Planificarea programului de formare. Exemple ale ciclului de construcție și
Dacă vă interesează să știe cum să-și planifice cu înțelepciune exercițiile în ciclul de formare. Să găsiți răspunsuri direct în acest articol.
Coaching - este distrugerea intenționată de mușchi. Capacitate de putere, cu alte cuvinte, de pompare, este o perioadă de adaptare pentru întregul ciclu de program. cresterea masei musculare se produce atunci când se odihnesc. De aici, urmați cele trei componente importante ale acestei componente:
Fără ele, întrebarea nu va fi o soluție practică obiective.
planificarea exercitarea
Multi atleti recunosc prima greseala majora in formarea de planificare. Este de compilare a acestora pe termen scurt. Unitatea de formare profesională ar trebui să fie de cel puțin 5-6 luni pentru a crea un curs mai bun pentru anul.
Planificarea implică mai multe etape:
- O mare parte a timpului stabilit pentru masa musculara. Un moment oportun pentru a fi perioada de toamnă-iarnă. Mulți oameni știu că creșterea în greutate dorită cade direct în toamna.
- Perioada de putere Volumetric. O astfel de perioadă de timp pentru a aloca indicatori de forță. formare consolidată sunt prezente în fiecare etapă, și ar trebui să se acorde o atenție deosebită acestei perioade. Conceptul de puterea de formare este de a crește puterea impulsului nervos este trimis la mușchii. Pentru o astfel de perioadă de timp optim la mijlocul iernii până la sfârșitul primăverii.
- Perioada de gofrată sau oamenii obișnuiți numit de uscare. Această etapă este foarte dificilă, deoarece necesitatea de a schimba principiul de formare. În acest caz, sportivul este puternic recomandat să nu crească greutatea, dimpotrivă, își pierd, dar numai țesutului adipos subcutanat. Dar este important să nu exagerați, altfel pot dăuna sănătății. lupta pentru perfectiune.
O problemă importantă pentru sportivi este modul de a crea cel mai eficient un program de formare.
Nu conteaza ce tehnica foloseste atlet pentru a compila programul, este important să se respecte principiile:
- Aranjați de formare.
- exercițiu plan.
- Modificarea ciclului de formare.
Pentru o persoana organizata, este de dorit să facă programul de cel puțin șase luni. Exercitiile fizice regulate va contribui la obținerea unor rezultate excelente în crearea unui corp frumos.
În cazul în care ar trebui să înceapă planul de formare?
Aproape toți sportivii știu că formarea este imposibilă fără intervalul adecvat de mișcare. aderarea propriu-zisă la consiliere profesională privind gama de mișcare reduce riscul de rănire, și, în plus, veți ajunge la obiectivele în sport rapid.
Există anumite linii directoare pentru utilizarea gama de mișcare:
- Exerciții ar trebui să fie izolatoare. Este demn de a utiliza o gamă largă de mișcare. În cazul în care bara de sus, să ia o pauză, încărcare statistic braț. În cazul în care pauza devine dificilă, este necesar să se ia o greutate mai puțin grea.
- exercitarea constructiva. Escală 5-6 cm la cel mai înalt nivel de gamă de mișcare. Nu este permis să se îndrepte articulațiilor încărcate. Pe de altă parte, atunci când se întorc pentru a întrerupe timp de 5-6 cm, la cel mai scăzut nivel al amplitudinii mișcării.
- Pentru a spori puterea de repetare frecventă de nevoie. Pentru a începe cu greutatea pe care sunt în măsură să stăpânească, în creștere cu nu mai mult de 10-15 cm. După o săptămână, crește amplitudinea de 7-9 cm, și se continuă într-un ritm, până când ajunge la întreaga gamă de mișcare. Pe puterea unui mușchi este crescută cu un astfel de ciclu este de aproximativ 5-7 cm.
Pentru vârf hipertrofie de fibre musculare, exercitiile sunt efectuate cu ponderea. Pentru partea inferioară a corpului abordări piesa dura de la 20 de secunde până la 30, pentru a amplifica partea de sus a 40-50 s. Mai mult decât atât, numărul mediu recomandat de repetiții care se poate face în această perioadă de timp.
Nu este foarte ușor. Aceste exerciții sunt diferite între o anumită rată de mișcare, ca și numărul de repetiții ale timpului petrecut spus, este mai mic decât este necesar pentru hipertrofie.
În astfel de cazuri, previne amplitudinea mișcărilor. Există exerciții în care nu atât de mult timp de amplitudine.
