antrenament halteră potrivite pentru persoanele încăpățânați care doresc să construiască musculare și de a crea un contururi fine remarcabile ale propriului său corp. Pentru astfel de studii nu merg neapărat la centrul de sala de sport sau de fitness. Suficient pentru achiziționarea de echipamente sportive și pentru a efectua exerciții cu halteră acasă.
Exerciții cu halteră acasă - program de antrenament
formarea halteră trebuie realizată în mod regulat pe tot parcursul anului 2 - 3 ori pe săptămână, în după-amiaza sau seara (exerciții de dimineață nu este recomandat). Clase pentru creșterea masei musculare și puterea ar trebui să dureze aproximativ 40-60 de minute pe zi. cresterea masei musculare nu va avea loc în timpul formării direct ei înșiși, dar în timpul sărbătorilor. Prin urmare, este necesar să reziste la o pauză între clase de cel puțin o zi.
oameni corpolent și cei care caută muschi de relief, trebuie să te antrenezi mai mult de 3 ori pe săptămână, timp de 1,5-2 ore pe zi. În acest caz, este necesar să se efectueze exercițiile, care sunt de natură ciclică (înot sau jogging). Zilele libere de formare, trebuie să dedice timpul liber productiv.
Perioada ciclu de un an, împărțit la sezoanele de toamnă-iarnă și de primăvară-vară. În toamna și iarna ar trebui să fie de aproximativ 70% din timp pentru a face exerciții cu greutăți, în timp ce 30% -. Alte activități fizice, cum ar fi drumeții, schi, sport, curse de cross-country, etc. În perioada de iarnă-primăvară, 50% din timp, se recomandă să aloce puterea de formare, iar restul de 50% - acrobație, atletism, jocuri și alte exerciții în aer curat.
Sarcina trebuie să fie planificate pentru săptămâni și luni. O schimbare trebuie să aibă loc în valuri. Zile și săptămâni cu sarcina maximă necesară pentru a alterna cu volume mici și mijlocii de formare.
Componența de formare pe exerciții de bază cu halteră acasă
Selecția de exerciții pentru fiecare antrenament ar trebui să aibă loc, astfel încât cel mai greu de găsit în mijlocul în cazul în care toți mușchii corpului este deja încălzit, iar rezerva de energie este încă destul de mare.
Numărul de repetiții de exerciții și abordări depinde de ceea ce este direcționat de formare. În scopul de a creste masa musculara si forta, este necesar să se efectueze exerciții de bază de 5-6 ori pentru 4-5 seturi. Continua să-și exercite pentru a crește puterea și masa musculara ai nevoie de 3-6 luni. În cazul în care scopul de formare este de a elimina excesul de tesut adipos si dezvoltarea puterii relative,
Masa de greutăți trebuie să fie alese astfel încât repetarea finală a avut loc cu o tensiune maximă de mușchi, aproape până la refuz. După punerea în aplicare a treia abordare ar fi un exercițiu ușor, crește greutățile. Sarcina pe prima fază de formare ar trebui să fie crescută prin creșterea numărului de ascensoare greutăți, nu numai prin creșterea greutății proiectilului.
În timpul creșterii de fitness ar trebui să se facă trecerea de la lumină la exerciții mai dificile, precum și pentru a crește masa de greutăți și numărul de abordări. Între seturi trebuie să se odihnească timp de 2 minute. Nu ar trebui să stea și să se mute pentru a potoli setea respirația încet.
În cazul în care în timpul exercițiilor de instruire va fi urmată de o întârziere lungă de respirație, strecurat, umflarea vizuală a vaselor de sânge și înroșirea feței și gâtului - sarcina ar trebui să fie redusă. Pentru a preveni oboseala, trebuie să efectuați următoarea secvență de antrenamente pe săptămână:
- În prima lecție intensitatea și cantitatea de exerciții cu greutăți ar trebui să fie mici. Pentru a crește activitatea fizică în acest stadiu, se recomanda tipuri alternative de exerciții, cum ar fi jocurile si rezistenta la efort.
