Astăzi aș vrea să vorbesc cu tine despre formarea acasă. Ce ar trebui să fie de formare la domiciliu?
În ciuda faptului că acum găsi o cameră aproape de casa sau locul de muncă nu este dificil, mulți încă nu poate începe să se ocupe de sub influența diferitelor motive.
De ce a trebuit să tren la domiciliu, dacă sunteți în imposibilitatea de a participa la sala sau secțiunea?
Această întrebare nu este în întregime corectă. Ar fi mai bine să întreb: dacă să se angajeze sau deloc?
formare Acasă, din păcate, să nu fie în măsură să înlocuiască pe deplin exercitarea în sala de sport sau la club sub îndrumarea unui instructor, dar poate fi foarte eficient! Dacă găsiți suficientă putere și motivație, activitățile dumneavoastră la domiciliu nu sunt mult inferioare antrenament în sala de gimnastică. Totul depinde în totalitate de imaginatia ta. Despre motivație aici nu se va vorbi, pentru că:
Deci, ce putem trenerovat acasă? Convențional, programe de antrenament la domiciliu pot fi împărțite în 6 grupe:
- Tren. Este destul de simplu. Ce este stamina? ANDURANTA - capacitatea organismului de la executarea prelungită a oricărei lucrări, fără o scădere notabilă a performanței. Nivelul de anduranță este determinată de timpul în care o persoană poate efectua un exercițiu fizic specificat (un tip de activitate fizică). Deci, pentru a alege un exercițiu sau un grup de exerciții și să le facă ceva timp pentru formare rezistenta. În procesul de formare este în creștere.
- Viteza de rezistență de formare. calități de viteză rezistență - calități care se manifestă în timpul exercițiului, ceea ce este important nu numai puterea, dar, de asemenea, viteza de circulație. De exemplu - o smucitura tijă, sulita, arunca ciocan, pista și sărituri câmp, box, arte martiale, lupte și așa mai departe. Aici, în puterea de viteză, și conceptul de ascundere forță explozivă. puterea explozivă - capacitatea de a atinge puterea maximă de vârf în cursul efectuării mișcărilor în cel mai scurt timp posibil. Cum de a instrui acasă? Cel mai simplu exemplu: numărul maxim de flotări în 1 minut.
- Formarea care vizează dezvoltarea de performanță de putere. Rezistentei musculare - abilitatea de a depasi rezistenta externa din cauza efortului muscular (stres). Forța de formare la domiciliu ar trebui să fie construite în jurul unui exercițiu static. Desigur, în cazul în care casa ta nu are propriul sală de sport. Că exercitarea statică crește în mod semnificativ ratele de putere.
- antrenament cardio. Ce este un antrenament cardio? Acest tip de activitate fizică, care vizează îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular. antrenament cardio - este o metodă foarte bună și recunoscută pentru reducerea volumului de țesut adipos în organism. Dar aici este necesar să ne amintim că programe de antrenament cardio sunt exercitii aerobice. În timpul cardio „arderea“ de grăsime începe imediat, de îndată ce începe de formare, și numai 40 minute (aproximativ) după începerea formării. Durata optimă a formării - 60 min. Amintiți-vă că, în timpul formării aveți nevoie pentru a păstra un mod de puls, care poate fi ușor calculată prin formula: Formula pentru frecvența cardiacă maximă este de 220 minus vârsta ta, înmulțită cu 75%. Prin urmare, dacă sunteți în vârstă de 40 de ani, ritmul cardiac maxim (adică, ritmul cardiac) este egal cu 180. Acum înmulțește această cifră cu 75 la sută. Acest lucru ar ridica la 135 de bătăi pe minut. O astfel trebuie să fie ritmul cardiac în timp ce efectuează exerciții cardio.
