Nu este nici un secret faptul că înainte de a alege un program specific de grăsime de ardere antrenament la domiciliu, aveți nevoie pentru a schimba complet stilul lor de viață și de a trece la un regim alimentar adecvat. Întregul proces de pierdere în greutate depinde de un meniu echilibrat si exercitii fizice regulate.
Postul și diete stricte aduce rezultate rapide, dar nu permanent, și cel mai important, poate cauza daune grave, de multe ori conduce slăbire deprimat, provocând eșecuri. Prin urmare, o rețetă universală pentru o pierdere in greutate sanatoasa si eficienta este foarte simplu: a face o dieta echilibrata, care va fi toate vitaminele și mineralele necesare pentru recuperare dupa un antrenament intens. Ai nevoie de a se angaja într-un minim de trei ori pe săptămână.
Pierde greutate Acasă - antrenament de grăsime-ardere
antrenament Fat-ardere la domiciliu - este un set de exerciții care combină două tipuri de activitate fizică: inima și întregul corp. Pentru a pierde in greutate rapid și sigur permanent efectul, este necesar să se facă în aceleași exerciții cardio și de forță complexe pentru toate grupele musculare.
Este acest sistem funcționează pe arderea de grăsime cel mai eficient. Principiul său de funcționare este simplu: mai mulți mușchi sunt implicați în munca, cu atât mai mare necesitatea de a forța de a le restaura. În cazul în care procedura de ingestia de alimente și energie, energia va fi completat în detrimentul rezervelor de grăsime. În plus, atunci când clase regulate sunt accelerate metabolismul, ceea ce contribuie, de asemenea, la pierderea rapidă în greutate.
Arderea de grăsime complex pentru femei includ o varietate de tipuri de exerciții pentru a efectua la domiciliu. Mai ales eficiente în a pierde în greutate și construirea unui corp frumos va ajuta la echipamente sportive: haltere, fitball, sari coarda.
Construiți antrenament de grăsime de ardere poate fi un principiu circular al sistemului Tabata sau de a face un plan săptămânal de-sistem split, o zi tren partea superioară a corpului, iar celălalt - picioare, al treilea - presa. Toate grăsime de ardere sarcini complexe, care urmează să fie efectuate fără odihnă. Acest lucru îmbunătățește considerabil eficiența de ardere a grasimilor.
Principiile de bază ale claselor de grăsime de ardere:
- Complexul ar trebui să includă exerciții de ardere a grasimilor pentru fiecare grupa de muschi. La antrenament si picioare este mai bine pentru a face mai multe abordări;
- Asigurați-vă că pentru a începe sesiunea de formare, cu un warm-up și se întinde;
- În primul rând, este necesar să se efectueze cele mai dificile sarcini, de multe ori, este de a lucra cu gantere și sta-up-uri;
- Apoi, puteți face exerciții abdominale;
- Complet antrenament de ardere de grăsime este cel mai bun cardio timp de 15-30 de minute.
antrenament Fat-ardere la domiciliu pentru femeile pot zile alternative ale săptămânii. Cardio, cum ar fi jogging sau cu bicicleta, este cel mai bine în dimineața, pe stomacul gol. Arderea grasimilor independent de aportul alimentar este mai bine acolo timp de 2 ore înainte de exercițiu, și după 2 ore după.
Pentru a spori efectul de ardere de grăsime al oricărui sistem ales la domiciliu, trebuie să urmeze anumite reguli:
- Rulați programul în 1,5-2 ore după mese și nu au încă 1,5-2 ore după aceea;
- efectuarea timpului de formare nu ar trebui să fie mai mică de 50 de minute;
- Pentru un rezultat bun cel mai bine este să efectueze sistemul de formare de grăsime de ardere în aer liber;
- Monitoriza nivelul pulsului mediu în timpul efectiv complex (220 minus vârsta);
- Un rezultat eficient poate fi obținut prin efectuarea de cel puțin trei ședințe pe săptămână;
- Pentru un efect de ardere de grăsime care aveți nevoie pentru a dilua în mod constant puterea de exerciții cardio.
