Cum să mănânce jucători de hochei?
„Suntem ceea ce mâncăm“ - acest cuvânt, marele filosof grec Hipocrate potrivit mai mult ca niciodată alimentarea sportivilor.
Volumul lucrărilor efectuate de jucători în timpul meciului și chiar și o formare de înaltă: de hochei „este rulat“ pe 5-8 km! Tensiune și costurile de energie în hochei, comparativ cu o mișcare ciclică de patinaj (de exemplu, în patinaj viteză) creștere în legătură cu repetarea multiplă a sarcinii la luptă individuală, la pornire, aruncă mingea și etc. Tensiune crescută datorită greutății echipamentului. în fielders la 7-10 kg de portar - 13-16 kg. In timpul meciului un jucator isi petrece 700-1000 de calorii si a pierde in greutate de pana la 3-4 kg.
pregătirea fizică a jucătorilor pentru a îmbunătăți calitatea fibrelor musculare, deoarece muschii au nevoie de a recupera rapid rezervele de energie (glicogen și mitocondrii) și de a dezvolta fibre lente. responsabil pentru rezistenta (ei au o mulțime de mitocondrii care folosesc oxigenul din sânge pentru educație energie) și fibre rapide. responsabil pentru efectul. Corectă nutriție - fundamentul dezvoltării fizice.
Deoarece hochei se implice în învățământul preșcolar și vârstă școlară, este necesar să se înțeleagă principiile de bază ale copiilor de aprovizionare-școală.
vârstă școlară - o perioadă de dezvoltare a organismului, atunci când a finalizat formarea scheletului și mușchilor. Vine modificări neuro-hormonal al organismului și pubertate, apar schimbări în problemele nervoase și mintale de sănătate asociate cu procesul de educație și de a crește fluxul de informații.
Malnutriția în această perioadă poate duce la perturbarea dezvoltării armonioase și o abatere gravă.
Proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale - regulile de copii
Toate produsele constau din proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale.
Protein - din care un material plastic de bază (construcție) constă structura corpului, inclusiv mușchii fibrile contractile. Cu proteine și aminoacizi care alcătuiesc proteinele, celulele „comunica“ unul cu celălalt: un impuls nervos este transmis pe musculare și contractele musculare; celule de apărare - celule, folosind proteine (anticorpi) concura cu microbi etc.
De asemenea, proteinele furnizează energie pentru organism, dar într-o măsură mai mică (15%) comparativ cu carbohidrați și grăsimi.
Produsele alimentare care conțin proteine animale: carne, pește, ouă, produse lactate. Produsele care conțin proteine vegetale: fasole, cereale. In copilarie vegetarian inacceptabila (mananca numai proteine vegetale).
Pentru nevoile în creștere ale organismului în proteine a crescut, să nu mai vorbim de sportivi. Dieta zilnica ar trebui sa prevaleze proteine animale (cel puțin 50% - jumătate).
La deficit (lipsa) unei funcții de proteine încălcat cortexul apare oboseala, capacitatea redusă de muncă.
Grasimile - sunt, de asemenea, material plastic, dar într-o măsură mai mică. La cheltuiala de grăsime satisfăcut 35% din necesarul zilnic de energie. Full grăsime - unt, brânză, smântână, precum și în carne, pește, lapte (aceste grăsimi animale). Grăsimi de origine vegetală (ulei vegetal) ar trebui să fie de până la 20% din dieta total de grăsimi.
Cantitatea de bază de vitamine liposolubile (A, D, E, K), organismul devine din produsele grase.
Trebuie amintit faptul că grăsimile au o valoare energetică ridicată: 1oo grame de grăsime aduce 900 de calorii, dar de grăsime este mai rău absorbit de către organism și încetini procesul de organismului cu oxigen imbogatit (dupa ce mananca o supa gras pentru masa de prânz - vreau doar să dorm). De asemenea, grăsime poate fi sintetizat in organism din carbohidrati si se afla în magazin în depozitul de grăsime, dar energia este eliberată încet de la ei - au nevoie mai întâi să se întoarcă în carbohidrați.
Nu este permis în alimentația copiilor de gătit ulei, carne de porc sau de grăsime de oaie, margarina (numai pentru producția de produse alimentare coapte, care sunt, de asemenea, necesare pentru a limita).
Carbohidratii ar trebui să prevaleze în alimentația alimentația copiilor. Este principala sursă de energie pentru organism - formează până la 50% energie. Carbohidratii sunt sursa primară de energie în timpul exercițiului și de muncă mentală. celulele creierului - neuronii, nu pot trăi fără glucoză.
Carbohidratii sunt împărțite în două tipuri de rata de eliberare a energiei: rapid (simplu) și lent (complex). carbohidrati fast-food (ca parte a manca zahar, fructoza sau glucoza) sunt foarte utile, de exemplu, imediat după efort pentru a restabili glicogen muscular - rezervele de energie din mușchi. Sau înainte de exercitarea sau de lucru mentale - pentru un maxim de mușchi sau creier. hidrati de carbon Slow (terci) pentru micul dejun și masa de prânz, permiteți toată ziua pentru a menține un nivel ridicat de energie al organismului.
Astfel, nevoia de proteine, grăsimi și carbohidrați depinde de procesele de vârstă, starea și metabolice ale sarcinii fizice și mentale.
Legume, fructe și cereale (varză, sfeclă, dovlecei, napi, prune, cereale boabe, tărâțe, pâine din făină integrală) în afară de hidrați de carbon, proteine, vitamine, contin fibre vegetale care spopobstvuet întărirea funcției motorii colon, pentru a preveni constipatia.
