Bună ziua, prieteni! În acest articol vom vorbi despre cum să-și exercite la domiciliu. Să examinăm ce exerciții sunt potrivite pentru acest scop, cât de des să-și exercite și modul de utilizare a programului de formare. În „Push-up-uri la domiciliu. Cum de a instrui la domiciliu „, am vorbit despre cum să-și exercite la domiciliu, dar accentul a fost pe flotări. Flotari. - un exercițiu excelent, pe care le voi explica în acest articol, și fără de care este imposibil să se facă în cazul în care vă decideți să tren la domiciliu. Dacă nu se poate, indiferent de motiv, du-te la sala de sport, este posibil pentru a obține anumite rezultate la domiciliu, dar noi trebuie să înțelegem că programe de antrenament la domiciliu poate înlocui camera doar parțial. Desigur, dacă ați cumpărat, deși, ar fi greutățile, gantere în viitor, putem într-o anumită măsură, a înlocui sala de sport. Dar ne lăsa în ordine.
Cum să-și exercite la domiciliu
Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să pregătească un loc în care te antrenezi. de acasă programe de antrenament Dezavantajul este că poate fi dificil să se concentreze pe cele mai de formare. Este recomandabil să se aloce o cameră separată pentru formare și includ muzică energetică. Da, nu toată lumea poate aloca o cameră separată pentru formare, și deci va trebui să antreneze în aceste condiții, adică. Este important să se înceapă de formare, în același timp - corpul tau se va obisnui cu ea, și astfel încât vă puteți concentra pe formarea mai mult.
De câte ori pe săptămână, pentru a instrui la domiciliu
Un aspect foarte important este frecvența de antrenamente. Dacă nu ați jucat de sport, nu este necesar să se încarce puternic. Dacă aveți de început entuziasmul de a instrui în fiecare zi, nu este bun sfârșit nu se poate. Cel mai probabil, chiar si cu o buna nutritie vine supraantrenament, ceea ce înseamnă că ceva timp în general, nu va antrena. Dacă de multe ori pentru a instrui, atunci puteți arde pur și simplu, că a pus capăt activității sportive dumneavoastră.
Dacă sunteți nou la sport, atunci ai nevoie pentru a instrui până la de trei ori pe săptămână: luni, miercuri, putnitsu. Toate celelalte zile trebuie să se odihnească, să mănânce și să câștige putere.
Dacă setați-vă câteva obiective specifice, de exemplu - să stoarcă 100 de ori într-o abordare, ghemuit de 200 de ori și așa mai departe, și, prin urmare, a decis să mărească cantitatea de formare - pentru umeri, ar trebui să aibă cel puțin câteva luni experiență de formare. În același timp, nu merg direct la trei zile de formare pe programul de antrenament de zi cu zi. Trebuie sa primele 4 zile, dar în săptămânile 3-4, puteți crește numărul de zile de formare.
Dar, în orice caz, trebuie să fie în week-end - cel puțin unul, pentru sportivi cu experiență. Dar este mai bine să se odihnească la antrenament sâmbătă și duminică.
Ce exerciții fac
Există mai multe exerciții pe care le puteți face la domiciliu. Totul depinde de obiectivele tale. Dar punctul principal este aceasta: dacă doriți să construiască masei musculare mai mult, atunci mai devreme sau mai târziu, va trebui să utilizeze în greutate de formare suplimentară - greutăți, gantere, etc.
În casa de formare vor fi următoarele exerciții utile pe care le puteți efectua cu propria greutate:
Push-up-uri (există mai multe opțiuni, pe care le găsiți prin link). Dezvolta muschii piept, triceps, și afectează deltoidul din față.
Coboara în handstand. Acest exercițiu implică în principal deltoids, triceps și biți toracice superioare.
Genuflexiuni fără greutate suplimentară folosi toate mușchii picioarelor - cvadriceps, ischiogambieri, și altele.
Răsucirea. - una dintre cele mai bune exerciții abdominale pe care le puteți efectua cu ușurință la domiciliu.
Desigur, acest lucru nu este toate exercițiile pe care le puteți utiliza la domiciliu, dar ele sunt baza, și trebuie să fie ghidate. Pe blog, puteți găsi o mulțime de exerciții pe care le puteți practica la domiciliu, în secțiunea „Fitness“ și «Street antrenament».
Programul de formare
În ceea ce privește programul de formare, incepatori nu ar trebui să fie prea dificil. Începeți cu un număr mic de repetiții și abordări. Ca un exemplu, - potrivit pentru incepatori un astfel de program:
- Push-up-uri cu producția de arme latimea umerilor - 3 seturi de 10 repetari
- Squats - 3 din 15
- Twist - 3 din 15
- Dips în handstand - 3 din 5
- Squats - 3 din 15
- Twist - 3 din 15
- Push-up-uri cu o formulare îngustă de mână - 3 din 10
- Sărituri pe trotuar - 3 10
- Burpoe - 3 10
Acum, că știi cum să-și exercite la domiciliu. Pentru început, acest program se potrivește perfect proiectul de lege. Se poate îmbunătăți și regla de la sine. Nu uitați să se încălzească înainte de fiecare antrenament.