- În a doua lecție, sarcina ar trebui să crească.
- A treia sarcină lecție ar trebui să fie maximă. În acest exercițiu pot fi efectuate cu alte scoici.
Un program cuprinzător de exerciții cu halteră acasă
Vă oferim o listă de exerciții pe care le puteți face acasă cu o halteră:
- Banc de presa. Acest exercițiu se efectuează culcat pe podea sau pe o bancă. Îndoiți genunchii, în timp ce ferm rezeme ambele picioare pe podea și ușor arcui spatele. Exercitarea care urmează să fie efectuate fără probleme. Acest exercițiu se poate realiza standard - pentru a ridica bara din poziția culcat pe spate sau de a lua post-prindere îngust, să se retragă coatele pe părțile laterale și de a efectua banc ca repetarea parțială în timp ce omițând de după 15-20 cm Acest exemplu de realizare exerciții pentru a crește sarcina pe mușchii pectorali ..
- presa franceză. Exercițiul se efectuează culcat pe podea sau pe banca de rezerve. Îndoiți genunchii și arcui spatele. Ia-o halteră în mână și începe să-l reducă lent. Mâinile în același timp, trebuie să rămână staționar și îndoiți doar la coate.
- Bench ședinței sau în picioare. Acest exercițiu se face șezând sau în picioare. Bara în același timp, poate fi coborâtă pe piept sau în spatele capului.
- Shrugs larg. Urmați tija de ridicare pe verticală, și apoi coborâți proiectilului. Acest exercițiu ar trebui să se facă fără mișcarea circulară a umerilor.
- Îndreptare. Exercițiul se poate face în două moduri: coborârea barei chiar sub genunchi și coborârea și ridicarea barei de la podea. Prima opțiune este recomandată pentru începători, în timp ce a doua opțiune este destinată profesioniștilor.
- Thrust în panta post. Acesta este un exercițiu pentru dezvoltarea spate, care ar trebui să fie efectuate, cu excepția labagii. În procesul de tijelor de ridicare trebuie să fie redusă mușchilor spatelui. executarea corectă a exercițiului este posibilă în starea în care umerii du-te înapoi, reducând astfel mușchii maxime dorsale.
- genuflexiuni frontale. Se pune o halteră pe piept și de a efectua genuflexiuni cu ea.
Există pericolul de supraîncărcare a mușchilor în timpul antrenamentelor - nu lasa sa se intample!
Pentru a preveni supraantrenarea a corpului, este recomandat așa-numita săptămână descărcare, care ar trebui efectuată o dată pe lună. Pe parcursul acestei săptămâni cele mai multe ori ar trebui să fie administrat pentru exerciții ciclice și de joc, precum și numărul de exerciții cu greutăți ar trebui să fie redusă la jumătate.
reglementările de siguranță exerciții cu halteră acasă
Când efectuați exerciții de rezistență respectați următoarele reguli:
- Pick up greutățile corecte pentru exerciții de greutate. Pentru a face acest lucru, în primul rând încerca pe cojile mai ușoare.
- Purtati pantofi care blochează în siguranță, glezna atunci când efectuează exerciții dificile. În acest caz, sub picioare ar trebui să fie o bază solidă firmă.
- Descărcăm rosturile cu ajutorul diferitelor aplicații concrete ale diferitelor exerciții.
- Încearcă să nu efectueze o sarcină serioasă asupra coloanei vertebrale de multe ori pentru o singură sesiune.
Cu secole, procesul de formare nu este de a merge la extreme și nu perenagruzhat sarcini suplimentare ale corpului pentru a obține rezultate vizibile în cel mai scurt timp. În această lucrare, sarcina de sport pol trebuie să respecte cu alimente și de odihnă. Cu atât mai mare va fi sarcina pe mușchii, cu atât mai mult nevoie pentru a da corpul tau mâncarea și somnul.