Prin uscarea picioarelor, atât bărbați cât și femei, ar trebui să procedeze numai după exerciții fizice regulate silitor la sala de sport, concepute pentru a construi masa musculara. Trebuie să se înțeleagă că uscarea - acest lucru nu este o dieta pentru pierderea in greutate. Acest set de măsuri, în scopul cărora - eliminarea acumulate în timpul lucrărilor de pe masa de grăsime menținând în același timp mușchii pompate. Acesta este motivul pentru care nu are nici un sens să înceapă să se usuce pentru cei care nu au lucrat în cameră și nu are rezerve de masa musculara. Rezultatul va fi un organism epuizat, mai degrabă decât de teren frumos.
De asemenea, trebuie înțeles faptul că uscarea șoldurilor și picioarele nu pot fi făcute separat de uscarea întregului corp. În timpul procesului de uscare, este necesar să se respecte un regim alimentar special, aderarea la un regim alimentar special, și pentru a evita îndepărtarea depunerilor de grăsime în brațe, abdomen, și chiar piept nu funcționează, deci nu ignora acest fapt, excluse din exercițiile programului de formare pentru a lucra toate grupele musculare. Un alt lucru este că, în scopul uscării picioarelor, vă puteți concentra pe exerciții pentru a lucra doar partea inferioară a corpului, fără a uita să mențină forma corpului. Cine este uscarea, cum să mănânce în mod corespunzător, de a crea meniuri, și cel mai important - cum să tren picioarele pentru a obține rezultate? Informațiile cele mai utile pentru tine, ca parte a tehnicii tradiționale de uscare ...
Schimbarea stilului de viață
Să începem cu faptul că perioada de uscare, și este de cel puțin o lună, va trebui să revizuiască complet modul de viață. Nu mai se complac în slăbiciune (mai ales pentru fete) și introduceți disciplina de fier, cheltuiala care va obține rezultate semnificative. Nu mânca junk food pe stradă, uita de alcool, mese abundente și prânzuri în restaurante și oaspeți, și cel mai important - începe să se hrănească nu numai dreptul, ci în funcție de modul.
Faptul este că, pentru a stabili un organism al procesului de uscare în casă trebuie să se obișnuiască cu respectarea programului de putere, de formare și de recreere. Fă-o regulă pentru a nu perturba programul și aveți nevoie de tot rândul său, afară.
uscare Baza - o masa divizat și o dietă specială. mese mici la fiecare 3-4 ore, va contribui la accelerarea metabolismului, și, astfel, va contribui la arderea grasimilor activă. Păstrați acest lucru în minte și nu sari peste mese. Începeți cu micul dejun și du-te acolo în timpul zilei (2 ore înainte de a exercita și o oră după).
Intre mese gustări acceptabile (nuci, fructe uscate, semințe). Ultima dată pentru a mânca va avea 2 ore înainte de culcare. În cazul în care, cu toate acestea, posibilitatea de a se bucura pe deplin masa de prânz sau cină, nu pare să fie posibilă pentru a înlocui o masă un cocktail de proteine pe baza de proteine.
Astfel de cocktail-uri pot fi prezente in dieta in uscare ca un novice fete si femei, precum și sportivii profesioniști. Singurul lucru pe care trebuie să faci - pentru a determina speciile de proteine. În timpul nopții, mai bine să bea cocktail-uri cu o proteină, care a întârziat rata de clivaj, în timp ce în dimineața se potrivesc de proteine din zer mai repede utilizabili. Cocktail-uri sunt simple și rapide pentru a pregăti. Pulberile au fost amestecate cu iaurt, suc sau apa. Persoanele care suferă de intoleranță la lactoză, pot fi înlocuite cu proteine din zer de soia.
picioare Dieta de uscare
Notă norma admisibilă a carbohidraților în organism trebuie să vină sub formă de produse, cum ar fi hrisca, fulgi de ovăz, orez brun, paste, făină de secară, dar nu dulce, cu o mulțime de carbohidrati simpli.
