„Nu am inventat hârtia igienică, dar am fost destul de inteligent să-l folosească.“
Calea, pavate Lui Simmonsom și transpalete săi de elită, îmi dă încrederea că programul său funcționează. De ce am simți? Ce spui despre cele 20 de ridicătoare, trăgând 800 de lire sterline? Română folosit pentru a face o mulțime de cercetare pe halterofili lor, și Louis a adoptat multe din aceleași principii.
METODA Review: pompat în sus.
Această metodă implică de lucru într-un interval mai mare de repetiții cu greutăți moderate pentru cresterea masei musculare. Amintiți-vă că mușchii mari dau forță de ridicare mai mare. Acest lucru este astfel încât ceilalți nu cred că - doar tipi de grăsime care nu sunt ca cei care se ocupă cu „de fier“. Și aproape întotdeauna mușchii mari - mușchii puternici.
Metoda de repetiție, de asemenea, vă oferă o oportunitate de a consolida punctele slabe și vă permite să antreneze grupuri mici de muschi. Este folosit la fiecare antrenament, după finalizarea controlului sau a metodelor MU. Această metodă este, de asemenea, cunoscut sub numele de „metoda de culturism“ și include multe dintre standard circuite culturism, cum ar fi 3 - 4 seturi de 8 - 12 repetari. La astfel de exerciții puteți face superseturile.
Straduiti pentru pompare. Da, am spus-o. POMPARE. Serios, culturistii știu mai bine decât oricine cum să construiască masei musculare, si de ce nu folosesc unele dintre metodele lor pentru a face acest lucru?
Încărcare dinamică: fie rapid
Amintiți-vă, este important să se mărească greutatea după aproximativ o jumătate de funcționare de viteză. Dacă ați utilizat o greutate de 250 de lire sterline, plus pachete verzi de 8 seturi de 2, încercați să facă aproximativ trei sau patru abordare mai grele. Ia 275, 300, 315 de lire sterline. Aceste abordări mai grele vor testa curajul și puterea ta ca ai nevoie pentru a observa tehnica pe un fond de oboseala. Mai mult decât atât, este chiar distractiv!
Vei avea o zi viteza de o săptămână. Acesta este conceput pentru a vă îmbunătăți tehnica și vă învețe să elibereze cantitatea maximă posibilă a puterii. Pe măsură ce învață organismul să producă forță și exploda, răspândirea utilizării hamurile sau lanțuri. Folosirea lanțurilor și a cablajelor este denumită rezistența suplimentară.
În plus, această zi poate fi dedicată volum mai mare și de formare rezistenta. Propun să tren într-un grup de trei - cinci transpalete și se apropie unul de altul. Perioadele de odihna poate fi mai mică de un minut, dar dacă nu sunt în formă sau de a face abordări mai grele se pot odihni până la 3 minute. Greutatea în această zi, de obicei, începe la 50%. Liftierii nu utilizează echipamente pot fi operate în intervalul de 70%. Cu toate acestea, ar trebui să se concentreze în centrul atenției asupra vitezei, nu pe greutate.
Cum stabiliți că o viteză suficientă? În cazul în care greutatea este încetinită în timpul fazei concentrice, poate că era prea grea. Dacă trebuie să coboare încet, greutatea poate fi prea grea. Faza excentric (coborâre) ar trebui să fie 1 - 3 secunde. faza concentrica (ridicare) ar trebui să fie de 1 - 2 secunde. Rețineți că ridicătoare de sus se ridice în picioare la greutatea de 1.000 de lire sterline mai repede decât puteți obține până de pe canapea. Este putere de explozie, în cel mai bun.
Doar o scurtă notă: În zilele de antrenament inferioară a corpului, în fiecare săptămână folosind varietate de sit-up-uri de pe cutie. Puteți aplica 2 - 3 săptămâni val de greutate și de vulturi. Viteza de instruire banc de presă folosește, de asemenea, diferite exerciții: banc de presa de la podea, banc de presa cu placi, banca de obicei.
