Cât de mult de proteine ai nevoie de un vegetarian
Proteina este un nutrient esențial, care este esențială pentru creșterea, menținerea funcției imune, consolida și de a construi musculare. Proteinele sunt compuse din aminoacizi. Unii aminoacizi sunt produse de corpul uman independent existent în ea compuși chimici complecși care se încadrează din dieta zilnică.
Proteina este singurul nutrient care îmbunătățește satietate. Acest lucru înseamnă că, pentru anumite perioade de timp între mese (nu există posibilitatea de a lua masa), o persoană care se simte sațietate, deoarece volumul de corpul său rămâne neschimbat. Acest lucru face ca proteina parte integrantă a oricărui plan de ajustare de greutate pentru a dezvolta diete pentru pierderea in greutate.
Institutul de Medicina recomanda ca adultii au primit zilnic cel puțin 0,8 g proteină per 1 kg greutate corporală. Pentru a determina nevoile individuale, folosiți următorul calcul:
- greutate corporală în kilograme diviza = 2.2 ________ netă de greutate corporală în kg (excluzând fluidul din corp).
- Greutatea corporală netă în kilograme, se înmulțește cu 0,8 = cantitatea necesară ________ grame de proteine pe zi.
Produse de origine animală tind să conțină mai multe proteine și aminoacizi necesari pentru saturarea completă a corpului de proteine. Fiecare porție de grăsimi animale alimentare care conțin oferă organismului 7 grame de proteine și diferite cantități de grăsime. Păsări de curte și fructe de mare oferă o parte din puterea cea mai mică cantitate de grăsime, și, prin urmare, cea mai mică cantitate de calorii. Dacă mâncați carne, păsări de curte sau fructe de mare, puteți calcula aproximativ numărul de calorii pe care le petrece pe zi. Piesa medie de carne în grosimea degetului cuprinde aproximativ 21 g de proteină. Suma necesară pe zi pentru produsele alimentare, va depinde de numărul de calorii consumate. Trebuie doar să adere la un regim alimentar strict. De exemplu, un ou fiert și o felie de branza constituie o portie plin de dietă vegetariană.
Alimentele vegetale furnizează organismului cu proteine necesare, fibre și anumite vitamine și minerale care nu se găsesc în produsele de origine animală. Singura limitare a utilizării lor este faptul că acestea se referă la defect proteine, deoarece acestea nu conțin toți aminoacizii esențiali necesare pentru corpul uman.
Fasole, seminte, nuci si cereale sunt surse excelente de proteine. Excepțiile sunt soia și quinoa, care includ proteine complete. Cele mai populare feluri de mâncare care conțin două tipuri de proteine defecte sunt fierte orez și fasole.
Ulei de migdale (2 linguri) - 5 g
Migdale (¼ ceasca) - 8 g
fasole neagra, fierte (1 cana) -15 g
ceașcă de ceai 1 - 11 g
Broccoli fierte (1 cana) - 4 g
orez brun fiert (1 cana) - 5 g
Preparat bulgari (1 cana) - 6 g
Caju (cup ¼) - 5 g
Nuga fierte (1 cana) - 12 g
Fasole fierte (1 cana) - 13 g
Linte fierte (1 cana) - 18 g
fasole Lima, fierte (1 cana) - 10 g
Ulei de arahide (2 linguri) - 8 g
Mazăre fierte (1 cana) - 9 g
fasole Pinto, fierte (1 cana) - 12 g
Quinoa fierte (1 cana) - 9 g
Seytanom (3 oz) - 31 g
Lapte de soia (1 cana) -7 g
Soia iaurt, simplu (1 cana) - 6 g
Boabele de soia fierte (1 cana) - 29 g
Spanac fiert (1 cana) - 5 g
Seminte de floarea soarelui (¼ cana) - 6 g
Tempe (1 sticlă) - 41 g
solid Tofu (1/4 cana) - 11 g
Tofu, normal (1/4 cana) - 9 g
pâine integrală de grâu (două felii) - 5 g
Poate că unele dintre produsele par nefamiliare. Deci, ia timp pentru a gusta aceste feluri de mâncare, experimentarea cu retete. Mai jos sunt mai mici detalii ale celor trei cele mai populare alimente vegetariene - surse de proteine.
Tipuri de tofu. Există grad moale, tare și compactate de tofu. tofu moale are consistența corespunzătoare și conține mai puțin de grăsime. Pentru el, ca sosurile cele mai potrivite pansamente, sosuri pentru salate și deserturi. soiuri tofu solide și sigilate sunt cele mai potrivite pentru gratar, coacere și prăjire.
Produs prin fermentarea soia. Ea poate fi făcută numai din soia sau în combinație cu cereale, seminte si alte legume. Are gust nuci și greu, textura moale de mestecat. Tempe conține cantități mari de proteine, ceea ce face un excelent „substitut pentru carne.“ Rata de înaltă calitate este confirmată atunci când poate fi ușor tăiate în felii sau cuburi, nu se fărâmițează. Alegerea ritm, ar trebui să acorde o atenție la acoperirea acesteia. În ritmul proaspete de calitate ar trebui să fie bine, cu o floare albicioasă. Aceasta a permis atunci când ritmul este pe punctele caruntului de suprafață, dar, în orice caz, nu ar trebui să fie roșu aprins, de culoare galben sau albastru, indicând faptul că fermentația excesivă. Nu uita că ritmul absorb în mod inerent arome de condimente și marinate.
quinoa orez
Folosit semințele acestei cereale sud-american. Acesta este adesea folosit ca un bob, dar, spre deosebire de el, este privit ca o sursă completă de proteine. Acest lucru înseamnă că poate înlocui, de asemenea, de carne, la fel ca orice altă sursă de proteine inerente în produsele alimentare. De asemenea, quinoa nu contine gluten, acesta oferă organismului cu fibre, fier, magneziu, fosfor. Înainte de gătit trebuie să fie spălate pentru a îndepărta gustul amar al unei substanțe incluse în compoziția sa, și proteja de păsări și insecte.
Gătit quinoa. Puteți cumpăra un quinoa gata făcute în supermarket-uri. De asemenea, este recomandat să se înmoaie quinoa înainte de preparare timp de 10-15 minute pentru a spori aroma de fructe cu coajă și a elimina un gust amar. Pentru a face acest lucru, să ia o jumătate de cană de apă rece, se adaugă 1 ceașcă de quinoa, da un bun macerat într-o lebădă, apoi se scurge. În cazul în care timpul pentru impregnarea saltbush nu, puteți utiliza apă caldă. Este suficient să se înmoaie quinoa în acesta, timp de 5 minute, se scurge și se clătește de mai multe ori.
Gătitul nevoie Quinoa în apă sărată într-o proporție de 1 la 3. semințe de quinoa se umfla la aproximativ de trei ori mai mare decât volumul inițial. Quinoa ar trebui să aducă la fierbere, se acoperă și se fierbe la foc mic timp de 20 de minute. Apoi, trebuie să-l ia de pe foc, lăsați capacul închis timp de cinci minute, puful cu o furculiță. după prepararea semințelor trebuie să fie clare, cu o ușoară culoare floare albă. Există mai multe rețete mari, care pot fi utilizate pentru gătit sănătos și nutritive, în același timp mese scăzut de calorii.