Corpul sportiv cu o frumusețe ușoară rămâne mereu în tendință. Mușchii mari descoperiți cu greu indică diligența unei persoane, deoarece obținerea unui corp frumos nu este atât de ușoară. Este necesar să se cunoască toate detaliile formării și caracteristicile planului de nutriție pentru manifestarea mușchilor.
Cum să tren în relief
Pentru a părăsi grăsimea, iar mușchii devin din ce în ce mai mari, în formarea pentru scutirea mușchilor, este necesar să se combine forțele aerobe cu forța. Nu puteți să acordați atenție doar unui tip de ocupație - aceasta nu va duce la rezultatul dorit. Este necesar să se găsească un echilibru între diferitele tipuri de formare, astfel încât să nu se piardă masa musculară, dar în același timp să se ardă eficient și rapid grăsimea.
O parte integrantă a oricărei instruiri și lucrări pe calea către o ușurare perfectă este o nutriție adecvată. Alegeți și lipiți-o nu este atât de dificilă cum pare. Principalul lucru este să urmați reguli simple privind alimentația separată sau dieta de șase ori pentru pierderea în greutate.
Antrenamentele aerobice implică operarea picioarelor, viteza, contracții crescute ale mușchiului cardiac: alergare, mers pe jos, mers pe jos pe o pantă, ciclism, înot și așa mai departe. În timpul acestor activități, arderea intensă a grăsimilor începe după 20 de minute de formare continuă.
Recomandări generale pentru aerobic:
Programul de formare a forței de forță trebuie să vizeze menținerea masei musculare musculare. Pentru în timp ce lucrează la o ușurare să nu-și piardă grame prețioase ale mușchilor, este necesar pentru a împinge corpul pentru a elibera energie din depozitele de grasime si recuperarea musculara de la proteine de intrare, mai degrabă decât distrugerea proprietății. Acest lucru se poate realiza numai prin consumul de alimente din proteine și prin administrarea BCAA - aminoacizi.
Nu combinați exercițiile fizice cu exercițiile aerobice. Aerobica în ziua de "putere" va fi necesară doar pentru un antrenament de 10 minute, nu mai mult.
Când exersați exerciții de forță, utilizați greutăți de lucru. Nu reduceți intensitatea antrenamentului cu cea care a fost instalată în timpul setului de mase musculare. Efectuați exerciții pentru toate grupurile musculare, este de dorit să împărțiți pe zi "sus" și "jos":
- ghemuite cu o barba;
- flexia și extensia picioarelor;
- ridicarea ganterelor;
- îndoiți brațele cu o bară;
- Presa franceză;
- Îndreptare.
Este important să pregătiți mușchii pentru încărcătură și să reduceți riscul de răniri la un nivel minim, așa că înainte de orice formare este necesar.
- Prima parte a antrenamentului este aerobica. Durează aproximativ 10 minute. Aceasta poate include alergarea, o frânghie sau o bicicletă de exerciții. Mergând și mergând pe o pantă.
- Al doilea element este exercițiile ușor pentru toate grupurile musculare: pante, leagăne, rotații. Încercați să lucrați prin toate articulațiile și ligamentele.
- Întinderea este a treia parte a antrenamentului. Ajută la evitarea rănilor și entorsei musculare. Executarea exercițiilor standard de întindere:
pante, trăgând palmele podelei, jumătate de coardă, strânindu-și mâinile în încuietoarea din spatele lui etc. ar trebui să dureze 5-7 minute.
După încălzire, puteți începe partea principală a antrenamentului.
Antrenament pentru bărbați cu accent pe putere
Barbatii isi pierd mult mai repede masa musculara, deci trebuie sa acorde mai multa atentie instruirii de intretinere. De aceea programul de formare pentru scutirea pentru bărbați include alternarea zilelor de aerobi și de putere.
Exercitarea aerobă:- o bicicletă de exerciții;
- mers pe jos pe o pantă;
- atletism mersul pe jos;
- rula.