În cazul în care exercițiile inferioare ale corpului care le folosim sunt, de obicei pantofi de la Chaka Teylora, o curea și o pereche de brifsov. Sunt convins că, chiar și transpalete RAW trebuie să utilizeze ocazional brifsy. Acest lucru va permite de a lucra cu greutăți mari și de a proteja articulațiile. În bancă folosim bandaje carpiene slingshota utilizare poate fi, de asemenea, o idee bună.
Știu, știu că acum poți să mă suni lucruri ieftine - dar nu vă încurajez să cumpere bandaje mea, genunchi sau cot. De asemenea, vă îndemn să cumpere minunat invenția mea - o praștie. Este doar o recomandare de la site-ul meu, www.HowMuchYaBench.net. Serios, cu atât mai mult că praștie va permite să crească volumul, greutatea de operare și protejează împotriva umeri și leziuni piept.
Forța maximă: Fii tare
Ridicarea mai mare greutate posibilă în 1 - 3 PM. Unii transpalete pot avea pentru un timp să rămână, să se obișnuiască cu noua metodă și noile exerciții. Schimbarea exerciții în fiecare săptămână sau o dată la două săptămâni, și să lucreze la maximum. Alege o varietate de sit-up-uri, banc de presa si Îndreptare. Warm up cu un număr mic de repetiții, să păstreze puterea. Înregistrați scorurile mari și să încerce să-i bată. Se repetă acest exercițiu la fiecare patru - șase săptămâni.
Atunci când se apropie la maxim, pentru a lua pași mici în greutate. Asigurați-o abordare suplimentară este mai bună decât spicuire în greutate. transpalete bune în sala foarte rar eșuează. Acest lucru poate însemna că ele funcționează numai în 95% sau cam asa ceva. Cu toate acestea, se poate face mai puternic, pentru că atmosfera este inspirat. Acesta vă va învăța, de asemenea, să facă abordările grele. lifters puternice alege mai inteligent incercarile lor. Alegeți cu înțelepciune.
Cum ne antrenăm VST
Joi: MU ghemuit / Îndreptare. În această zi, mai mult accent mutat pe tija (vezi. Exemplul de mai jos). Veți găsi că, chiar în ziua în care am face pofta UM repede. Amintiți-vă că există întotdeauna mai mult de un mod de a pielii o pisica. Dacă pofta nu merge ca mișcarea principală, acesta poate fi utilizat ca un exercițiu auxiliar uneori sau viteza
Exemplu de Exerciții MU pentru partea inferioară a corpului:
• Ghemuit pe cutii de diferite înălțimi cu diferite bare. Imi place sa folosesc un gât curbat și sigur gâtului și paralele, sau puțin mai jos caseta paralelă.
• diminețile bune. Preferata mea - diminețile gud cu ștampila suspendată pe lanțuri. Lanțurile sunt de asemenea adăugate la bar pentru o rezistență suplimentară. Îmi place să lucrez cu înălțimi diferite.
• forța de tracțiune. Normal, sumo, un ham reversibil de la standul sau din rafturi. Puteți trage, în picioare pe bază, creând astfel o gamă mai mare de mișcare. Preferata mea - cu lanțuri de tracțiune, în picioare pe un piedestal și ham reversibil.
Cele trei săptămâni MODEL CICLU MU
Săptămâna 2: Osie cu inversarea mănunchiuri împreună cu genuflexiuni, 4 seturi de 4 - 6 repetiții, sau prin reducerea greutății, face cele 3 seturi de 5 repetari cu inversarea mănunchiuri de tracțiune.
Săptămâna 3. diminețile bune cu un bar suspendat de lanturi - pentru a lucra atâta timp cât matrița.
Marți: MU în presa banc. Accentul este pus pe 1RM într-unul dintre soiurile de presă banc. Sunt un susținător apasă pe podea. Donnie Thompson își propune să se stabilească pe o saltea subțire pentru lame a fost confortabil. Rețineți că ar trebui să se schimbe exerciții în fiecare săptămână. Îmi place să fac presa de podea cu lanțuri sau cu cosițe. Un alt exercitiu pe care o iubesc, e banc reversibil cu pachete și fascicule de banc cu inversarea în slingshote. Deyv Hoff, Transpaleta zhimom cu 900 de livre de Westside, recomand acest exercițiu.
