În activitățile profesionale de astăzi de muncă sedentară - nu sunt mai puțin frecvente. Acest tip de lucru de multe ori contribuie la creșterea în greutate, pentru a scăpa de este uneori destul de dificil.
Setați excesul de greutate ca urmare a unor astfel de trudozanyatosti - atât de comune pe care nutriționiștii l-au dus la o clasificare separată, numit „birou 7“. Conceptul de mai sus înseamnă că 45% dintre lucrătorii câștigă aproximativ șapte kilograme de excesul de greutate in primele trei luni de la adoptarea, la un loc de muncă stai jos.
De ce câștiga în greutate
Oamenii de știință spun creștere în greutate contribuie la stres și mobilitate redusă. Datorită conținutului ridicat de zahăr în sânge și nivelul de cortizol, corpul „crede“, care este într-o stare de urgență epuizate. Creierul primește un semnal de necesitatea de a crește aportul caloric pentru a creste tesutului adipos din organism, care este o sursă de energie suplimentară.
Ulterior kilograme poate duce la apelate hipertensiune, diabet, boli de ficat, hepatita cronică, pancreatită, boli cardiovasculare si multe altele.
Cum de a preveni creșterea în greutate în timpul lucrului sedentar
Dacă vă mutați în mod activ la locul de muncă aproape nu este posibilă, iar pentru formare în sala de sport pur și simplu nu au timp pentru a preveni cresterea in greutate va ajuta la „Dieta Manager“.
Nutriționiștii estimează că persoana implicată în muncă sedentară, trebuie să vă distribuiți dieta de zi cu zi, după cum urmează: micul dejun - 25%, cina - 35%, gustare la mijlocul dimineții - 15% si cina - 25% din valoarea zilnica a aportului de calorii.
După cum se poate observa din calcule, micul dejun și cina ar trebui să fie echivalente, dar mulți nu ridica prima și a doua jumătate a normei de calorii. În plus, cina cu privire la valoarea nutritivă preia adesea masa de prânz.
Bazele pregatirii meniului „manager de dieta“
- Accesați meniul o cantitate suficientă de fructe și legume - surse naturale de fibre. Din produse de panificație, de preferință a produselor din făină de grâu.
- Limita dulce ca zaharul nu este atat de mult combustibil pentru creier, ca o condiție prealabilă pentru creșterea în greutate, pentru că în timp ce lucra la biroul său privind circulația de calorii nu sunt consumate. Din acest motiv, este necesar să se abțină de la alimente grase.
- Nu face baza dietei de mese grase și prăjite, precum și cârnați, roșii, varză acră, cartofi și vinete. În compoziția lor conține tiramina, care creste nivelul norepinefrinei, adică un stimulent chimic al creierului. Mai ales noi nu recomandăm să luați aceste produse în seara.
- Bea cafea dimineața, optim de până la cincisprezece ore, după - doar suc, ceai și apă minerală. Ultimul aport de lichide trebuie să aibă loc nu mai târziu de două ore înainte de culcare.
- Asigurați-vă că dieta dumneavoastră este prezentă în cantitatea corectă de ingrediente activ - calciu, magneziu, zinc si seleniu, care a petrecut sistemul nervos si endocrin ale organismului in situatii de stres, în primul rând.
- Intră în dieta unui număr suficient de vitamine solubile în apă, cum ar fi C, E și vitamine din grupa B normaliza suprarenale în timpul eliberării de adrenalină în sânge sub stres. Pentru a crește rezistența la stres și conservarea răcoarea în toate circumstanțele, consumă în continuare metionină și acid folic.
Principala sursă a acestor vitamine și minerale nu sunt numai fructe de pădure, plante, fructe si legume, dar, de asemenea, o serie de produse, cum ar fi ouă, carne, lapte, ulei vegetal și unt, brânză de vaci, terci de ovăz, hrișcă și boabe de mei.
- mânca mazăre, fasole, cartofi copți pentru buna funcționare a creierului (fara ulei), ciuperci, pește, soiuri de scăzut de grăsimi, orez brun, organe (inimă, rinichi, ficat). Aceste produse cu un consum moderat lor nu se va adăuga calorii in plus, dar un efect benefic asupra sistemului nervos.
- Pentru a lua decizii în cunoștință de cauză pentru a intra în meniu, smochine, lămâi și banane pentru a reduce nervozitatea mânca varza. Pentru a mări memoria mânca morcovi. Pentru a elimina oboseala cere ceapa, și pentru a stimula activitatea intelectuală sunt fructe cu coajă importante.
Fluxul de lucru
Nu cu mult timp în urmă, oamenii de știință israelieni a fost publicat informații interesante. Potrivit ei, multe ore așezat pe un scaun promovează creșterea în greutate mai repede.
Când vom sta pe partea inferioară a corpului este crescut de presiune, ceea ce conduce la un proces de acumulare de grăsime mai repede. Pentru comparație: oamenii care conduc un mod activ de viață, această presiune este mai mică cu până la 50%.
