tipuri de respiratie
In partea de sus o gură ridica umerii și ies în afară înainte coaste superioare. Oamenii, uneori, nu respira în voie, așa că în mod normal, respira oameni care au boli cronice ale organelor interne, fricos, fumatorii si non-oameni de sport. De asemenea, motivul pentru care poate servi ca un mod greșit de viață și de activitate, cum ar fi munca de birou sedentar sau stres constant. Apropo, este de respirație, de asemenea, duce la stres, boli ale organelor interne ale digestiei si multe alte boli.
respirație toracică (intercostal)
Cu aceasta respiratie se ridică și se extinde piept si clavicula, umeri și abdomen rămâne în vigoare, ceea ce înseamnă că respirația este implicată partea centrală a plămânilor. Astfel de femei și bărbați de respirație inerente cu corp normal, dar nu sunt implicate în exercitarea grele, cântând operă sau munca grea fizic. Apropo, într-un vis toate femeile este de sân respira respirație.
Respiratia abdominala (diafragmatica)
Acest tip de respirație este cel mai util și cel mai bun dintre cântăreții, toți sportivii, artiști marțiale și sportivi. Atunci când peretele abdominal de respirație abdominală crește înainte, deoarece diafragma respirație profundă deplasează organele interne în abdomen. În timpul aerului de respirație abdominală umplut cu partea de mijloc și de jos a plămânilor. Aceasta este respirația cea mai naturală, în care un minim de efort consumat, și există îmbogățirea maximă de oxigen. Toți bărbații, cu excepția pacienților grele de respirație în timpul somnului este burta, ceea ce demonstrează încă o dată naturalețea unei astfel de respirație. De asemenea, toți copiii sunt de respiratie este respiratia abdominala in timp ce respirație să nu se deterioreze sub influența complexe, un buchet de îndoieli și sportul greșit.
respirație ritmică persoană sănătoasă, aceeași frecvență este diferită prin inhalare și expirația (16-20 respirații pe minut). Rata respiratorie este determinată de mișcarea pieptului sau peretele abdominal.
Adult (cu un volum respirator 0,5 litri și o frecvență de 14 respirații pe minut), trece prin plamani 7 litri de aer pe minut. Starea fizică a volumului de încărcare respiratorie minut poate fi de până la 120 de litri pe minut
Respiratia - una dintre puținele abilități ale corpului, care pot fi controlate în mod conștient și inconștient. Cu frecventă și superficială excitabilitate respirație a centrelor nervoase creste, iar atunci când adânc - dimpotrivă, redusă. Persoanele cu un sistem nervos slăbit face 12% mai mult decat respiratii sunt oameni cu un sistem nervos puternic.
Toată lumea, fără excepție, trebuie să știți despre tipul de respirație și că acesta ar putea sugera. Unele teste respiratorii am scris într-un articol pentru testele de evaluare Sanatate fiziologica. În afară de acestea, puteți antrenament în jurnal pentru a face câteva note.
- specii de respirație. Evaluați tipul de respirație. Tipul de respirație toracică - în cazul în piept se ridică în sus și extinde coaste în timpul inspirației. respirație mixtă - în cazul în piept extins, și merge mai departe peretele abdominal anterior pe inspirație. Tipul de respirație abdominală (diafragmatică respirație), - în cazul în care în timpul inspirației peretelui abdominal anterior vine înainte și burta „umflat“, dar piept nu se extinde. Înregistrarea „tip de respirație - așa și așa.“
- frecvența respiratorie. Contorizarea rata respiratorie în repaus timp de 1 minut. Inspirația și expirația contează ca o singură respirație. Dacă este posibil, de exemplu, de 15 respirații și o altă respirație - și scrie - 15.5. Dacă face mai puțin de 14 respirații pe minut - minunat. Deci, în mod normal, oamenii respira bine pregătiți și rezistente. Poate fi pe bună dreptate mândru de tine. Un rezultat bun este considerat a fi între 14 și 18 de respirații pe minut. Acesta este modul în care majoritatea oamenilor sanatosi respira. Mai mult de 18 respirații pe minut - aceasta este un motiv serios de îngrijorare. O respirație superficială și frecventă doar jumătate din aerul inhalat intra in plamani. Pentru actualizări constante atmosferă pulmonară nu este, evident, suficient. Ar trebui să acorde o atenție la îmbunătățirea antrenament cardio, care se va dezvolta atat cardiovasculare si sistemul respirator.
Respirație în timpul exercițiului
Respiratia in timpul antrenamentelor cardio
„Cei mai multi alergatori de elită pe distanțe medii și lungi respira în așa-numitul ritm,“ 2-2“, făcând două etape (una - piciorul drept, celălalt - stânga) pe Inspirați și expirați două etape. Cei mai multi alergatori buni face 180 de pași pe minut (90 de pași de fiecare picior), care le permite să facă aproximativ 45 de respirații pe minut. Acesta este un indicator perfect, deoarece oferă suficient timp pentru a se asigura că o cantitate semnificativă de aer ajunge în plămâni și să iasă din ele.
