De obicei, cardio încercând să distingă cumva de termenul „aerobic“. Și a fost o greșeală - conceptele sunt sinonime. „Cardio“ se referă la sala de fitness și de a lucra pe simulatoare, și exerciții ciclice cu propria greutate, și plyometrics (exerciții sărituri), și chiar complexe cu halteră de lumină și greutăți. Și pe bună dreptate, pentru că în acest tip de exercitiu functioneaza inima. Acesta oferă energie cardio glicolizei aerobe.
Care sunt cardio
Obiectivul principal al cardio - de formare este capacitatea sistemului cardiovascular pentru a transporta sarcini mari. Acest lucru vă permite să răspundă mai adecvat la stres, ca de formare și acasă. Exercitiile aerobice cum ar fi sunt incluse în sistemul de pregătire fizică generală în toate sporturile. Acestea sunt necesare pentru fitness, așa cum se luptă cu lipsa de activitate fizica, pentru a îmbunătăți circulația sângelui, ajută la reducerea tensiunii arteriale, normalizarea glicemiei și a colesterolului. Cardio în sensul cel mai larg pregătește corpul uman într-o mai grave sarcini de putere. Fara o rezistenta buna este pur și simplu imposibil de a transporta pe hipertrofia volumul de formare. În sporturile de putere cardio-a aplicat o parte - este folosit ca o modalitate de a accelera recuperarea, „actualizare“ rezervele de glicogen musculare, și de a îmbunătăți circulația sângelui și de nutriție a țesutului muscular.
Cardio și utilizate în scopuri pur estetice:
- creste tonusul muscular, în cazul în care pentru un motiv oarecare permis de încărcare de putere. Puteți utiliza modurile de operare aerobe în ciclurile pe termen scurt, nu mai mult de 4-6 săptămâni, în perioada de reabilitare după leziuni și operații;
- "Fat ardere". De fapt, consumul a fost de grăsime în timpul unei cardio de orice tip efectuate de către un amator, este minim, dar ideea este că exercițiile fizice ajută la crearea unui deficit caloric mod mai ușor decât aderarea prea stricte la dieta pentru nespecialiști;
- „Modelare corporală“. Teoria Controversate, dar în culturism unii antrenori folosesc refuzul de recepție a puterii, de exemplu, în cazul în care un sportiv (de obicei, un sportswoman) picioare domina. Cardio în acest caz servește scopului de o mică reducere a masei musculare în zona țintă. Admiterea este criticată pentru că ținta „arde mușchii“ fiziologic imposibil, dar tehnica este utilizat pe scară largă suficient.
HIIT și NIKPT
În teorie disting:
- HIIT sau de mare intensitate cardio interval. Ideea este că, în timpul „sarcina“ o persoană care efectuează exerciții cu o mare, aproape de intensitatea submaximale. Și apoi vine restul, al cărui scop - pentru a restabili alimentarea cu energie electrică a mușchilor;
- NIKPT sau cardio de mică intensitate (cunoscută și ca „lung plat“). Exercițiile sunt efectuate în acest mod, care vă permite să păstrați frecvența cardiacă țintă (de obicei, nu mai mult de 70% din MHR) și să lucreze pentru o lungă perioadă de timp
cardio de mare intensitate are o serie de avantaje din punctul de vedere al menținerii ratei ridicate a proceselor metabolice. Este de două tipuri - cu atingerea pragului de lactat și atingerea pragului anaerob. Ambele tipuri în grade diferite contribuie la accelerarea metabolismului. Efectul se realizează prin:
- minimizarea proceselor catabolice. În ceea ce privește sinteza proteinelor de accelerare HIIT mulți cercetători echivalate la puterea de formare;
- creșterea consumului de oxigen după exercitarea (așa-numitul efect de grăsime amânat de ardere);
- „Descărcare“ a sistemului hormonal al unui număr mare de încărcare ciclică
HIIT poate fi promițătoare nu doar pentru pur estetice, dar, de asemenea, în scopuri sportive. În timpul antrenamentului, puteți îmbunătăți performanța de putere explozivă, ceea ce permite creșterea numărului de mușchi care lucrează în exercițiile de bază. Acest efect este utilizat pe scară largă în powerlifting și haltere. Sportivii efectua exerciții auxiliare de tip ciclic, cu salt de sarcină, de lucru nu mai mult de 10-12 minute în fiecare ciclu pentru a îmbunătăți puterea de explozie.
HIIT este utilizat pe scară largă ca puterea de formare în stare de funcționare pentru distanțe lungi și medii. În acest caz, folosind toate formele de realizare de salt ghemuit sărind prin barierele suportului, precum și sprinturi clasice.
Cu toate acestea, exercitarea de mare intensitate de utilizare limitată în domeniul sănătății și de fitness:
- HIIT extrem de rău pentru recuperarea puterii, mai ales atunci când vine vorba de grupuri musculare mari. Amatorii de formare, deoarece nu este folosit mai mult de 2 ori pe săptămână. De obicei, un plan de sesiune înainte de exercițiu umăr, piept și triceps sau înapoi înainte de antrenament în cazul în care sportivul nu efectuează Îndreptare. „Ziua de picioare“ HIIT se efectuează numai cu trenul cu experiență și numai prin reducerea intensității sesiunilor de putere;
- nu există posibilitatea de a efectua o astfel de formare, în cazul în care există leziuni ale articulațiilor, curbura coloanei vertebrale si tulburare postura. Există sprinturi în apă, sau intervalul de formare pe masina eliptice, biciclete staționare și masina de canotaj, în cazul scoliozei, dar fiecare caz trebuie să fie luate în considerare în toate argumentele pro și contra;
- HIIT poate fi utilizat de către persoanele cu tulburare bipolara, iritabilitate a sistemului nervos;
- în interval de formare stil nu este destinat pentru incepatori. ACSM recomanda o rata de 12 saptamani „introductiv“, în timpul căreia numai cardio de intensitate redusă efectuate și intervalele plămânilor nu permite atingerea pragului de lactat (de exemplu, - jogging minute, la 2 minute, alternante 20 minute);
- HIIT SNC poate provoca oboseală, insomnie provoca reduce imunitatea și facilitează apariția supraantrenament;
- în condiții de utilizare excesivă poate contribui la epuizarea corticosuprarenalei și apariția tulburărilor hormonale;
- travmoopasen în principiu, astfel cum este impactul asupra articulațiilor și a ligamentelor, și exercițiile asociate cu pierderea controlului asupra poziției corpului.
cardio de intensitate mică este mai versatil. Este potrivit pentru pacientii obezi pot incerca pe de reabilitare după traumatisme, operații, poate fi o parte a activității fizice în timpul sarcinii, și nu necesită abilități fizice. Mers pe jos sau cu bicicleta pentru a transforma pedale poate fiecare.
Practica de sănătate și de fitness, în cazul în care o persoană nu are contraindicații pentru a efectua antrenamente HIIT, se recomandă să se amestece cele două metode. De exemplu, o săptămână împărțită cu cardio ar putea arata astfel:
- Ziua 1: Picioare, de mică intensitate cardio
- Ziua 2: Umeri, triceps, piept, HIIT pe o mașină de canotaj
- Ziua 3 - odihna sau nizkointensinoe cardio
- Ziua 4 - HIIT, spate, biceps (în cazul în care nu se face atracție, în cazul în care există tracțiune, HIIT este schimbat la NO)
- Ziua 5 - circuit de formare, dacă aveți probleme cu greutate, sau grupe musculare exercițiu rămase, NOR
- Ziua 6 - HIIT sau NO, în cazul în a cincea zi a fost circulară
- Ziua 7 - odihnă completă, masaj permis și stretching.
Metabolice și cardio
Dovezile științifice care HIIT nu contribuie la scăderea metabolismului bazal există. În grupul de experiment, efectuați HIIT și să urmeze un regim alimentar moderat nu a pierdut o mulțime de mușchi, făcând posibilă pentru a trage o concluzie despre „eficiența metabolică“ a acestui tip de cardio.
S-au dovedit, de asemenea, efectul de „ardere de grăsime amânată“ după HIIT, acesta este cauzat creșterea consumului de oxigen în stare de repaus. În plus, cardio intens nu este la fel de rapid cauzează adaptari metabolice intensitate reduse. Creșterea de fitness vă permite să efectuați exerciții cu o mai mare schimbare de amplitudine de la formare, cu greutate corporală numai pentru clase cu greutăți mici, folosiți echipamente de mici dimensiuni.
Exercitii pentru casa
Reguli: fiecare mișcare funcționează la 30 de repetari, dar mai bine - timp de 30 de secunde. Restul între exerciții de acolo. Este necesar să se măsoare timpul de tranzit al fiecărui tur de la primul la ultimul exercițiu și odihnă la fel de mult timp între cercurile. Fiecare cerc este efectuat de 3 ori
Sarituri de push-up-uri
Ia culcată bont, stoarsă până la atingerea podelei de san, la partea de sus pentru a face o mișcare puternică, palmier lacrimă, înapoi în poziția inițială.
Sarituri din genoflexiunii
Stand până la poziția de pornire pentru genuflexiuni până la punctul în care pelvisului sub planul șolduri împinge în jos și să sară în sus. Se repetă.
Bend peste, pune mâinile pe podea, sari picioarele din spate arunca, sări la palme picior de plumb, se ridice în picioare, stai drept, repetați
Push-up-uri cu aducerea genunchi la piept alternativ
Ia accent minți, stoarse, și, în același timp, scoate mâna stângă și să conducă la genunchiul drept în piept. Se repetă pe de altă parte
Accentul minciună, și alternează rapid aducerea genunchii la piept, poate fi rulat cu o marjă de șosete este exclusă - creșterea pelvisul
Accentul pe șosete și antebrațul, antebrațul sunt plasate sub foile de hârtie, placă de plastic sau pânză pentru lustruirea mobilei (echipament depinde de acoperire pe podea). Rezistentei musculare centrului antebrațului împinge înainte și a reveni la planul articulațiilor umărului