înregistrări similare
Cărămizi, din care este construit programul
vă puteți gândi la astfel de metode, de fapt, destul de puține, sunt doar câteva dintre ele.
Această metodă promovată de un astfel de specialist în domeniul puterea de formare ca Charles Polikvin, și este, probabil, cel mai eficient mod de a stimula creșterea mâinilor.
Metoda: a efectuat un set de șase repetiții de exerciții în poziția întinsă, urmată de un set de 10 repetari de exerciții de bază pentru acest grup de mușchi, completat un set de toate douăzeci și cinci repetiții cu greutăți ușoare în simulator.
În practică, acest lucru arata ca acest lucru: faci 6 repetari cu bucle dumbbell în timp ce stătea pe un banc de înclinație, restul de 10 secunde și de a face 10 repetari pe buclat halteră, de odihnă zece secunde și de a face 25 repetari in buclele biceps pe o mașină cu greutate redusă. După toate acestea abuz de propriile lor biceps odihnă timp de 2-3 minute și se repetă peste tot din nou. În timpul antrenamentului, puteți face 2-3 triseta.
Eficacitatea particulară a metodei constă în faptul că o astfel de TRISET funcționează într-o mare măsură, modul în care bystrosokraschayuschihsya și fibrele musculare lent-tic nervos.
opinie personală: Super!
Nu pot spune nimic despre eficacitatea acestei metode, din moment ce el a aflat recent despre ea. În opinia, se consideră bine, foarte eficient, dar nu ar trebui să fie judecat numai pe propria lor experiență. Metoda publică a fost introdusă de către Don Ross; esența acesteia - în punerea în aplicare a unui rând de trei seturi pentru fiecare grup de mușchi, fără nici cea mai mică pauză între ele. Dar asta nu e tot - primul și al treilea set este duplicat.
Se pare ceva de genul: faci un set de 8-10 repetari ale francez mreana banc de presa culcat, apoi, fără întrerupere, setați banc de presa prindere aproape de aceeași 8-10 repetari, apoi, din nou, fără pauză, se repetă un set de benching francez. Este demn de menționat faptul că pentru acest tip de trisetov greutate selectat nu este foarte mare - la nivelul de 50-60% dintr-un singur maxim. Se face prea mult sens pentru a utiliza mai mult de 2-3 astfel de exercitii pentru fiecare antrenament.
Ei bine, ce-ce, și numai cu o bandă de seturi, probabil știți, nimic nou în această metodă nu. Adu-l aici, m-am decis pentru un singur motiv - mulți sportivi sunt departe de a fi capabil de a utiliza această metodă în mod corect. Un mod corespunzător - este modul în care: în primul rând a face un set de 5-6 repetari la eșec în apropiere, apoi se reduce greutatea cu 15-20%, iar prin tuse inca 4-5 repetari. Și totuși! Nu este necesar pentru a reduce greutatea, atâta timp cât el nu se apropie aproape de zero, greutatea unei descărcare este suficientă. Da, odihnă după astfel de superseturile ar trebui să fie de cel puțin două minute, după care ar trebui să fie repetate, și așa de mai multe ori.
opinie personală: Se lucrează dacă se adapteze.
Este necesar de a avertiza la o dată - metoda foarte traumatizant, nu se poate folosi fără asigurare. Și din nou, această metodă nu este absolut potrivit pentru persoanele cu o predominanță de fibre lent-tic nervos (adică aproape toți sportivii novice).
opinie personală: nr. Nu sunt un fan al teoriei Mentzer, în general, și cu greutăți submaximale, în special.
De asemenea, nu este noua metodă, recent, el a fost promovat în mod activ de același Charles Polikvinom. Se crede că „Complexul german“ este perfect potrivit pentru a îmbunătăți procesul de ardere a grasimilor. Esența metodei este următoarea: te superset de două exerciții pentru 15-20 de repetari fiecare. Pauza dintre exerciții ar trebui să fie în jur de 30 de secunde. Si cel mai important - una dintre exerciții ar trebui să fie pe partea inferioară a corpului, al doilea - la partea de sus. Secvența nu contează.
De exemplu: faci 15-20 repetari din presa banc, restul de 30 de secunde și trece la genuflexiuni, care fac, de asemenea, 15-20 de repetari, urmat de mai mult de o pauză lungă. Astfel de complexe conduce la arderea unui număr foarte mare de calorii, ceea ce nu poate duce în cele din urmă pentru a scăpa de excesul de grasime.
opinie personală: principalul lucru de aici - nu sape. Am fost după un astfel de complex doar vomitat în vestiar.
Metodele de modificare a amplitudinii sau efectuarea tempo mișcare
Această metodă constă în conectarea unei TRISET trei variante de exerciții efectuate cu amplitudini diferite. Pentru fiecare dintre opțiunile sunt disponibile 7 repetiții, prin urmare, să fie doar 21 de repetiție trisete, de unde și numele metodei. Prima dintre seturi este în cea mai slabă parte a mișcării, a doua - amplitudinea completă, a treia - în cea mai puternică parte.
