este necesară pentru viață 1. alimentară. # 32; Orice aliment - nu este doar distractiv sau ritual. Fiecare masă consumate în aprovizionarea organismului cu energie și substanțe pentru sănătate.
2. Mănâncă plin. # 32; Raportul de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru ziua ar trebui să fie de aproximativ 1: 1: 4. Amintiți-vă proporțiile corecte poate fi o admitere simplă: oferă o placă, care este împărțit în trei părți egale. Doi dintre ei sunt carbohidrati. iar al treilea este împărțit în mod egal proteine și grăsimi.
3. Vary dieta ta. # 32; Aceleași produse sunt pe masă - este plictisitor, și plină de neajunsuri de substante nutritive importante.
Ia setul necesar de vitamine, oligoelemente si minerale poate fi doar o listă lungă de produse, dintre care cele mai multe sunt disponibile imediat: legume, fructe, carne, pește și fructe cu coajă. produse lactate, fasole, pâine, paste făinoase din grâu dur, fructe de pădure și plante aromatice.
4. Mananca mai des. # 32, în mod paradoxal, nu pentru a câștiga în greutate, ar trebui să mănânci mai des. la micul dejun, prânz și luați masa fin modest, în intervalele dintre ele - gustare de fructe, și înainte de somn - bea lapte acru. În acest fel nu se va simți foamea și va fi în măsură să controleze calitatea și cantitatea de ingestia de alimente.
5. Carbohidratii sunt vitale. # 32; Aceasta este principala sursă de energie, deoarece organismul foloseste pentru nevoile sale este glucoza.
Carbohidrații sunt ușor de digerat si intra rapid fluxul sanguin. Cu un deficit de carbohidrati corp incepe sa preia energia din proteinele conținute în mușchi, privând astfel organismul de material de construcție pentru hormoni vitale si anticorpi.
6. glucide simple și lent. # 32; În înțelegerea alimente glucide nespecialist - este ceva dulce. Dar alimentele care contin prea mult zahar - o modalitate de a furniza energie, care lipsesc în cele din urmă un timp foarte scurt și obține sentimentul de foame rapid. Prin urmare, este mai bine sunt complexe sau, așa cum sunt numite glucide lente, care sunt absorbite treptat, legume, produse din cereale integrale, paste din grâu dur și cereale.
zahăr adăugat este ascuns sub alte nume: zaharoză, maltoză, sirop de porumb, melasă, zahăr de trestie, zahăr din porumb, de zahăr brut, miere, concentrat de fructe.
Renunță la zahăr rafinat și băuturi dulci. Într-un pahar de băuturi dulci la 8 lingurite si 130 kcal.
8. Mananca mai multe cereale integrale # 32 .; Ei au glucide complexe, care sunt digerate lent și de a reduce pofta de dulciuri.
Includerea în dieta de boabe de cereale nelustruită, tărâțe de cereale, pâine din făină de grâu. Toate acestea conțin o mulțime de fibre și, prin urmare, ajuta la reducerea foametei și de a proteja organismul de boli cardiovasculare. Alimentele integrale de cereale mai putine calorii, dar sunt vitaminele B, E, calciu, potasiu și zinc. cupru și alte substanțe utile.
9. proteine ar trebui să fie întotdeauna. # 32; De la proteinele formate celulele corpului, in special tesutul muscular. Hormoni, anticorpi - proteine care prea. În cazul în care produsele alimentare nu este suficient de proteine, imunitate redusă, echilibrul hormonal este perturbată și refacerea țesuturilor organismului.
10. Grăsimile nu poate fi complet exclusă. # 32; Din grăsimile constau înveliș de fibre nervoase, ele intră în structura peretelui celular, și sunt de asemenea necesare pentru diviziunea celulară și sinteza de hormoni importanți. Lipsa de grasimi duce la o deficienta de vitamine, care sunt conținute în acestea, perturbarea sistemelor neuronale si hormonale.
Rețineți că printre voi consuma grăsimi de origine animală ar trebui să constituie doar un sfert, iar restul ar trebui să fie de legume.
11. Grăsimi ar trebui să fie limitată. # 32; grăsime în exces nu este numai întârziată de către organism și formează o greutate de rezervă, dar, de asemenea, oferă ficatului și pancreasului.
Fat pot fi găsite chiar și în acele produse care par a fi liber de grăsime. De exemplu, în „Doctor“ grăsime cârnați poate fi de aproximativ 30 la sută. Există grăsime în ciocolată și biscuiți, în trecut, în medie, conținea 20 de procente de grăsime. grăsimi animale și vegetale sunt la fel de bogate in calorii.