- pârghie de pârghie;
- maneta de presare;
- pull-up-uri;
- barbell press press;
- apăsați picioare cu picioare diferite.
Durata antrenamentului aerobic este de 60 de minute, iar puterea este individuală. Depinde de viteza ta de executie. Aici este corectă corectitudinea în pauze și numărul de exerciții efectuate. Frecvența optimă este de 15 repetări pentru fiecare abordare, 3 abordări pentru un tip de sarcină, o pauză între abordări este de 1-1,5 minute.
Program de scutire pentru bărbați
Luni (spate, piept)
- Apăsați bara întinsă.
- Lovitură de viteză cu tija.
- Împingeți pieptul din blocul superior.
- Manevrarea crossover-ului.
- Răsuciți pe podea.
- Exerciții pe presă pe simulator.
- Aerobic biciclete de exerciții 20-25 minute;
- mers pe jos pe o pantă de 20-25 de minute.
- Îndoirea mâinilor cu un bar în picioare.
- Extinderea mâinilor pe simulator.
- Presa franceză cu o bară.
- Extensia mâinilor din blocul superior.
- Îndoirea mâinilor în crossover din blocul inferior.
- Exerciții pe presă pe simulator.
- Aerobic - alergare timp de 20-25 minute;
- înot 20-25 de minute.
- Squats cu o barbell.
- Aerobic - mers pe jos cu o înclinație de 20-25 de minute;
- o bicicletă de exerciții pentru 20-25 de minute.
înviere
Rest. Puteți face exerciții de întindere la domiciliu.
Instruire pentru fete
Programul de uscare pentru fete este de obicei confecționat pentru caracteristicile individuale ale corpului feminin. Este suficient să aveți 2 sesiuni de antrenament de forță săptămânal pentru a susține masa musculară necesară pentru manifestarea reliefului. Însă arderea grăsimilor în corpul femeii este mai rapidă decât în corpul masculin, astfel încât intensitatea este puțin redusă.
Exercitarea aerobă:- mers pe jos pe o pantă;
- biciclete de exerciții;
- înot;
- călătoresc.
Timp de formare
Timp de antrenament de forță - individual. Timp aerobic - 50 de minute.
Una dintre cele mai problematice zone ale corpului feminin este partea interioară a coapsei. Corectarea acestei părți a corpului ar trebui să aibă o atenție deosebită și să nu fie leneș să facă exerciții suplimentare pentru a obține ușurarea dorită
Program de antrenament pentru ușurarea săptămânii
- Aerobic - mers pe jos pe o pantă.
- Apăsați gâtul sau ganterele.
- Flexibilitatea și extensia mâinilor cu gantere.
- Flexibilitatea și extinderea mâinilor pe simulator.
- Tragerea pe barele inegale.
- Elaborarea presei pe simulator.
- Aerobic - înot 20-30 minute;
- sărind frânghia - 20 de minute.
- Squats cu o barbell.
- Plniți cu gantere.
- Picioarele de amestecare și de reproducere.
- Flexibilitatea și extensia picioarelor pe simulator.
- Lovitură liberă cu picioare drepte.
- Exerciții pentru presă.
Presa este mai rapidă decât mușchii "răniți", deci trebuie să fie elaborați în fiecare zi de forță.
Alimentele constau în utilizarea unui număr mare de produse proteice. Înainte de uscare, trebuie să excludeți carbohidrații rapizi și produsele din făină din dietă, să minimalizați carbohidrații complexi și să lăsați grăsimile la micul dejun. Dacă procesul de ardere a grăsimilor este lent, trebuie să reduceți conținutul caloric al alimentației și să eliminați unii dintre carbohidrați. Dacă se dorește, mâncarea poate fi suplimentată cu suplimente de proteine și BCAA.
Este destul de greu să faci un corp frumos. Acest lucru a fost întotdeauna considerat un proces dificil, necesitând mult efort. Cu toate acestea, urmând toate recomandările, mâncând în mod corespunzător și urmând programul de antrenament, puteți obține o ușurare frumoasă în 1-2 luni!