Iată cum arată, în practică, pentru bucle mreana în picioare: ce faci 7 repetari din poziția de jos a brațelor îndoite, apoi - 7 repetari gamă completă de mișcare, și în cele din urmă 7 repetiții ale poziției în care brațele pe jumătate îndoite la partea de sus a mișcării .
Metoda este adecvată pentru aproape fiecare grupa de muschi. Avantajul său constă în faptul că în ultimul set exclus cea mai slabă fază a mișcării, în detrimentul mai sarcină va trebui să împartă pre-obosiți grupele musculare țintă.
opinie personală: un lucru real.
Unul și jumătate
Pe lângă creșterea timpului sub sarcină, o astfel de metodă permite elaborarea unui mușchi într-un anumit interval de mișcare este în general ales pentru această cea mai slabă parte.
opinie personală: Am un impact deosebit asupra metodei nu au văzut. Pentru cei care decid să încerce, sfat: nu încercați să faceți acest truc cu o greutate de mai mult de jumătate din numărul maxim de o singură dată în acest exercițiu.
Scopul acestei metode - de asemenea, ajuta la construirea puterea este în partea slabă a mișcării, banc de presa, după cum știți deja, acest lucru este partea de sus o treime din amplitudinea. Metoda constă în faptul că lucrează cu o greutate mai mare de o singură dată de mare, pentru a efectua mișcarea de doar o parte foarte limitată a amplitudinii. Pentru banc de presa, aceasta înseamnă doar o ușoară îndoire și îndreptare a mâinilor 7-10 repetari, dar cu o greutate, un sfert mai mult decât maximul pentru tine în această mișcare. Firește, privind exercitarea fără ajutorul unui partener poate fi vorba.
aviz personal: a se vedea metoda "Rest-pauză.".
Când oamenii vorbesc despre repetari lente, este, de obicei, nu mai mult decât partea excentrică a mișcării, adică - coborâre greutăți. În acest caz, ambele mișcări porțiilor concentrice și excentrice efectuat la fel de încet. Iti petreci 5 secunde pentru a reduce greutatea, face o pauză de ridicare și greutăți, de asemenea, ceea ce ar trebui să ia 5 secunde. Setul de repetiții ar trebui să fie destul de un pic. Există o opțiune extremă: aceasta este o parte concentrice este rapid, dar pentru a reduce greutatea este deja aproximativ 30 de secunde. O astfel de repetiție în set este destul de mult.
Infraslow repetiție sunt utile pentru sportivi recuperarea de la prejudiciu atunci când se lucrează cu greutăți este pur și simplu imposibil. Acestea vor fi utile pentru începători (și nu numai), care lucrează în tehnica de mișcare; În cele din urmă, o astfel de repetare poate mări timpul de mușchii fiind în sarcină, care nu poate să nu pentru a stimula creșterea.
opinie personală: lucrul cel mai important aici - răbdare. Dificil, dar eficient.
Metodele în care numărul de repetiții este variat
Practic, este metode violente, astfel de metode pot veni cu destul de mult, deși eficacitatea nou inventat și pot genera testate în timp. Aceasta este așa, de exemplu.
Această metodă are o modificare. Se schimbă ordinea exercițiilor - la efectuat mai întâi un set de șase repetiții, 3-4 minute de odihnă, urmat de un set de o repetiție. Pentru un atlet cu un maxim în presa banc este de 120 kg, programul va arata astfel:
Pentru aceste seturi trebuie să fie setat la 15-20 repetari cu greutate mai mică, în acest caz -Ordinul 60-65 kg.
Dar acest lucru - în mod ideal. În practică, trebuie să se adapteze, fie greutatea în direcția de reducere a acestuia sau pentru a reduce numărul de repetiții în ultimele seturi. Dacă poți să faci toate cele cinci seturi de cinci repetari, atunci greutatea inițială este prea mică.
Aici selectați greutatea cu care puteți face 6 seturi de 2 repetari fiecare; de obicei 80-90% din maxim dvs. o singură dată. Scopul final - de a pune în aplicare cele patru repetiții în fiecare din cele șase seturi. complicații în greutate nu este crescut, până când se atinge acest obiectiv. Nu vă faceți griji, de fapt, progresul va veni mai repede, iar greutatea poate imbunatati dupa 3-4 antrenamente. Acest lucru se datorează adaptării rapide a sistemului nervos la echilibrul pe care-l perceput anterior cât mai aproape de maxim.
Da, restul între seturi ar trebui să fie de cel puțin 4-5 minute; nu are nici un sens pentru a instrui grupuri musculare atât de mici, în plus, pentru a evita formarea simultană pe această metodă, mai mult de un grup mare de muschi.
Aptly Charles Polikvina, această metodă vă va învăța, cel puțin, să înscrie în direcția opusă. Dar, în plus, el are multe alte beneficii - o creștere a puterii dă semnificative. Esența metodei: face un set de cinci repetari cu numărul maxim de repetiții pentru această greutate, restul de 3-5 minute se adaugă la cântărit în jos cu 2-3%, și de a efectua un set de 4 repetari. Apoi - și să câștige nou set de trei repetiții, și așa mai departe. 100 kg greutate inițială va arăta ceva de genul:
Se crede că, în acest fel sistemul nervos se adaptează rapid la odnopovtornomu maxim.
Veți fi, de asemenea, interesat în:
