Va prezentam un complex de 10 exerciții dzhenschin concepute pentru a dezvolta triceps. Exercițiile care urmează să fie efectuate în aceeași ordine în care apar în articol.
1. triceps Sângerări folosind expander de cauciuc
Acest exercițiu funcționează pe mușchiul delta (partea din spate a umărului) și triceps. Stand pe piciorul drept elastic extensorul banda elastica, care deține în strânsoarea mâna stângă. Pentru mai multe rezistență, puteți scurta lungimea benzii utilizate pentru exercitarea.
Indoaie genunchiul drept și să facă un pas înapoi piciorul stâng, păstrați spatele drept, macră ușor înainte. Ia un element de prindere de palmier, apoi începe mâna neîndoită cu expandoare solduri. La 1 cont persista în această poziție, brațul inferior. Se repetă mișcarea de 20 de ori pentru 3 seturi, cu fiecare mână.
2. Rod exterior Expander
Acest exercițiu este, de asemenea, realizat cu un extensor de cauciuc. Stand într-o poziție „foarfece“, ia piciorul drept din spate și fixați-l de la sfârșitul decomprimare elastice. Pentru o mai mare rezistență pentru a reduce lungimea partea utilizată a decomprimare. Ținând mâna dreaptă peste banda mâner, îndoiți cotul drept, trăgând-o la ureche (cot ar trebui să fie pornit pentru organism). Trageți brațul la corpul luat mâna deasupra capului, apoi eliberați. Repetați toți pașii cu fiecare mână în 3 seturi de 15 de ori fiecare.
3. Legătura superioară cu gantera
Acest exercițiu ajută la dezvoltarea în comun umăr, pregătindu-vă pentru sarcini mai puternice.
Stai drept, deschide picioarele un pic mai larg decât distanța dintre umeri; ridicați mâna cu haltera deasupra capului, cu palma întors departe de corp.
Sprijinirea mână liberă la cot, flex al doilea cot, astfel încât ea a atins fruntea lui și a fost paralelă cu nivelul umerilor. Apoi, trageți brațul în sus cursantul pentru a finaliza exercițiul. Repetați toți pașii pentru a fi ambele mâini, alternativ, de 12 ori pentru 3 seturi.
4. flotări în spatele băncii
O extrem de eficient, acest exercițiu nu are nevoie de sporturi suplimentare pentru a instrui pe mâini. Puteți porni de oriunde (pe marginea canapea, scaun, masa).
Privstante la marginea unei suprafețe ferme, sprijinindu-se pe mână, astfel încât coapsele nu le atinge. Împingeți picioarele ușor înainte. Cu cât picioarele sunt extinse de la banca, cu atât mai dificil va fi de a efectua exerciții fizice. Indoaie coatele si mai mici soldurile la podea, astfel încât unghiul curburii cotului este de 90 de grade. În continuare, să ia o poziție inițială. Face toți pașii din cele 3 seturi de 15 ori.
5. arme Îndreaptă înapoi în timp ce în picioare în pantă
Poziția Comoditate se realizează printr-o spatele drept și distribuite uniform de încărcare în timpul unui spectacol de mâini.
Pentru a efectua îngenunchez, care deține o gantera într-o singură mână. Ridica cotul spre piept, împingeți-l la corp. Fără a se schimba poziția umerilor, îndoiți cotul, astfel încât mâna a atins coapsele ei. Pentru a finaliza exercițiul, a reveni la poziția de pornire, menținând cotul în aceeași poziție (aproape de corp). Se repetă de 15 ori pentru 3 seturi, schimbarea mâini.
6. mâinile flexiune în poziție pe genunchi
Stand pe ambele mâini și ambii genunchi și coborâți coatele, țintuindu-le la suprafață, astfel încât palma deschisă spre podea. Strângeți mușchii abdominali și de a face un impuls de la podea, în timp ce îndreptare coatele. Se repetă mișcări complexe, de 20 de ori pentru 3 seturi. Pentru a complica sarcina, plasați genunchii un pic mai departe de mână.
7. apăsați Leveling pentru a menține triceps
exercițiu de mare, nu numai pentru triceps, dar, de asemenea, pentru stomac, umeri blând și încheieturi.
Ia-o poziție șezând, închis genunchii indoite, picioarele pe podea. Lean înapoi, se ridică în coate, antebrațe și mâinile sunt plasate pe podea. Umerii trebuie sa fie direct peste coate.
Strângeți mușchii abdominali și îndreptați coatele, să ia o poziție de ședință. Indoaie coatele și coboară-te înapoi la podea pentru a finaliza exercițiul. Repetați pașii de 20 de ori in 3 seturi.
8. franceză banc de presa
Acesta este un exercițiu pentru triceps pentru femei se poate face cu ajutorul unor gantere sau greutati, care se va adăuga mai mult stres pe mâini.
Ia culcată, genunchii indoiti si picioarele sprijinite pe podea, mâinile să ia greutatea sau gantera (ar trebui să fie conectate mâini). Coborâți sarcina la frunte, îndoire coatele, care trebuie să fie întotdeauna deasupra umerilor. Îndreaptă brațele, finalizarea exercițiului. Repetați această mișcare de 15 de ori și 3 seturi.
9. Push-up-uri mincinoase
Exercitarea implică locul de muncă triceps, piept si umeri.
Ia-o poziție de push-up-uri, punându-și mâinile pe podea sub umeri. Păstrarea coloanei vertebrale în poziție verticală, îndoiți coatele, ținând piept la podea. Asigurați-vă că coatele ating corpul, și nu au fost în afară. Ia poziția inițială, face toate etapele de 12 ori în 3 seturi.
10. Banca pieptului situată
Acest exercițiu ușor este potrivit pentru cei care doresc să se pregătească pentru sarcinile mai grele, cum ar fi push-up-uri și minciuna. Adăugarea de gantere sau alte mărfuri va ajuta la construirea triceps mai bine decât metoda tradițională de banc de presa de la piept.
Intins pe podea sau pe un simulator de putere, conectați genunchii, picioarele apăsați ferm pe podea. Ia gantere, palmele ar trebui să fie cu care se confruntă departe de corp. Alăturați-vă mâinile coatele părțile interioare le ridica deasupra corpului, apoi de jos. Exercitarea ar trebui să prodelyvat de 15 ori pentru 3 seturi.