putere modernă și exerciții funcționale, orice program CrossFit include sesiuni cu echipamente de fitness ca sendbeg, ceea ce este, cum să facă și care sunt seturi de exerciții cu el, vom discuta în acest articol.
Ce este sendbeg
Sendbeg (din saci de nisip engleză, în cazul în care nisip -. Nisip, sac - sac propriu - saci de nisip) - echipament sportiv folosit pentru putere și de formare funcțională. La exterior geanta este din tesatura robust, in care umpluturile - compartimente speciale (buzunare) cu nisip sau orice alt excipient.
În funcție de mărimea și capacitatea sunt mai multe modele sendbegov, care vor fi discutate mai jos, greutatea variază, de obicei, de la 10 la 80 de kilograme.
Unicitatea acestui shell este în simplitatea ei. De fapt, ea este într-adevăr, un sac de nisip, dar din cauza locația de pungi, fiecare dintre care este echipat cu un Velcro dublu-îndoiți, nu da la nisip să se trezească, funcționalitate câștiguri sendbeg, ajuta de asemenea la sac șapte butoni sunt situate pe perimetrul, prin care, schimbarea prindere, puteți combina diferite exerciții.
În virtutea caracteristici de design ale pungii, într-un centru de proiectil instabil de greutate, care crește eficiența instruirii, deoarece sportivul trebuie să includă în mod constant musculare-stabilizatori pentru echilibrare. Forma sendbeg necompletate nu cântărește mai mult de un kilogram, astfel, foarte convenabil în depozitare și în timpul transportului.
sfera de aplicare
Până în prezent sendbeg aplicate pe scară largă în diferite tipuri de formare:
- pentru putere și exerciții de ridicare (. genuflexiuni, fandari, se ridică deasupra capului, etc.) - este necesar să se utilizeze o versiune sendbega mai grea;
- pentru a crește seriile regulate și împrospăta puterea și puterea - să ia sendbeg medie;
- pentru antrenament de anduranță - vă un fel de coajă ușor util.
- luptători, inclusiv arte martiale mixte;
- kkrossfit-sportivi;
- sportivi extreme de putere;
- Fetele de pe formare de fitness.
Prin urmare, indiferent de tipul de formare, a făcut sendbeg în așa fel încât este potrivit pentru fiecare dintre diferitele grupe de mușchi și starea fizică generală.
Cele mai frecvente sunt următoarele tipuri de sendbegov:
- Sendbeg 20 - pentru fete de fitness de formare pentru începători sau pentru programe de antrenament la domiciliu.
- Sendbeg 40 - utilizat în principal pentru a înlocui formarea cu o mreana sau gantere.
- Sendbeg 60 - acest echipament de proiectile folosite pentru CrossFit, cât și pentru arte marțiale mixte, deoarece acest tip de sendbega puteți practica pe saltea.
- Sendbeg 100 - acest lucru este tipic pentru tipul de coajă de putere extremă și powerlifters.
Avantaje și dezavantaje
Luați în considerare beneficiile de formare cu sendbegom:
- centrul de greutate plutitoare, oferind o mai bună și mai naturală din punct de vedere al efectului mișcărilor de zi cu zi, care acoperă o gamă mai mare de mușchi decât alte proiectile;
- Disponibilitate proiectil sendbeg - este, de fapt, un sac de nisip, la un cost va costa mult mai ieftin aceeași prăjinii și mai complex simulator de complex.
- Compact - am scăpat de umplere, pliat sac - totul. Versatilitate umplere sendbeg poate fi umplut ca nisipul, și diverse alte materiale disponibile: cereale sau fracțiune.
Dezavantaje de formare cu sendbegom:
dificultatea de dezvoltare inițială a proiectilului - numai poate fi atribuit un deficit. De obicei, persoana obisnuita cu cojile cu un centru de greutate stabil, pot exista dureri la nivelul mușchilor și articulațiilor după doar câteva ședințe.
Acest lucru se datorează faptului că anterior acesti muschi nu au fost implicați în formare, iar acum le utilizați. Cu toate acestea, rezultatele pe care le va încuraja să continue formarea cu acest coajă încăpățânată.
pregătire
Următoarele tipuri de formare cu sendbegom:
- puterea de formare;
- formare CrossFit;
- funcțional de formare;
- fitness de formare.
Reguli generale de angajare
Sportivii profesioniști sunt trei reguli de bază de formare cu sendbegom:
- Supraîncărcarea în progresul eficienței globale a sarcinii. Ai nevoie de a oferi organismului un stimul pentru adaptare și progresia. Acest lucru înseamnă nu numai un plus permanent la proiectil in greutate, dar, de asemenea, modifica nivelul de complexitate al exercițiului, și deasupra planului de mișcare.