Programul pentru fete
fete program de grăsime de ardere de antrenament la domiciliu este perfect pentru femeia moderna, care lucrează, are grijă de familie, oferind în același timp timp și energie pentru propria sănătate și aspectul. Trebuie să recunoaștem că, în acest scop, nu este întotdeauna posibil pentru a merge la sala de sport în mod regulat, atât de multe exerciții acasă o prioritate.
A se vedea, de asemenea, Cum de a elimina grasimea abdominala dupa ce a dat naștere la domiciliu
exercițiu pentru femei Fat-ardere la domiciliu - aceasta este cea mai potrivita optiune pentru femeile care sunt gata să dedice 30 de minute pe zi de lucru pe propriul corp. În acest moment, este necesar pentru a se potrivi unui obligatoriu warm-up, rezistență și cardio, se răcească în jos sau se întinde - acestea din urmă nu pot fi incluse în complexul de ardere de grăsime de 30 de minute, și de a face în plus, timp de 15 minute. Într-un timp scurt de formare de bază va trebui să acorde o atenție la toate grupele musculare, astfel încât să puteți combina cele două tipuri de exerciții într-un singur - aceasta se numește superseturile.
exerciții superset pentru întregul corp cu antrenament de ardere de grăsime:
- Locul Begni (15 minute) sau un salt la un ritm accelerat (10 minute), X-jumping (de 20 de ori);
- a corpului de rotație și laterale coturile (aproximativ 20 de repetiții în fiecare direcție);
- push-up pe genunchi (pentru începători) de podea sau sprijinite pe orice suprafață (pat, scaun) - o pereche de seturi de 15 repetari;
- genuflexiuni adânci pe picioare larg distanțate (3 seturi de 15 repetari);
- Atacurile (un cuplu de seturi de 10 ori pe fiecare picior);
- răsucirea presa (dreapta, lateral, combinată cu o „bicicletă“), de 20 de ori pentru 2 seturi;
- stretching toate grupele musculare.
Înainte de a superseturile ca după ei, puteți efectua cardio (alergare sau sărituri) timp de 10 minute pentru a îmbunătăți arderea grasimilor efectul.
Întregul program pentru pierderea in greutate la domiciliu pentru femei durează o jumătate de oră, se economisește nu numai timp, ci și finanțe.
Exercitii pentru picioare
exercițiu de grăsime-ardere pentru femei de la domiciliu poate consta dintr-un set de sarcini pentru a lucra prin mușchii picioarelor. Pentru a face picioarele subțiri și tăiați uite, nu neapărat să fie angajate în sala de sport, puteți face exerciții de grăsime de ardere la domiciliu și pentru a atinge rezultatul dorit.
antrenament picior la domiciliu:
- ghemuit profundă (ghemuit scăzut și trebuie să treptat să se simtă tensiunea musculară), trei seturi de 20 repetari;
- Genuflexiuni „Plie“ (sprijinindu-se pe un scaun, trebuie să stai jos lin și să rămână în această poziție până când simțiți tensiune musculară maximă), trei seturi de 10 repetari;
- ghemuit „sumo“ (genoflexiuni adânci pe picioare larg distanțate), trei seturi de 20 de ori;
- plamini pe fiecare picior (15 ori);
- Atacurile duble (după se năpusti înainte, face o fandare revers spate), de 10 ori în cele două abordări;
- exercițiu de „câine“ (în patru labe la rândul lor, trebuie să ia picioarele din spate și în lateral), 15 repetari pe fiecare picior.
Efectuarea de exerciții de ardere a grasimilor pentru picioare întărit mușchii coapselor, gambe, fese, apăsați.
exerciții eficiente pentru burtă
Cum de a elimina stomac printr-un exercițiu de grăsime de ardere? Pentru a elimina o cantitate mică de kilograme în plus, cu această parte a corpului, este posibil de a limita puterea și de a efectua cardio la domiciliu. Cu toate acestea, pentru a obține relief pe stomac, pentru a adăuga la puterea de formare cardio.
antrenament pentru obiectivele abdominale de revitalizare a muschilor si reducerea tesutului adipos la arderea grasimilor, dar acest lucru nu este suficient. de relief frumos poate fi realizat doar cu o nutriție adecvată, cu o predominanță în dieta de proteine, care este blocurile de construcție pentru mușchi.