12. Reducerea continutului de grasimi din dieta este destul de simplu. # 32; produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi gust la fel de bun ca întreg, și aportul caloric cu ajutorul lor poate fi redus cu aproape jumătate.
Amintiți-vă, uleiurile vegetale conțin, de asemenea, grăsime, și să limiteze la o linguriță de ulei de persoană, în salate.
13. Cel puțin 600 g de fructe și legume pe zi. # 32; Legume, fructe si fructe de padure contin vitamine. nu a fost găsit în alte produse alimentare. Adăugarea de acid ascorbic - vitamina C - contin carotenoide, flavonoide, acid folic si combinate sub denumirea generală „vitamina E“.
Legumele si fructele sunt consumate crude sau cel mai bine tratate termic mai blând - astfel încât acestea să păstreze mai multe vitamine si nutrienti. Regulat consuma legume verzi si portocalii - ele contin flavonoide - antioxidanti naturali care protejeaza organismul de imbatranire.
14. Mănâncă pește cel puțin o dată pe săptămână. # 32; Uleios de pește - macrou, hering sau somon - o mulțime de acizi grași esențiali omega-3, lupta împotriva bolilor cardiovasculare. Pentru un efect pozitiv este mai bine să se utilizeze un minim de trei mese de pește pe săptămână.
15. Includerea în dieta de produse lactate. # 32; Rata zilnică de calciu poate fi obținut de la o jumătate de litru de lapte si vitamina B2 - din sticlă. alimentele fermentate sunt potrivite pentru cei care nu pot tolera laptele normal. Ele sunt, de asemenea, utile, precum și de lapte, bine digerate și ajuta la menținerea ordinii microflorei intestinale.
Mănâncă terci de lapte. Lapte și cereale în compoziția unui bine se completează reciproc și sunt ușor de digerat împreună, fără a crea o povară suplimentară asupra tractului digestiv.
16. Învățați-vă copiii de nutriție adecvată. # 32; Motivele pentru adulți supraponderali constau, de obicei, în modul în care au mancat ca un copil. Copiii nu sunt capabili să se auto-reținere, astfel încât este deosebit de necesară pentru a limita zahărul. Învățați-vă și copiii la fructe în loc de prăjituri și dulciuri, reduce consumul de băuturi dulci.
17. Excesul de greutate: exces de aprovizionare sau lipsa de mișcare. # 32; Greutatea crește atunci când organismul devine din alimente mai multă energie decât are nevoie. Nu contează, cu atât mai mult mananci mere sau cotlet de porc. În cazul în care organismul primește mai multă energie decât poate cheltui - duce la creșterea în greutate.
În România, cauza excesului de greutate este de multe ori un surplus de grăsimi animale din dieta. Aceste produse includ, de exemplu, cârnați, unt, brânzeturi tari si carnea grasa - carne de porc și de miel.
18. Verificați greutatea cu ușurință. # 32; pentru a înțelege dacă sunteți supraponderal, este posibil prin calcularea indicelui de masă corporală (IMC), printr-o formulă specială. IMC = greutatea corporală în kg / (înălțimea în metri x înălțime în metri). Sau doar să introduceți datele în calculator de pe site-ul Takzdorovo.ru. Dacă primiți o valoare cuprinsă între 18,5 și 25, înseamnă că excesul de greutate nu trebuie.
19. Numărul de calorii depinde de stilul tău de viață. # 32; Cantitatea de energie necesară pentru organism, depinde de cât de activ esti. Dacă stai toată ziua la birou, atunci va cheltui aproximativ 1600 kcal - o activitate foarte scăzută. Cu cursuri de fitness de zi cu zi o zi petrecută până la 2500 kcal - este sarcina medie.
muncă fizică grea consumatoare de 4000 sau mai multe calorii pe zi. Prin urmare, aportul caloric trebuie să fie ales, pre-definite. cât de multă energie ai cheltui.
20. O dieta sanatoasa - este simplu și ieftin. # 32; uruială cele mai utile - cele mai ieftine. Iarna este mai bine să cumpere legume congelate in loc de scumpe produse lactate proaspete, conținut scăzut de grăsime sunt mai ieftine decât întregi, și uleiuri vegetale - crema. Și pentru a găti acasă mai profitabile decât de cumpărare obiceiurile alimentare regulate polufabrikaty.Izmenenie un impact pozitiv asupra sănătății, aspectul și bunăstarea.
„Linia Fierbinte“ pentru o dieta sanatoasa: 8-800-200-0-200 (din orice regiune din România fără taxă).