Coapse! Pop! Nu mai trebuie să-i ascundă. Tot ce trebuie să faceți este de a efectua exerciții de zi cu zi pentru picioare si fese la sala de sport Zgela. Mai jos sunt diferite exerciții și modalități de a le pune în aplicare. Leg și fese nu trebuie să stea în sala sau să fie dificil de a pompa frumoase șolduri și fund, se poate face la domiciliu.
Începe să realizeze acest program cu cel puțin trei luni înainte de nuntă, și vei fi uimit de rezultate: fund elastic și coapse, și plin de încredere!
În timpul executării acestui program este extrem de important să urmeze un regim alimentar adecvat și bine echilibrat pentru a obține cele mai bune rezultate. Acum, să ne uităm la ce formatori să se angajeze în, pentru a pompa fese si picioare.
Exercițiile din sala de sport pentru picioare si fese
Fotografiată simulator pentru picioare si fese, dar poți să faci această mișcare puțin peste poartă. Picioare umăr lățime în afară de poziție; pe partea din spate a umerilor, așezați bara. Prosyadte în șolduri, îndoiți genunchii și să înceapă să stea ghemuit până pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua, să ia o poziție ca și în cazul în care sunteți așezat pe un scaun. Daca calcaiele sunt pe teren instabil, trunchi înainte. Apoi a reveni la poziția de pornire, fără a închide cu genunchii.
picior de presă
Relaxați-vă pe un scaun simulator de Leg Press. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor pe placa. Dați clic pe sarcina cu ambele picioare și eliberați clemele de fixare sigure. Coborâți încet sarcina la punctul de până la un unghi drept se formează în articulația genunchiului. Apoi întoarce piciorul la poziția sa inițială, fără a închide genunchi.
Îndreptare română
Stai cu picioarele latimea umerilor, pe poziția, bara în mâinile coborâte în fața ta. Pestera transmite la talie, în prosyadte șolduri. Păstrați spatele drept, capul nu este coborât. Strângeți fese și începe să se aplece înainte, genunchii fără îndoire. Opriți-vă când vă simțiți că șoldurile sunt complet întinse și să ia poziția de pornire.
Fandarile cu gantere
Țineți o gantera în mâinile coborât pe părțile laterale ale corpului. Pune un picior în fața alteia. Indoaie piciorul, care se află în spatele genunchiului și înclinați-l la pământ. Strângeți coapsele și fesele tale, si nu lasa piciorul, care stă în față, pentru a merge mai departe. Se repetă mișcarea, fără să se miște picioarele.
culcat bucle picior
Acest simulator este proiectat pentru șolduri pentru a strânge mușchii din spate a piciorului. Intinde-te pe banda de alergat, cu fața în jos, genunchii, așezați marginea din față a bancului. Se pune tendonul lui Ahile (situat sub vițel) sub perne moi. Îndoiți genunchii, stoarcere fesele pentru a ridica greutatea.
extensia piciorului
Acest simulator va ajuta lucra la mușchii șoldului din partea din față a piciorului. Stai pe picior, odihnă din nou în simulator său scaun și picioarele în pernele moi la nivelul gleznei. Înmuia picioarele, îndreptare-le la nivelul articulațiilor genunchiului. Țineți picioarele în această poziție pentru câteva secunde, și apoi din nou să ia treptat poziția de pornire.
coapse plumb
Acest simulator pentru fese si coapse va ajuta la intarirea muschilor vnutrnney picioarelor. Stai pe simulator pentru mușchi răpire sold. Părțile laterale ale picioarelor ar trebui să se bazeze pe role speciale moi, iar picioarele tale ar trebui să fie fixate pe suporturi simulator. Încercați să luați picioarele în afară, în măsura în care este posibil, încercând să depășească rezistența la alegerea dvs. de greutate, apoi se întoarce încet piciorul în poziția anterioară.
aducerea coapse
Stai pe simulator pentru a aduce coapse. Părțile interioare ale picioarelor ar trebui să se odihnească pe perne moi, iar picioarele tale ar trebui să fie fixate pe suporturi simulator. Reglați distanța dintre role. Începeți exercițiul cu detalii picioare până când se oprește, apoi picioarele din spate în afară.
Up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare
Stand pe simulator, astfel încât umerii sunt sub perna moale și degetele de la picioare pe platforma simulator. În primul rând urca pe degetele de la picioare, apoi derulați în jos, spatele drept, genunchii nu îndoiți.
Up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce ședinței
Ia simulator pentru ridicarea pe vârful picioarelor și locul sub role tur, astfel încât unghiul dintre gambelor și ischiogambieri a fost de 90 de grade. Toci nu sunt situate pe platforma simulator. Începeți prin ridicarea sarcinii până la ridicarea călcâiului superior (șosetele în picioare pe platforma de simulator), apoi coborâți înapoi la podea.
program de antrenament a coapsei și preoți în sala de gimnastică
Pentru a obține rezultate maxime, este necesar să se efectueze acest program clar și așa cum este descris în acest articol.
Tren, Ziua 1:
- Genuflexiuni cu o halteră - 3 seturi, 8-12 repetari pe set
- Leg Press - 2 seturi, 10-15 repetari pe set
- culcat bucle picior - 3 martie 12-15 repetari fiecare
- Răpire mușchilor coapsei - 3 seturi de 15-25 repetari pe fiecare abordare
- Up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare - 3 martie 15-20 de repetari pe set
Tren, Ziua 2:
- Îndreptare română - 8-12 repetari in 3 seturi
- Fandarile cu gantere - 3 seturi de 10-12 repetari pe set
- Leg Extension - 2 seturi de 12-15 repetari
- Aducerea coapse - 3 seturi de 15-25 repetari pe fiecare abordare
- Up-uri de pe degetele de la picioare in timp ce stati - 15-20 repetari pe fiecare abordare, 3 martie
Concluzie cu privire la formarea picioarelor și feselor în sala
Fiecare exercitiu pentru fese si coapse a prezentat o serie de alternative, inclusiv exercitarea ele pot fi înlocuite cu o halteră sau gantere sau chiar propria sa greutate. Dacă sunteți un începător, apoi începe să facă exercițiile cu greutate minimă și de a crește treptat, ca forțele sale și să promoveze programul. După ce maestru toate Trainerii pentru fese si coapse, crește de încărcare și să încerce să realizeze aceeași cantitate de seturi si repetari, dar nu mai mult.