Exercitii pentru un abdomen plat ar trebui să fie direcționat către mușchii abdominali transversale, aceasta trebuie să efectueze răsucire intens în mai multe abordări.
Ce exercitii pentru un abdomen plat, puteți efectua la domiciliu?
- Curea în toate variantele: de la o lungime de brat; la coate; față, cu un accent pe de o parte; un clasic cu pași laterali; "Climber".
- răsucire în toate variantele: drepte; laterale; pe fitball; Reverse Crunch - UPS picioarele îndoite de la genunchi; răsucire cu picioarele pe un scaun; poftă de mâncare „bicicletă“;
- piciorul se ridică dintr-o poziție predispuse: partea dreaptă.
Citiți, de asemenea, de formare pentru a obține masa musculara în sala de gimnastică și la domiciliu
antrenament cardio
Fat-ardere antrenament cardio la domiciliu - un singur set de greutate de formare și de cardio, care mărește viteza de realizare a rezultatului dorit. Scopul lor principal este de a arde kilograme în plus, și dând tonul general al organismului. A fost din cauza efectului de antrenament intensiv de grăsime de ardere la domiciliu trebuie să fie însoțită de nutriție adecvată.
Intensitatea exercitarea depinde de structura corpului. Accentul trebuie să se facă pe problema corpului. Un element important este viteza și tehnica, aveți nevoie pentru a efectua în mod corect și rapid exercițiile.
Fat-ardere antrenament cardio la domiciliu:
- explozive push-up-uri. În acest tip de push-up-uri trebuie să se deplaseze lin în jos și împingeți podea ascuțite, secționarea de palmier, apoi coboară ușor, ei ar trebui să efectueze de 15 ori, crescând treptat complexitatea de a adăuga Claps;
- exercițiu "Burpoe." Dintr-o poziție în picioare îndoiți în jos, pune mâinile pe podea, la picioarele lui, aplecați în palma. Salt înapoi partea inferioară a corpului, cu accent culcat pentru deshidratarea. Efectuarea push-up-uri. Din nou, trage picioarele sub el, sprijinindu-se pe picioarele indoite si bratele drepte, se ridice în picioare în poziția în picioare originală. Burpoe trebuie repetat de 20 de ori;
- exercițiu „alpinist“. În picioare la bar pentru a trage în sus piciorul stâng în brațul stâng și a reveni la poziția inițială, să facă același lucru la cealaltă parte a corpului. Este necesar să se repete exercițiul de 30 de ori pe fiecare picior;
- sărituri - de la așezat pe coapse lui trebuie să sară în sus, ținând mâinile în spatele capului său, de 15 de ori;
- ghemuit „sumo“ - ghemuite picioarele larg distanțate cu o agravare în mâinile sale, ținându-l între picioare. Fa 15 repetari.
Acesta este un exemplu al primei runde de antrenament intensiv la domiciliu. Se poate repeta de mai multe ori, în funcție de nivelul de pregătire.
Conform Sistemului Tabata
Până în prezent, sistemul japonez foarte comun de exerciții la domiciliu pe sistemul Tabata. Aceste exerciții Express sunt la fel de eficiente ca și cursuri de fitness mai lungi la sala de sport. În plus, complexul Tabata se poate face în doar 4 minute în casă, iar rezultatul este impresionant.
antrenament Fat-ardere pentru sistemul Tabata - ceea ce este eficiența sistemului de la domiciliu? În primul rând, specificitatea este de circulație intensă se realizează la timp și întrepătrunse cu odihnă scurtă. formare Tabata este un amestec perfect de încărcare de formare cardio și de forță, care afectează în mod direct accelerarea arderii grasimilor.
Formarea durează patru minute. Un minut include două cicluri activ de 20 de secunde și repaus timp de două cicluri de 10 secunde, care alternează unul cu celălalt. Fiecare minut de exercițiu pot fi diferite, și poate repeta mereu aceeași mișcare. Patru minute antrenament de ardere de grăsime se poate face în mai multe abordări, utilizând exercitarea cât mai mult posibil. Efectuați program de exerciții Tabata la domiciliu poate fi în fiecare zi. Toate exercițiile care urmează să fie efectuate într-o corectă punct de vedere tehnic și greu de a pierde rapid in greutate.