Ia-o ridică din umeri mreana, se ridica de pe degetele de la picioare. Aici, amplitudinea exercițiului include 10 cm. În greutățile banc de presă, situată mai mult decât mantaua medie de prindere merge de la 30 la 40 cm.
De multe ori, mulți sportivi fac exerciții într-o amplitudine ciclică dezbracata. reducând direct zona selectată, pe care ei cred că este cel mai eficient pentru un anumit grup de mușchi care sunt instruiți.
De exemplu, ridicarea tijei din capul de alimentare se realizează prin punctul de ureche de mai sus, în simulator picioare banc, o platforma este coborâtă la un punct în care unghiul dintre femur și tibie se va citi cu 90 de grade.
Aceste metode reduc perioada de timp de ședere de mușchi sub stres, în paralel cu o amplitudine suficient de puternică.
În pregătirea calitativă a planului programului de formare ar trebui să ia în considerare aceste circumstanțe și edita planul lor de formare personală. În această situație, cea mai bună cale ar fi să adăugați lungimea abordărilor care sunt puse în aplicare în amplitudine scurt.
Există un instrument util, modalități eficiente în care să-și exercite pentru a decupa amplitudinea și în cazul în care pentru a echivala cu cresterea masei musculare auxiliare:
- Dacă faci presa de cabluri gantera, pentru a nu evita intinderea muschilor pieptului.
- În cazul în care mâinile extensori, în picioare, atunci nu se confruntă cu stretching biceps mână ca gest blocat.
- arme de extensie, atunci când stai pe banca de rezerve, va amenința se întinde ca limite libere nu există.
- În timpul abdomene ar trebui să ia în considerare lungimea brațelor, picioarelor. mari sportivi recomandat Crouch.
O modalitate foarte bună de a adăuga un număr de repetiții, care, la rândul său, va face puterea performanței musculare. Dacă se utilizează în practica curentă repetarea frecventă a mișcărilor amplitudine scurte de lucru apoi post greutate sau greutăți ar trebui să fie luate astfel încât acesta va fi confortabil de a face mai multe repetari ale planificate.
- Consiliile ideale nu există în această privință. Unele din zona băncii pentru a muta picioarele 20 cm, și unele 30cm. Este posibil ca o parte din ea ar fi mai bine să se adauge creșterea numărului de repetiții.
Pentru a puternic brusc pentru a nu elimina greutatea de scoici, o opțiune mare ar fi pentru a adăuga abordări de timp, cu ajutorul ratei de schimbare a proiectilului. Adevărata metodă va aresta timpul fazei negative. Pentru faza de decelerare pozitivă nenatural, sacrificăm greutate și acest lucru nu se poate face. Pur și simplu schimba faza nefavorabilă. Trebuie doar să adăugați câteva secunde la o scădere a proiectilului în abordările de 10 repetiții, astfel se extinde la 10 - 15 secunde.
În cazul în care exercitarea are o reducere puternică, crește pe degetele de la picioare sau ridica din umeri dvs., trebuie să aibă loc timp de câteva secunde mai lungi, încercarea de a ridica o cochilie. Dezavantajul într-o astfel de schemă încă prezentă. Greutate redusă, dar nu atât de mult dacă adăugați numărul de repetari pe set.
Un principiu important în planificarea de formare este de odihnă-break. Sensul acestui principiu este acela de a crește durata rezistenței musculare sub sarcină, cu greutatea crescută a proiectilului.
Acest principiu se aplică de formare, cu o greutate medie, și amplitudine scurt. Toate, desigur, mai ușor decât pare. Ia abordarea de 10 repetari, pauze de 20 de secunde, face mai multe exerciții fizice și să ia câteva repetări, și așa mai departe. În acest sens, în timp ce sub sarcină mușchii să crească.
Restul-pauză se poate face într-o varietate de exerciții și apasă pe direcția de alimentare.
Am studiat principiile adăugarea timpului musculare sub sarcină. Acesta ar trebui să analizeze exercițiile lor și să le corecteze folosind pașii de mai sus.
Dacă în programul de formare va participa regulat cu sarcina pe fiecare mușchi din corpul dumneavoastră, atunci puteți fi sigur că veți obține hipertrofia, pe care atât de nevoie.
Este important să nu uităm, hipertrofia fibrelor musculare încurajează un număr nedefinit de repetiții și durata de timp în care acestea sunt efectuate.