- coordonarea programelor de instruire. Ce este de coordonare. Coordonarea (din coordinatio Latină -. Vzaimouporyadochenie) - Procesul de corelare a activității musculare organism care vizează executarea cu succes a unei sarcini cu motor. La formarea abilitatilor motorii are loc modificarea de coordonare motorie, inclusiv stăpânirea caracteristicilor inerțiale ale corpurilor în mișcare. Cum se poate antrena o coordonare în casă? Efectuați exerciții care implică mai multe grupuri musculare și nu există traficul obișnuit pentru tine. Aici este un exemplu de un mic set de mișcări de www.youtube.com
- flexibilitatea de formare (rasstyazhka). Flexibilitate de formare, ea rasstyazhka este, probabil, cel mai simplu tip de antrenament acasă. Ne amintim cu toții exercițiile, care se cunoșteau de la școală. Începe să le efectueze în fiecare zi, cu cel puțin 15 minute și are doar 1.5 luni veți vedea rezultatele!
Separat doresc să atingă problema de formare în artele marțiale la domiciliu. Desigur, dacă aveți experiență, vă puteți antrena la domiciliu, lovituri repetate, ligamente și mișcări. Dar, dacă nu aveți experiență, atunci există un pericol foarte mare pentru a insufla în ei înșiși modele de circulație greșite. Ce este periculos? Faptul că atunci reinvete mult mai greu decât să învețe de la zero. Deci, recomandarea mea - să fie angajată sub îndrumarea unui antrenor.
Echipament - acest lucru este foarte important! Lipsa de tehnică adecvată poate afecta nu numai calitatea exercițiului, dar, de asemenea, poate fi periculos pentru sănătatea ta!
Perfect plan de antrenament acasă.
Planul perfect al meu de antrenament acasă:
- Warm up. Ca un warm-up la domiciliu, puteți utiliza o mișcare circulară în toate articulațiile, începând de sus în jos. Mâini, coate și articulațiile umerilor, gât, spate mai mici, șolduri, genunchi, picioare. Rotațiile sunt efectuate într-una și în cealaltă direcție. 10-12 repetari.
- Stretching. Deoarece ca warm-up am folosit doar o lumină de încălzire datorită rotației în articulații, apoi se întinde să fie abordată cu precauție, evitând durere ascuțită. Efectuați exerciții pe care le bucura și că v-ați obișnuit. Întinzându-mi petrec aproximativ 15 minute. Deoarece exercițiile sunt efectuate „în frig“, acestea sunt expir lent. 3 cont, apoi pauză timp de 2-3 secunde, apoi să se întoarcă. Plus exerciții statice.
- Partea principală. Partea principală a programului de antrenament acasă I includ:
3.1. Push-up-uri pe viteza gamă completă - de 20 de ori cu pumnii lor;
3.2. Squat. Spatele drept, picioarele latimea umerilor, tocurile pe podea (ca și cum ai ghemuit cu o halteră), îndoire la talie, solduri spate, presa tensionată, mâinile în fața castelului, lamele sunt reduse - de 20 de ori;
3.3. corp de ridicare și o poziție predispuse la podea. Viteza de top - de 20 de ori.
Punctele 3.1. 3.2. și 3.3. efectuate fără pauză. Punerea în aplicare a acestui set de exerciții, noi credem un cerc. Aceste cercuri se execută de la 5 la 8. Intervalul dintre două cercuri de 1,5 - 2 minute.
4. Ca o zgudui din nou întindere. 10-15 minute.
Desigur, acest exercițiu nu vizează un anumit tip de activitate fizică, dar cu toate acestea, este destul de greu și intens. Dacă încărcați un pic, apoi mergeți mai departe și de a adăuga propriile exerciții.
În concluzie, vreau să atrag atenția asupra unui punct important! Se pereodizatsiya de încărcare și de a restabili corpul tau! Amintiți-vă că orice activitate fizică nu numai încarcă aparatul în comun și musculare, dar, de asemenea, sistemul nervos central. Prin urmare, după ce ai nevoie de formare pentru a oferi nu numai corpul cu nutrienți, dar, de asemenea, să-i dea recupera. Și pentru asta trebuie să mănânci corect, să respecte regimul zilei, dormi bine și să bea suficientă apă.
Și amintiți-vă! Nici o agresiune! Bay și zâmbet!