Acest exercițiu de grăsime de ardere este popular în rândul bărbaților și femeilor moderne, la fel ca în cantitatea minimă de timp, puteți scăpa de restante de calorii pe zi si creste rezistenta.
Complexul de exerciții de sistem Tabata la domiciliu includ:
Înainte de exercițiu este cel mai bine să facă exerciții și stretching. Având în vedere că programul necesită o intensitate maximă, de mișcare și de viteză, este important de a pre-pregăti corpul, să nu te rănești.
Important! antrenament de ardere a grasimilor pentru sistemul Tabata nu poate fi efectuată:
- persoanele cu boli de inima;
- cu boli ale aparatului locomotor;
- bolile cronice în exacerbare;
- nepregătit fizic.
A se vedea, de asemenea, jogging Interval de a arde de grăsime
Un set de exerciții pentru bărbați
-Fat ardere programe de antrenament pentru bărbați include disponibilitatea de echipamente suplimentare, cum ar fi gantere și coarda. Sistemul este proiectat pentru bărbați, nu numai pentru a elimina greutatea in plus, dar, de asemenea, pentru a consolida musculare.
Programul include exerciții de yoga, care sunt efectuate alternativ cu cardio. Acest complex este in casa numit programul combinat. Scopul puterea de formare este de a-și exercita mușchii și cardio vă permite să ardă excesul de grăsime. Un astfel de sistem poate fi numit aerobic de putere la domiciliu.
Complexul de ardere a grasimilor de antrenament pentru bărbați la domiciliu:
- banc de dumbbell în poziție culcată (în sus de la piept), de 20 de ori pentru 3 abordări;
- bucle cu gantere într-o poziție în picioare. 3 seturi de 20 de ori;
- coarda sărituri intens. timp de 15 minute;
- desecare încărcare crește treptat (adăugați pocnituri și împinge pe de o parte), trei seturi de 20 repetari;
- genuflexiuni profunde cu greutati (gantere nevoie pentru a obține o înapoi și păstrați-l drept), de 20 de ori în 3 seturi;
- final a alerga timp de 30 minute.
Puteți alterna exerciții de ardere a grasimilor si schimbat, este important să le pună în aplicare în mod corect și rapid, pentru a aduce corpul la idealul.
Circuit de formare
Eficiență circulară antrenament de ardere a grasimilor este că, în timpul punerii sale în aplicare poate petrece mult mai multe calorii decat in timpul orelor normale în sala de gimnastică. Principalul avantaj al unui astfel de program este că este posibil să se modifice exerciții de ardere a grasimilor și de a efectua atât cardio și de forță.
sarcini complexe circulare la domiciliu se poate face pentru a scăpa de grăsime corporală și de a da corpului de relief. vă puteți crea propriul plan de antrenament cu o predominanță a unor exerciții pentru fiecare obiectiv. La domiciliu antrenament poate dura 30 de minute. O rundă de exercițiu poate include trafic pentru toate grupele musculare. Numărul de repetiții este egal cu 15-25, în funcție de nivelul de pregătire.
Important: Pentru a efectua grăsime circulară de ardere au nevoie de programe de antrenament de fitness medii fizice și lipsa de probleme cardiace. Înainte de începerea este cel mai bine să se consulte un specialist pentru a găsi sistemul de acasă.
Ce exerciții includ o casă de formare circulară:
grăsime de ardere circulară antrenament la domiciliu poate fi efectuată fără echipament sportiv suplimentar, suficient pentru a lucra cu propria sa greutate. Cu toate acestea, prezența unui gantera, și sari coarda va crește în mod semnificativ eficacitatea instruirii.
Am nevoie de o crema de grăsime de ardere pentru antrenament?
Pentru lupta eficientă împotriva excesului de greutate este suficientă pentru a se conforma cu regulile unei diete echilibrate și de a alege setul corespunzător de antrenamente de ardere a grasimilor. Unele tin dieta sunt de cotitură la spa-uri pentru a satisface tratamente de înfrumusețare grăsime de ardere, în mod regulat vizita saune și băi, împachetări face pentru a scapa de apa in plus in organism, de conducere-l prin transpiratie. crema de ardere de grăsime potrivite pentru împachetări eficiente, dar prin ele însele nu dau un efect explicit, cu excepția faptului că efectul placebo.