- La început, cel mai dificil. În primul rând trebuie să fie exerciții poliarticulare dificile în care se va folosi mai mult in greutate pentru tine.
- mișcări instabilitate. Nu mă refer la insecuritate personală, și anume coajă. Volatilitatea poate fi realizată ca un centru mobil de greutate al proiectilului, și prin schimbarea sarcinii pe osie, cu două fețe, care va necesita o mai mare concentrare și efort.
Pentru a efectua orice exerciții se potrivesc
Tipuri de exerciții cu sendbegom a dezvoltat un număr mare, cele mai importante:
- Îndreptare sendbega o rotire a corpului;
- Atacurile cu rândul său, a corpului și a lua sendbega pe piept, lunges laterale;
- presa de putere sendbega;
- luând în piept sendbega și bancă, luând sendbega pe umăr;
- ghemuit sendbega prindere de urs, genuflexiuni fata cu destul de diferite;
- sărituri sendbegom.
Un set de exerciții
Luați în considerare una dintre cele mai populare complexele de antrenament sendbegom este format din trei exerciții:
- Ghemuit într-un urs-prindere. Exercitarea cu o greutate maximă. Spatele trebuie sa fie drept si cel mai stresant pentru a lua o genuflexiune profundă. Exercitarea vă permite să se întindă aproape întregul corp, care implică mușchii picioarelor, crusta și partea superioară a corpului.
- Fandarile cu o rotire a corpului. Exercitarea pentru a echilibra de retenție. Este necesar să dețină coajă în jurul corpului, rezistând mișcare de răsucire. Exercitarea va cere să coordonare, și va servi drept sursă de întărire a forței, este adesea folosit într-un set de exerciții de reabilitare după diverse leziuni.
- Crescent. Principalul avantaj al acestui exercițiu este că folosește corpul în diferite planuri, spre deosebire de tracțiune sau ascensiuni convenționale. Încărcați sentimentele vor diferi în mod dramatic de obicei. Exercitarea benefic pentru sănătatea spatelui, și de prevenire a prejudiciului.
Numărul de repetiții și abordări
Pentru începători, numărul universal de repetiții și abordări va fi o combinație dintre următoarele - 4 serii de 3 exerciții pentru 5 seturi pentru fiecare exercițiu, restul între seturi de 90 de secunde. Într-o singură serie, încercați să combine diferite exerciții pe diferite grupe de mușchi. Așa cum am menționat mai înainte, începe cu o serie de foarte grele pentru tine să-și exercite.
Dorim să vă descurajeze imediat de ideea unei sendbega de cusut independent, pentru a dobândi aceasta ar trebui să fie în magazine specializate, cum ar fi lanțuri de magazine în orașul tău, și pe diverse site-uri de pe Internet.
Cum de a alege
Dacă sunteți un începător, se potrivesc modelul cu cea mai mică greutate de 10-20 kg, nu este necesar să se ia o sendbeg mare de 60 kg, și umple-l cu doar 20, este ineficient din cauza dimensiunii pungii. În trecerea la sendbeg va trebui, pentru a reduce greutatea dumneavoastră de lucru. Dacă v-ați angajat cu greutăți de 50 kg, sacul nu va mai lua 35-40 kg.
modele populare
Cele mai populare modele sunt sendbega:
- SandbagKIDS - 10 kg.
- Burduși (M) - 20 kg.
- Burduși (L) - 60 kg.
Prețurile pe sendbegi variază în funcție de locul de cumpărare, ambalarea și, desigur, greutatea pentru care a fost proiectat.
Gama de preț de 30-100 de dolari.
Rezultate și sfaturi
Sendbeg - rachetă universal, care poate înlocui greutățile clasice complexe, în sala de sport și la domiciliu. Datorită proprietăților fizice ale structurilor, de formare are loc în mod eficient utilizează un set mai mare de mușchi decât exerciții atunci când convenționale;
Nu este necesar să se coase sendbeg proprii. Încredințați-l la profesioniști. Ia cele mai bune pe care energia direct la sala de sport cu un inventar gata.
Nu este necesar să se înscrie nisip sendbeg la globilor oculari, pe care tocmai l transforma într-o greutate. Întregul punct de mobilitate nisip și, în consecință, centrul de greutate în proiectil dumneavoastră.
Complexul este cel mai eficient exercițiu CrossFit
Cele mai eficiente exerciții cu halteră
Speciile și vulturi pentru greutatea rod