Exemplu de Exerciții MU pentru partea superioară a corpului:
• presa de podea. Preferata mea - cu lanțuri sau cu cosițe.
• Bench cu placi. Unu, doi sau trei placi.
• Bench în slingshote. Cu sau fără hamurile inverse.
• banc de presa cu lanțuri sau cabluri.
• apăsați normal la amplitudine completă. Puteți utiliza acest exercițiu, dar nu o fac ST.
Sâmbătă: de control ghemuit / Îndreptare. În această zi, mai mult accentul este mutat la pãtrat. Îmi place sentimentul fantastic de a efectua un val de trei săptămâni. Din când în când am folosi val de două săptămâni. Nu va cramponati procentele, dar regula principală este de a utiliza aproximativ 50% în prima săptămână, plus - minus 5 - 10%, ca un punct de referință. Prin urmare, dacă ghemuit 500 de lire sterline, crește greutatea barei de aproximativ 3 - 5% pe săptămână.
Săptămâna 1. 250 livre (50%) plus mănunchiuri verde 10x2.
Săptămâna 2: 275 lbs (55%), plus pachete verzi, 8x2, crește greutatea și să lucreze până la "doi câte doi" grele.
Săptămâna 3 300 livre (60%), plus hamurile verzi, 6x2, lucra apoi la simplu. Urca până la 90%, și nu renunța!
practică comună de a face 8 - 10 seturi de 1 - 2 după repetarea link-uri de mare viteză genuflexiuni dinamice. Interesul este, în general, aproximativ 6-80%, în funcție de cât de repede puteți muta greutățile.
Duminica: controlul în presa banc. Eu folosesc un număr mare de bare, cablajelor și lanțuri. Schema este aceeași - 8 - 10 seturi de 3 repetiții, cu aproximativ 50% din PM. Uneori fac 6 seturi de 5 sau 6 - 8 seturi de 4 repetari. Obiectivul principal - forța explozivă și în conformitate cu aceeași tehnologie în toate seturile si repetari. În transpalete bune durează câteva repetiții, cum ar fi primele câteva.
De regulă, această zi am folosi bara de mastodont sau un gât gros. La fiecare câteva antrenamente fac presa de podea pentru viteza. Prefer să fac, cel puțin un val de două săptămâni, dar uneori fac pe val mai puțin. Simt că este important să se ridice și să lucreze cu echipa cât mai mult posibil. Și dacă Big Roy vrea să lucreze cu greutăți libere în timpul zilei, voi lucra la fel de bine. Veți obține mai multe beneficii de formare cu alți tipi decât după planul standard de. Am făcut această greșeală mai mult decât o dată.
Îmi place să folosesc bambus gât agățat cu greutăți, după operare de mare viteză. Eu folosesc gât aproape în fiecare săptămână, în 3 - 5 seturi de 10 - 15 repetari. Este atât de cool, și mă simt că mă împiedică să prejudiciu și te face mai puternic.
Nu uita să faci exerciții suplimentare. Alege cele care va spori și întări mușchii implicați în presa banc, ghemuit și deadlift. Aceasta este o modalitate buna de a lucra la punctele slabe.
Cumpărați produse care vă pot ajuta să devină mai puternic. Du-te on-line și a începe pentru a găsi informații despre Louie Simmons si Westside mreana. Cumpăra cartea Louis Simmons «Westside Cartea de metode». Multe dintre hamuri, lanțuri și vulturi, menționate în prezentul articol, pot fi achiziționate de la Louis pe www.Westside-Babrbell.com.
Operați în cadrul programului. Nu doar încercați timp de o săptămână, să spunem că aceasta nu funcționează. Ia cel puțin o lună pentru a înțelege programul și răspunsul. În primul rând, să înțeleagă că cele mai bune ridicătoare tren greu și trebuie să antreneze bine, indiferent de programul de formare. Inconjoara-te cu cele mai bune și cele mai pozitive oameni. Un ou stricat poate mirosi până întreaga cameră. Suntem ghidați de motto-ul ST: „Fie ca sunteti cu noi sau du-te departe!“
Numai utilizatorii înregistrați pot vota Autentificare sau Înregistrare