F IFE - o sală de gimnastică, și noi în el sportivilor. Nu știu ce-am scris, dar ceva este necesar pentru a începe acest articol. Bună ziua, dragi prieteni și oaspeți de onoare de blog-ul meu. Astăzi, vă sugerez să învețe cum să pompa în fund fără genuflexiuni. După cum știți, voi da exercitii pentru fese, care nu sunt legate de genuflexiuni. Pe lângă asta, dezvăluie câteva secrete care vă va ajuta să crească rapid fesele lor în dimensiune.
La domiciliu și în sala
In aceasta sectiune voi descrie pe scurt informațiile generale cu privire la activitățile din casă și în sala de gimnastică. Înțelegeți că există o diferență - pentru că sala de sport este un loc special, „ascuțit“ sub formare corpul dumneavoastră, există, în cea mai mare parte, tot ce ai nevoie. Dar nu la benzile de alergare la domiciliu. Maximul pe care le puteți face este de a lucra cu propria greutate (dacă sunteți un începător), sau a cumpărat / a făcut propriul echipament (dacă aveți deja experiență în pregătire fizică).
Punctul meu este că sala este încă o prioritate mai mare decât acasă. Dar îmi dau seama nu toată lumea are posibilitatea de a achiziționa bilete, și poate fi din motive diferite. Deci, va „dansa“ din ceea ce avem. Case - înseamnă acasă. Dacă în camera - foarte frumos, apoi în hol.
Apropo, voi marca exercițiile pe care le puteți face sau numai la domiciliu sau numai în „trenazherke“, sau acolo, și acolo.
Exerciții pe mușchii fesieri fără a sta-up-uri
Am menționat în articolul meu „Cum să crească fund acasă“, că cel mai eficient exercițiu este „podul fesier“ sau cum este numit, de ridicare a bazinului culcat pe spate. Se poate face cu ușurință în spațiul dvs. sau pe o saltea în sala de gimnastică. Există modificări care cresc complexitatea punerii în aplicare: stop urca pe deal (bancă, scaun fitbol), amestecarea genunchi la partea de sus.
picioare bancă pentru a hack mașină. Ai ceva de genul asta acasa? Nu cred. Apoi, acest exercițiu doar pentru sala. recomanda sa de a face pentru persoanele care au probleme cu spatele, și este în contradicție cu ghemuit, chiar și fără greutate suplimentară. Făcând picior de presa, cea mai mare parte a sarcinii, care este prezent în ghemuit, cu o greutate vă ridicați cu coloanei vertebrale. Apropo, de ce nu pot sau nu doresc să stea ghemuit?
Fandarile. Oh, este, în general un exercițiu clasic în fund. Ele sunt atât de multe încât nu știu chiar toate variantele de execuție. Aici sunt cele mai frecvente: înainte unul câte unul pentru fiecare picior, un picior în față, apoi cealaltă, mișcarea înainte (similar cu cele două anterioare: fie fiecare, sau numai unul, apoi celălalt). De asemenea, există astfel de atacuri: părțile laterale, din spate, a trecut (laba piciorului stâng la dreapta, și vice-versa). Ei pot face atât în hol și la domiciliu, folosind o varietate de greutăți, dacă este necesar.
Vyshagivaniya deal. Exercitiul este ca cu greutatea in plus, si cu propriile sale. Potrivit pentru ocuparea forței de muncă în propriul lor apartament sau la centrul sportiv. Suficient pentru a urca pe (platforma pas, o bancă, un scaun - principalul lucru care a fost stabil), deal, cu un picior, îndreptare complet. Face același lucru pentru celălalt. Poti, de altfel, se întoarce.
Îndreptare. De acord, exercițiu este oarecum similar cu natura sarcinii pe pãtrat, dar este un exercițiu diferit. Puteți trage în stilul „sumo“. în cazul în care mișcarea taliei, în general, neglijabil - funcționează în mod dinamic cea mai mare parte picioare. Potrivit pentru sala.
Devine posibil de a face cu gantere, atunci exercițiul este potrivit pentru acasă. Dar Vă recomandăm să luați o privire mai atentă la activitatea „Plie“, în cazul în care vă va atrage în mod similar o halteră, a avut loc între picioare.
Ridicarea picioarelor din spate în patru labe. După cum sugerează și numele mișcare, cred că, ați dat seama deja poziția inițială. Prin urmare, ar trebui să fie drepte sau îndoite de la genunchi (călcâi uita la tavan) piciorul coborât și ridicat la nivelul maxim. Puteți utiliza greutățile sub formă de curele speciale cu nisip sau cauciuc extensor adapta pentru a crea o rezistență atunci când capul. În principiu, sala și casa - acestea sunt locurile în care le puteți face în mod liber acest exercițiu. Există, de asemenea, o versiune de deviere a piciorului drept în lateral.
creșterea picior în partea situată pe o parte. Puteți utiliza, de asemenea greutăți, ca și în exercițiul anterior. Acest exercițiu este potrivit pentru ambele categorii de cazuri.
Plumb picioare lateral. Puteți face acasă cu un extensoare de cauciuc, iar „trenazherke“ crossover. Principalul lucru este de a calcula corect lungimea cablului și fixați cablul la partea opusă a piciorului de lucru.
cast picior. Aceasta se realizează în același crossover-ul sau extensoare. Există deja un cablu de implicarea unui membru.