Pentru accelerate și amplificate de ieșire de substanțe toxice din corp copilul trebuie să primească o cantitate suficientă de pectină (ca banana, mere, piersici, pepene galben, coacăze negre, căpșuni, afine), care sunt purificate prin corpul Toskin apoi elimina toxinele din intestin.
Laptele naturale nutriție școală este o mare sursă de proteine complete, grăsimi și carbohidrați. La vârste mai mari, se recomandă să crească în dieta de produse lactate (chefir, iaurt, brânză de vaci).
Energia care intră în corp cu alimente, acesta trebuie să obesepchit energie. Cu cât este mai variat dieta, gama largă de vitamine și minerale, care sunt primite de către copil. Problema meselor școlare - deficit de vitamine A, E, C, B1, B2, calciu, fier, zinc, iod, etc. În legătură cu ceea ce se realizează îmbogățirii alimentelor artificiale.
Vitaminele și oligoelemente - asistenți în celulă și a organismului în ansamblu, precum și componentele structurale. Calciul - este necesar pentru contracția musculară, comportamentul impuls nervos, asigură coagularea sângelui, precum și pentru rezistența oaselor și a osului, în același timp - este rezervele de calciu. Fierul este o parte a hemoglobinei - proteina din celulele roșii din sânge de sânge, hemoglobina transporta oxigen. Cei mai puțin fier, hemoglobina mai mica si oxigenul se dezvolta anemie (anemie), care se manifestă în slăbiciune și oboseală.
Vitamina C este necesară pentru puterea scheletului, imunitate puternică; Vitamina E previne îmbătrânirea și cancerul; Vitamina A - imbunatateste vederea si repararea pielii; vitamine B consolida sistemul nervos.
Nevoia de zi cu zi a copiilor de vârstă școlară în materiile alimentare de bază și energie
grame de proteine pe zi varsta Fats, g / zi Carbohidrații g / zi Calorii kcal / zi
6-11 60-80 60-80 300-310 2200-2300
12-13 ani 80-95 80-95 340-370 2450-2700
14-17 băieți 80-100 80-100 400-425 2,900 - 3,000
14-17 fete 75-90 75-90 360-380 2500-2600
100 grame de carbohidrati - este 250-400 de calorii,
100 grame de grăsime - 800-900 kcal
100 grame de proteine (carne) - 200 kcal. În 1 galbenus de ou conține mai multe calorii in 100 de grame de carne de vită.
Caracteristici de putere atlet - hochei
Pentru sportivi necesarul zilnic de energie, și substanțe din tabelul de mai sus pot fi multiplicate cu 1,5-2 și, în acest sens pot fi aranjate dieta de zi cu zi. Obiectivul principal în planificarea aprovizionării este de a furniza energie pe tot parcursul zilei.
Distribuția de proteine: grăsime: glucide - 35%: 15%: 50%, adică jumătate din masă ar trebui să constea din carbohidrati.
Pentru micul dejun sau la 2-3 ore inainte de antrenament, trebuie să ia în produsele alimentare de 100-150 grame (unul sau două plăci) glucide lente: cereale (orez, hrișcă, grâu, ovăz, etc ..), paste, lapte, iaurt, înghețată, morcovi, mazăre verde. Chiar dacă formarea foarte devreme, este necesar să se ia micul dejun în termen de 1-1,5 ore.
După exercițiu (meci de antrenament), atunci când petrec multă energie este necesară pentru a mânca carbohidrati, care sunt ajung rapid in glucoza din sânge la rândul său, care este format din glicogen în mușchi - rezervele de glucoza pentru sarcina următoare. Listă de glucide rapide lungi: zahăr, bomboane, pâine albă, pâine prăjită, produse de patiserie, miere, cereale, banane, ciocolata, sucuri ambalate, etc.
Dacă luăm carbohidrati de pre-antrenament o mulțime de rapid, forțele suficient doar pentru o jumătate de clasă, iar apoi vine oboseala. hidrati de carbon lent, susținute de rapid: rapid da rapid putere și energie, iar atunci când acțiunea lor se va termina, va acționa în glucide lente. Și atunci forțele vor fi de ajuns pentru întregul antrenament.
O oră după ocupație este necesar să mănânce pe deplin. La copii de vârstă școlară mâncarea părăsește stomacul în aproximativ 4-5 ore, astfel încât pauzele nu ar trebui să fie mai mult de data asta. Cu formare regulată aveți nevoie la 5 mese pe zi.
Pentru masa de prânz trebuie să fie un fel de mâncare cu o multime de proteine. În cazul în care elevii obișnuiți de zi cu zi 7-11 ani nevoie de 60-80 grame de proteine, student-atlet, dacă este înmulțit cu 1,5-2, veți obține 90-120 (acest lucru este de 500 de grame de carne de pui, sau 3 cutii de brânză!). În cazul în care o zi, pentru a mânca slănină cina (100-150 g carne de pui - aproximativ 40 de grame de proteine), terci de ovăz pentru micul dejun (aproximativ 30 de grame de proteine vegetale) și brânză de vaci pentru cina (30 g proteine), veți obține pentru a face nevoia zilnică de proteine.
Pentru un set de greutate, este necesar să se ia hidrati de carbon, sau in timpul exercitiilor fizice vor fi cheltuite proteine musculare (și trebuie să crească numărul lor, mai degrabă decât cheltuielile): paste, orez, alte cereale, legume, fructe.