Pentru fetele care doresc să trageți în sus partea de jos a corpului rapid și eficient, dar sunt în imposibilitatea de a merge la sala de sport, în sport magazine oferă o gamă largă de echipamente de fitness pentru picioare si fese pentru casa. Cele mai multe dintre acestea sunt descrise mai târziu în acest articol, care nu puteți alege doar pentru ei înșiși mașina perfectă, dar, de asemenea, pentru a înțelege modul în care să se ocupe de ea.
Este un dispozitiv care simuleaza mersul pe jos pe scări, este destinat pentru dezvoltarea picioarelor, cursuri regulate de 30 la 40 de minute va ajuta strânge fese și coapse. Pentru a se angaja în acest echipament este necesar, după o perioadă de cinci minute de warm-up.
- treptelor de amplitudine, creșterea sau scăderea forței;
- Ridicare timp „pe scări.“
Când mersul pe jos, sprijinindu-se ușor înainte, ne antrenăm cvadriceps, grupa de muschi coapsei este partea din față, sprijinindu-se înapoi, crește impactul pe fese.
Avantajele sunt pas cu pas de lucru mai precise mușchii picioarelor atunci când simulează scări ascendent decât atunci când pedalarea sau mersul normal. Pas cu pas este articulațiilor de încărcare complet absente.
Un factor negativ este doar mai multe efecte plictisitoare asupra organismului decât pe biciclete de exerciții și benzi de alergare.
Exercitarea bicicleta
Exercitarea bicicleta simulează mersul cu bicicleta. Printre acestea, există scoici verticale și înclinate. Velosimulator permit inclinata sa scuti complet spate și gât.
Utilizarea biciclete consolida:
- gambe, coapse, fese, presa;
- metabolismul;
- imbunatatirea functiei cardiace;
- arde de grăsime;
- dezvolta rezistenta.
Atunci când alegeți o bicicletă. aveți nevoie de ceva timp pentru a lucra pe ea, concentrându-se asupra funcției:
- puterea, nimic nu ar trebui să stea afară, iar echipamentul trebuie să fie stabil;
- antrenament ușor, cu o durată de 20 până la 60 minute;
- Ride pedale;
- prezența nivelurilor multiple de rezistență;
- microprocesor de control simplitatea cu ieșire opțională pentru a afișa patru parametri esențiali:
- puls;
- Viteza de pedalare;
- procesul de formare;
- distanța parcursă.
ar trebui să fie stabilite înainte de prima lecție:
- înălțimea scaunului și pedale, pedala în poziția de jos a piciorului nu este complet rectificat în genunchi;
- Locul de amplasare la o altitudine balustrade belay ar trebui să vă permit să ia o poziție confortabilă.
- pedalarea doar degetele de la picioare, pot crampe musculare și dureri severe în picioare;
- nu se poate nepriceput într-o puternică durere de îndoire înainte poate fi în spate și gât.
Formarea ar trebui să fie atent la caracteristicile organismului, în dimineața - pentru fanii să te trezești devreme în seara - stau pana tarziu.
Nu puteți antrena înainte de 2:00 sau după trezire și mănâncă este imposibil de a termina formarea in mai putin de 2 ore inainte de culcare.
Criteriul principal al sarcinii de evaluare atunci când se implică frecvența pulsului cardiac. Se determină frecvența cardiacă maximă pentru grupul de vârstă, este egală cu diferența dintre 220 și numărul de ani dvs. total.
Este nevoie de pre-antrenament de warm-up. Petreceți pante, sta-up-uri, exerciții pentru centura scapulară, ușor freca mâinile și masaj articulațiilor genunchiului.
Program pentru începători
- numărul de seturi pe săptămână - de 3-4 ori;
- Durata de muncă - de la 20 la 30 de minute;
- ritm cardiac - 60-70% puls maxim de vârstă (IMP);
- numărul de rotații - 25 pe minut.
Programul este pentru oameni în formă bună
- numărul de seturi pe săptămână - de 3-5 ori;
- Durata de muncă - de la 20 la 45 de minute;
- ritmul cardiac - 70-80% din FPA;
- numărul de rotații - de la 25 la 30 pe minut.
Programul pentru sportivi
- numărul de seturi pe săptămână - 4-6 ori;
- durata de angajare - de la 30 la 60 de minute;
- ritmul cardiac - 80-90% din FPA;
- numărul de rotații - de la 30 la 40 pe minut.
pista de atletism
O gama mare de incarcare au echipamente de fitness pe scară largă - o bandă de alergare. Aceste echipamente sportive sunt mecanice și electrice. Acestea vă permit să dezvolte mușchii picioarelor, brâul pectorali și spate, o caracteristică negativă - sarcina pe articulațiile picioarelor.