În plus, unul dintre motivele pentru acumularea de grasime in exces este postura proasta. deformare spinării provoacă deplasarea organelor interne și împiedică funcționarea lor naturală.
În primul rând, ea suferă din tractul digestiv. Slăbită ca urmare a curburii coloanei vertebrale mușchilor abdominali sunt în imposibilitatea de a ține intestinele și stomacul în poziția fiziologică corectă. Există tulburări digestive și ca urmare, acumularea de grăsime.
În timpul deformării coloanei vertebrale se formează troacă prea adânc în regiunea lombară (lordoză lombară), ceea ce duce la comprimarea canalului inghinal. scurgere obstrucționată de sânge venos, interferează cu activitatea normală a țesutului adipos, care contribuie la achiziționarea de celulita.
Curbura efectului dăunător asupra coloanei vertebrale a sistemului respirator. Reducerea capacității pulmonare, organismul nu este alimentat cantitatea necesară de oxigen, care joacă un rol important în procesarea de calorii.
Când ligamentele poziției incorecte și a articulațiilor experimenta greutatea de încărcare de mai mult decât este necesar. Este posibil să apară dureri în orice parte a corpului :. In brate, picioare, gât, talie, înainte și înapoi, devine sindromul de oboseala cronica, depresie.
Cum să se așeze corect
Aflați pentru a controla postura în timpul lucrului. Asigurați-vă că spatele este plat. Cap și corp nu trebuie să fie înclinat înainte. Abdomenul trebuie să fie tensionat, iar bărbia - poziționată paralel cu podeaua. Păstrați spate mai mici, sprijinindu-se pe spate, partea superioară a spatelui, lasă-mă să stați la propriile lor mușchi. Picioarele trebuie să fie poziționate împreună. Este recomandabil să folosiți suportul.
Activitatea fizică ca o modalitate de a păstra cifra
Oamenii de știință au descoperit că o activitate mică cel puțin o dată pe oră, menține nivelul de cortizol și zahăr la nota minimă necesară, care menține mecanismele naturale ale corpului pentru arderea grasimilor.
Cele mai eficiente rezultate privind prevenirea creșterii în greutate date complexe speciale de exerciții. Convențional, acestea sunt împărțite în două grupuri: primul - este de a efectua exerciții la locul de muncă, iar al doilea - exerciții care se poate face în orice moment convenabil.
Exerciții la locul de muncă
Acest complex este notabil faptul că punerea sa în aplicare este absolut imperceptibil.
Formează un abdomen plat. Ia poziția corectă pe scaun. Maximă se adună în stomac, ținându-l timp de trei până la cinci secunde, relaxați-vă. Se repetă de cel puțin douăzeci de ori.
Noi facem subțire șold. Într-o poziție șezând, cu genunchii pinch dumneavoastră. Imaginați-vă că cineva încearcă să-i forțeze să se dizolve. Sarcina ta - pentru a preveni acest lucru, care necesită durata maximă pentru a comprima mușchii coapselor. În ziua urmați câteva astfel de apeluri.
Consolidarea fese. În poziția așezat strângeți la maximum fese, în timp ce țineți-le în acest mod timp de câteva secunde. Apoi eliberați încet tensiunea la o stare de relaxare completă.
Exerciții pentru a efectua în timpul liber
Destul de des, o consecință negativă a muncii sedentare este dezvoltarea sindromului Venus. Aceasta se referă la scăderea elasticitatea mușchilor în șolduri și talie, formarea de rulouri de grăsime. Cu aceste manifestări se vor ocupa de următorul set de exerciții. Se recomandă să se efectueze cel puțin 3 ori pe săptămână.
Exercitarea Unu: Stai pe podea, îndreptați îndoit piciorul drept, în același timp, a plecat. Piciorul drept mâinile incuietoare „de la castel.“ Ridicați piciorul, apoi coborâți în jos. Piciorul trebuie să fie drepte. Fa acest exercitiu de zece ori pentru fiecare picior.
Exercitarea doilea. Stai drept, cu picioarele incrucisate. Intindeti bratele înainte și înclinați încet corpul până la nivelul situației instabile. Supraviețui în acest mod de cinci secunde și apoi a reveni la starea inițială. Se repetă de zece ori.
Exercițiu Trei: Urcă-te pe genunchi, încrucișați mâinile în spatele capului. Stai pe coapsa stângă, să ia poziția inițială, și stai jos pe coapsa dreaptă. Se repetă de zece ori pentru fiecare picior.
Exercitarea Patru: Rise în așa fel încât distanța dintre picioare a fost mai mare decât lățimea umerilor, genunchii usor indoiti (imitație călăreț postură), ține spatele drept. Pune sarcina de a ține în această poziție suma maximă de timp. În viitor, atunci când acest exercițiu vi se va da complica ușor genuflexiuni sale de punere în aplicare.
Pion figura subțire - o dieta adecvata si exercitii fizice. Tratați cu atenție la corpul dumneavoastră, și vă păstrați tinerețea și frumusețea pentru anii ce vor urma.