. În limba sportivă, aceasta înseamnă că ați terminat 3 seturi de 10 repetări.
Aceasta este metoda cea mai comună și universală, care are o aplicație largă. În funcție de numărul de abordări, repetări, odihnă și greutăți utilizate, această metodă poate pregăti orice calitate fizică.
Realizând un număr mare de repetări cu o încărcătură moderată și cu o mică odihnă, veți dezvolta rezistența (și, în consecință, ardeți grăsimile).
Exercitiile cu un numar redus de repetari, dar cu o sarcina grea si odihna sporita, veti construi o multime de muschi si forta.
Metoda eforturilor repetate și utilizate în culturism, masa musculara pentru a stabili, și sport de putere și de fitness, precum și pierderea în greutate activă, numai abordările de dozare / recalificări / sarcină / restul va fi diferit în funcție de sarcina.
2. METODA EFORTELOR MAXIME
Această metodă este folosită de sportivii sportului de putere și, uneori, de culturism.
Particularitatea metodei este aceea că se aplică maxim și sarcini maxime (peste 90% din maxim) într-un număr redus de repetiții 1-3.
Lucrul cu efort maxim nu poate fi folosit de către începători.
Sportivii experimentați sunt instruiți cu privire la sarcinile maxime pe planurile special concepute, dând o astfel de încărcătură cu strictețe.
Metoda maximă de efort vizează dezvoltarea forței maxime și afectează în principal sistemul nervos și ligamentele.
3. METODA DE ÎNCĂRCARE PROGRESIVĂ
În fiecare următoare abordare, sarcina crește. Acest lucru vă permite să treceți prin diferite niveluri de intensitate și implică un număr mare de fibre musculare în lucrare.
În plus, sarcina crescândă vă permite să "overclocați" treptat mușchii.
Această metodă vă permite să dezvoltați forța și masa musculară. Acționează în mod activ sistemul nervos.
Există varietăți ale acestei metode:
3.1. Cu o scădere a numărului de repetări. (piramida)
De exemplu, faceți trei seturi de ședere cu o bară:
Prima abordare este de 100 kg. pentru 8 repetări
A doua abordare este de 105 kg. pentru 6 repetări
A treia abordare este de 110 kg. pentru 4 repetări
3.2. Cu un număr constant de repetări.
Prin creșterea încărcăturii, păstrați numărul de repetări.
Prima abordare - 100x6, a doua - 105x6, a treia - 110x6.
3.3. Cu o creștere a unei abordări.
Această metodă a venit de la haltere. Cu ajutorul a doi asistenți care aruncă clătite pe bar, creșteți greutatea corectă în timpul abordării.
De exemplu, efectuați abordarea ghemuită pentru 4 repetări.
Prima iterație - 140kg, în timp ce în picioare, cu o halteră pe umeri, consilierii arunca o dată clătite pe ambele părți, a doua repetare - 145 kg, a treia - a patra 150 kg, 155 kg. Puteți face trei repetări de 140-150-160.
Această metodă este utilizată numai în unele exerciții de bază și cu un număr redus de repetiții. Asistenții trebuie să îmbrace clătite rapid, elegant și sincron.
Această metodă ajută la dezvoltarea puterii, dar poate fi utilizată numai de sportivi experimentați cu tehnică bună.
4. METODA DE ÎNCĂRCARE REGRESIVĂ (reducerea greutății)
În fiecare dintre următoarele abordări, reduceți sarcina, deoarece nu puteți continua să lucrați cu aceeași povară. În lucrare implică un număr mare de fibre musculare datorită reducerii continue pe fundalul oboselii. Există o puternică pompare a mușchilor cu sânge. Această metodă vă permite să instruiți resursele energetice ale mușchilor și să creșteți eficiența.
În funcție de încărcare, de odihnă și de numărul de repetări, puteți dezvolta mase musculare sau forță de rezistență.