Dobândirea banda de alergare, este de dorit să aibă o platformă de amortizare și reglarea unghiului de ridicare.
Atunci când formarea pe o bandă de alergare ar trebui să se concentreze pe frecvența ritmului cardiac, ar trebui să fie în termen de 50-60% din centrul de profit.
Luați în considerare unele caracteristici anatomice, în timp ce utilizați banda de alergare:
- La viteze reduse de web nu există nici o diferență, pasiti de la călcâi până-n picioare sau invers. Odată cu creșterea în stare de funcționare web la călcâi până-n picioare atingere, puteți deteriora muschii gambei, asa ca atunci cand sprinturi este mai bine pentru a merge la toeing.
- Schimbarea unghiului de înclinare a benzii scurtează lungimea pas. În absența lamei de înclinare, puteți merge la o lungime maximă de pas, dar nu se poate exagera, altfel vă puteți întinde mușchii coapsei cauzează.
- Este necesar să se ruleze cu o ușoară înclinare în față, pentru a calma coloanei vertebrale.
Program pentru începători
- timp exercitarea 15-30 minute, este format din 5-10 cicluri de 3 minute, de 2-3 ori pe săptămână;
- 60 sec - funcționează la o viteză de 4 km / h;
- 60 sec - funcționează la o viteză de 5 km / h;
- 60 de secunde - care rulează la o viteză de 6-7 km / h.
Programul de formare de nivel mediu
- exercitare este format din 11 cicluri cu diferite intervale de timp;
- încărcare alternativă urmată de repaus sub forma distanței rapide sau lente de rulare;
- Vom începe să curgă la o viteză de 8 km / h pentru 90 de secunde, apoi restul de 1 minut. Dupa 5 cicluri timpul de funcționare scade până la 10 secunde, și mărește viteza de 0,2 km / h în repaus rămâne neschimbat 1 minute;
- cele 5 cicluri rămase, vom schimba doar pe termen de 50 de secunde la 90 de secunde, viteza de rulare de 9 kilometri pe oră, timp de odihnă 1 minut.
program de exercitii fizice pentru sportivi
- exercițiu este împărțit în 8 cicluri de două minute fiecare;
- Începem cu o viteză maximă de 10 km / h pentru 1 minut, apoi 1 minute rula la o viteză de 7 km / h;
- în următoarele șapte cicluri, fiecare primă viteză minut declasare de 0,2 km / h, iar al doilea minut increment la 0,3 km / h;
- încărcați primul program poate fi îmbunătățită prin creșterea unghiului de înclinare a benzii de alergare, creșterea numărului de cicluri, depășind ușor viteza de deplasare a benzii.
antrenament Eliptice pentru efecte asupra organismului uman sunt un amestec de bandă de alergare, biciclete exerciții fizice și pas cu pas.
Simulatoarele de acest tip se dezvolta o mare cantitate de mușchi:
Acestea sunt inofensive pentru articulații. Unele dintre ele vă permit să inverseze direcția de mișcare.
Training pe simulatoare, este de dorit să efectueze 30 la 40 de minute, de 3-4 ori pe săptămână.
Particularitatea acestor simulatoare este așezat în mod corespunzător și ieșirea din ea. Trebuie să pui un picior pe pedala este în partea de jos cu ambele mâini pe șina fixă, păstrând echilibrul său, a pus pedala la al doilea celălalt picior în direcția opusă.
În timpul unui antrenament, periculos:
- du-te în rafale;
- pierde echilibrul;
- transferul de greutate de la un picior la altul.
Recomandări pentru formare:
- nu exercită imediat după masă;
- Controlați pulsul și le va ajusta în funcție de sarcina;
- începe un antrenament cu un exercițiu de încălzire de întindere și relaxare;
- Reduceți sarcina la sfârșitul sesiunii;
- după școală efectua exerciții de stretching.
Exemple de ocupații pe elipsoid sunt identice cu formare pe o bicicletă staționară.
Deci, ce să aleagă un antrenor pentru picioare si fese pentru a practica la domiciliu? Pentru prețul și dimensiunea pas cu pas atractiv, dar dacă aveți un loc pentru a pune într-un apartament și finanțele permit, elipsoidului optimă.
echipamente de fitness Acasă pentru toate grupele musculare
Cum de a fi angajat pe o banda de alergat pentru a pierde în greutate
eliptica de la compania Kettler