Grăsimi ca parte din dieta este necesară utilizarea în mod exclusiv de origine vegetală. Nuci, ulei de măsline și ulei de semințe de in sunt potrivite pentru rolul de surse de alimentare de grăsime, dar grăsimea, pește gras, carne și chiar și gălbenușurile de ou de pui din dieta ar trebui să fie excluse.
In cele din urma, proteine. Ca parte a meniului liber de carbohidrat este proteine au un rol major. Este foarte important în a doua zi pentru a mânca cantitatea potrivită de proteine, care va alimenta masa musculara in timpul deficit de carbohidrați, împiedicând organismul să-l folosească ca sursă de energie.
Produsele Belkovosoderzhaschie pot fi atât de legume (pentru cele mai bune vegetarieni randament) și de origine animală. Carne slaba, fileuri de pasăre fără piele, fasole, ciuperci, brânză de vaci conținut scăzut de grăsime, proteine de oua de gaina - toate aceste proteine în forma sa pură, care trebuie să fie incluse în dieta.
În plus, pentru a satura organismul poate fi uscat folosind legume bogate in fibre. Tomate, dovlecei, castraveți, varză verde, - toate aceste legume pot fi consumate zilnic, fie crude sau fierte.
Produse alimentare sub dieta de proteine de conformitate nu poate prăji. Corect pentru a se coace, braise sau gatiti alimente in incercarea de a diversifica meniul de rețete interesante pentru propria placere.
antrenament picior uscare: Concepte de bază
Antrenamente pentru femei poate implica o utilizare a instrumentelor disponibile - halterele, cerc, sari coarda și exercițiile fizice cu acestea vor fi suficiente pentru a sângereze picioarele devin mai mult și de relief, dar fără viață și trasat venele la bărbați.
Înainte de a începe antrenamentul, sportivii trebuie să lucreze la încălzirea mușchilor. Petreceți o calitate warm-up și se întinde.
O parte a pregătirii pentru picioare în procesul de uscare ar trebui să fie exerciții de aerobic, care va avea nevoie pentru a efectua mai multe ori pe săptămână, dedică întreaga lor de antrenament (soluția optimă pentru cei care lucrează la domiciliu) sau timp de 15 minute, în timpul fiecărei puterea de formare.
Ce accent - pe formarea cardio sau puterea?
Totul depinde de obiectivele și formele. Dacă aveți masa musculara suficient, atunci vă puteți concentra pe cardio, menținerea greutății, nu în creștere, de formare în modul pampingovom. În cazul în care masa musculară necesită mai mult de lucru, vă puteți concentra pe puterea de formare, din nou, nu uitați să adăugați cardio.
Planificarea exerciții de aerobic, amintiți-vă că grăsimea începe să ardă după 30-40 de minute după începerea de formare, astfel încât cea mai bună opțiune - pentru a folosi un echipament cardio special, cu care va fi posibil pentru a intra în grăsime de ardere ritmului cardiac de mai multe ori mai repede, sau de a practica de funcționare interval de timp, în cazul în care nu există contraindicații pentru inima.
Antrenamente pentru femei la domiciliu
Antrenamente pentru femei se poate face la domiciliu, folosind mijloacele la îndemână, cum ar fi o sală de sport mat, ca o alternativă la o bancă putere.
Exercitii pentru fete ar trebui să fie simplu, în timp ce, în același timp eficace și nu necesită utilizarea de proiectile speciale.
- Exercitarea una: să ia o poziție culcat pe saltea, puneți-vă mâinile sub fese și începe să ridice picioarele în sus, și apoi rasa-le în jurul. Exercitarea în oameni se numește „foarfeca“ pentru similaritatea. Numărul de repetiții se ajusta, în medie, acesta poate fi de 10 ori pe o abordare.