Există, de asemenea, varietăți aici:
4.1. Cu o creștere a numărului de repetiții (piramida inversă)
Prin scăderea încărcăturii, creșteți numărul de repetări.
Prima abordare este de 80 kg x 8 repetări
A doua abordare este de 70kg x 10 repetări
A treia abordare este de 60 kg x 12 repetări
4.2. Cu un număr constant de repetări
Mențineți numărul de repetări, dar pentru aceasta trebuie să reduceți încărcătura.
Prima abordare este 70x12, a doua este de 65x12, a treia este de 60x12
4.3. Cu o scădere într-o singură abordare (set de drop)
În procesul de implementare a abordării, pentru a continua activitatea, reduceți sarcina.
Aici veți avea nevoie de doi asistenți care vor arunca clatite de la bar.
De exemplu, apăsați culcată mreana 80kg x 10 repetari, pus pe raft, dar nu da drumul, ajutoare ia rapid off 10-15kg, și veți continua să se bucure chiar de 4-6 ori, din nou pentru a arunca 10-15kg și apasă din nou de 4-6 ori mai ...
Cât de mult să faci pașii de "reducere" depinde de sarcina de antrenament.
Prin antrenamentul rezistenței la putere puteți merge la un gât gol.
Această metodă poate fi utilizată și pe simulatoare cu plăci de greutăți și în exerciții cu gantere. Dacă faceți un exercițiu cu gantere, pregătiți în avans o gantere cu o greutate mai mică. De exemplu, apăsați o gantere pentru 26 kg. apoi puneți următoarele gantere 22kg, 18kg, 14kg, bine, dacă doriți, mai mult ...
5. METODA DE REPETITII PARTIALE
În această metodă se folosește exercițiul amplitudinii reduse.
Acest lucru vă permite să lucrați separat în faza "problematică" a mișcării sau să folosiți o tulpină supraponderală pentru a maximiza impactul asupra mușchilor și sistemului nervos.
De exemplu: jumătate ghemuit, tijă dozimă, tracțiune de la plin, tracțiune la genunchi.
De asemenea, această metodă este folosită uneori pentru a trece "bariera psihologică", efectuând repetări parțiale cu o greutate peste maxim.
Instruirea pe scări supermaximale este permisă numai pentru sportivii cu experiență îndelungată de pregătire.
În plus, repetările parțiale sunt folosite pentru a avea un efect mai puternic asupra fibrelor musculare și a resurselor energetice, precum și pentru a dezvolta rezistența rezistenței.
De exemplu, nu puteți continua să faceți exercițiul, dar continuați abordarea, efectuând alte 1-4 repetări parțiale.
6. MODUL DE REPETIȚII NEGATIVE
După cum știți, în modul inferior (în faza negativă a mișcării), mușchii sunt capabili să dezvolte o forță mai mare decât în modul de contracție.
Pe această proprietate se bazează metoda de repetare negativă. Asistenții ajută la ridicarea greutății și îl scăpați încet, efectuând o fază negativă.
Repetițiile negative sunt folosite pentru a crește puterea. Aplicată cu un număr redus de repetiții (1-4), cu o încărcătură mai mare decât cea maximă.
Cu atenție, această metodă poate fi utilizată de profesioniști pentru a rezolva anumite probleme sportive.
Metodele descrise de formare a mușchilor sunt universale și, cu unele modificări la specificul lor, sunt folosite în toate sporturile.
În plus, în procesul de instruire, pot fi utilizate sisteme "mixte" care conțin elemente de diferite metode.
Unele dintre metodele descrise pot fi utilizate numai de sportivi cu experiență specifică de formare și după consultarea unui specialist.
Citiți același articol:
"Forța și masa musculară. Continuăm conversația ... "
"Cum și de ce să se încălzească"
Doriți să aflați ce este nou pentru blogul Athletic?
SUBSCRIRE - și trăiți cu sportul!