- Exercitarea doilea. Urcă-te pe genunchi, a pus mâinile tasnesc și ușor spre dreapta, atinge sexul fesa dreaptă, apoi să ia o poziție de pornire brusc. Face același lucru cu fesa stângă. Numărul de repetiții în primul caz.
- Exercitarea treia. Ia-o poziție în picioare cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și genunchii. rula ușor ghemuit, strecurat mușchii coapselor și picioarelor. În plus, puteți utiliza greutăți mici.
- Exercitiul a patra. Îndepărtați grăsimea de pe partea interioară a coapsei fetelor poate fi prin ridicarea picioarelor atunci cand se afla pe o parte. Coborâți piciorul în același timp, ar trebui să fie o linie dreaptă - up-uri pentru sus - îndoit din genunchi și împinge înainte. Pentru îndepărtarea grăsimii în exercitarea exterioară a coapsei ușor modificată. Tot pe aceeași poziție lateral, dar de data aceasta direct la stânga, ambele picioare, și lucrări superioare. După cum se oprește, puteți utiliza propriul cot.
antrenamente picior pentru bărbați
Bărbații au o structură a corpului diferit față de femei, astfel încât formarea la uscarea lor sunt în mod tradițional forță în natură. Sarcina principală în aceste vremuri - pentru a realiza conservarea masei musculare.
Optimă pentru formarea picioare de sex masculin devin două exerciții pe care le puteți efectua pentru a fi în sala de sport.
- Genuflexiuni cu o halteră. Această așa-numitele clasic sit-up-uri, aveți nevoie pentru a începe cu greutăți mici. Având în vedere faptul că, în este slăbit perioada de uscare a corpului, puteți continua să utilizați o greutate mică, fără a crește utilizarea de protecție - bandaje și atletism centura grea. În plus, este de dorit pentru procesul de a atrage un partener care va fi capabil să asigure procesul.
- Leg press. De asemenea, versiunea clasică pentru bărbați, cu care se poate lucra picioarele uscate în mod eficient, fără riscul de vătămare corporală în timpul unei căderi. Excelent opțiune - lucrul cu limitatoare echipate simulator suplimentar. Efectuați banc poate fi greutăți serioase, dar numai după ce mușchii sunt suficient de încălzit exercițiul anterior. Picioarele nu mai bine pus prea mare, aproape unul de altul pentru sarcină efectivă pe cvadriceps. Este important ca, în cursul picioarele sale au fost ușor îndoite de la genunchi. La fel ca și în cazul precedent, este mai bine să-l joace în condiții de siguranță, folosind împachetări genunchi.
Și, în sfârșit, observăm nu există nici un lucru, cum ar fi un exercițiu pentru uscarea picioarelor, uscare exerciții pentru coapse și fese exerciții de uscare în casă pentru bărbați și femei. Este conceptul de „uscare a corpului“, ceea ce implică o aderenta la dieta si un regim alimentar special, pe care am scris mai sus. Exercitii pentru picioare, solduri si fese in perioada de uscare, ajuta numai pentru a evita pierderea masei musculare și să nu li se permită să transforme corpul într-un loc uscat și neatrăgătoare cu pielea lasata in locuri acumulărilor speciale de grăsime.
În conformitate cu metodele mele și cele mai recente de cercetare picioare uscare, și anume reducerea grăsimii exclusiv pe picioare, nu este posibil. Cu toate acestea, există o altă cale. Dacă aveți o mulțime de grăsime în picioare, și puțin în partea superioară a corpului, lucra câteva luni pe forța, cu accent pe partea superioara a corpului: Delta, muschii spatelui, biceps si triceps. Apoi, trece o uscare totală a corpului, iar partea de sus nu va mai ține pasul și uite picioare subțiri, disproporționate. Deci, va fi capabil să rezolve problema și dosushit picioare la rezultatul dorit, fără a suferi de „supra-uscat în partea de sus.“