După cursa intensiv la o distanta medie de 45 de respirații pe minut poate fi suficientă. În acest caz, dacă doriți să mențină un ritm regulat de respirație, trebuie să modificați rata respiratorie de 60 respirații pe minut, ceea ce poate însemna fie o respirație într-o singură etapă și în două sau inhalați și expirați doi pași într-o singură. Aceste circuite sunt desemnate ca 1-2 și 2-1.
Când respira nu este deosebit de dificil, puteți utiliza ritmul mai lent de respiratie, cum ar fi 3-3 (trei pași de la o respirație, expirați trei etape), care sunt adesea folosite în timpul rulării ușoare, dar devin prea grele în pragul (S) - ritm și într-un ritm mai rapid.
Ritmul 4-4 poate fi de asemenea utilizat, dar beneficiile sale sunt discutabile, deoarece respirație profundă în sine consumă energie, iar durata de expirație previne ieșire suficient de rapid de dioxid de carbon din plămâni. Într-o încercare de a conduce o respiratie adanca, alergători muta de multe ori la ritmul de 1-1, sacrifica respirație profundă în favoarea vitezei. Dar, în ritmul de respirație superficială 1-1 se transformă (mai mult ca scurtarea respirației) nu este o modalitate eficientă de ventilație.
În practică, alergător poate utiliza o frecvență diferită de respirație în moduri diferite. Un exemplu important în acest sens - warm-up. Începe un antrenament în ritmul de 4-4, câteva minute mai târziu a comuta la 3-3, și apoi până la sfârșitul warm-up - 2-2. Pe lângă faptul că o astfel de respiratie pregăti plamani pentru a rula, ea nu vă oferă posibilitatea de a se concentra pe ceva cel puțin atunci când efectuează exerciții destul de plictisitor.
Dacă se ia în considerare particularitățile ritmului respirator, te va ajuta în competiție, la o distanță, ceea ce sugerează, de exemplu, cât de repede este necesar pentru a rula oraș. Dacă doriți să mențină o intensitate constantă în timp ce se deplasează în sus și în jos, astfel încât să încerce să se adapteze viteza la ritmul de 2-2 părea la fel de solicitante (sau confortabil) pentru orice modificări în panta drumului.
Cunoașterea ritmului de respirație va ajuta să începeți să vă simțiți durere în partea lui. Adesea, această durere este complicată de frecventă respirație superficială. respirație Mai lent și profund este capabil să-l oprească.
Practic, singura situație în care ritmul de 1-1 nu este dăunător - este ultimele 1-2 minute ale cursei. Folosind schema de 1-1 decât câteva minute este aproape întotdeauna contraproductiv.
În general, ar trebui să utilizați ritmul de 2-2 in cele mai multe curse, și, probabil, trecerea la un ritm 2-1, în ultima treime a cursei. În maraton, încerca să păstreze ritmul de 2-2 pe tot parcursul cursei. "
De ce este important de a respira în timpul antrenamentelor cardio?
Aceasta va face ca organismul să lucreze mai eficient. respirație corectă crește rezistența, mușchi îmbogățește cu oxigen și oferă ușurința de formare. Aceasta este, de formare cardio vi se va da mult mai ușor, crește eficiența de formare, iar sarcina pe inima nu este la fel de mare ca ea poate fi. Dar dacă tu a alerga pe stradă, respirație corectă în timpul antrenamentului cardio va ajuta la prevenirea racelilor.
Respirația în timpul puterea de formare
Nu conteaza esti un atlet incepator sau nu, este important să se acorde o atenție deosebită în timpul respirației puterea de formare.
În timpul executării exercitarea puterii este întotdeauna un efort de expirație. A fost la un moment dat, atunci când nevoia de a depăși sarcina maximă. În timpul expirația, puteți tulpina muschii mult mai eficient. Studiile arata ca respiratia si tensiunea musculara legate. Forța maximă de oameni dezvolta pe o expiratie sau în timpul exploatație respirație.
Uneori, puteți găsi sfaturi cu privire la modul în care puteți ține respirația în timpul stresului. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Ți ții respirația în timp maximă forța prea mult șoc și crește presiunea, și poate fi foarte dăunătoare pentru multe organe, cum ar fi ochii, inima, vasele creierului. Avem nevoie de cel puțin treptat, dar pentru a face o expiratie. Dacă trebuie să te lupți cu greutate mare, puteți expirați lent cu tensiune, iar dacă faci un obiect ascuțit, exerciții de putere de explozie, este mai bine să expiri la fel de brusc, în funcție de ritmul exercițiului.
Există unele momente de respirație, care se referă la puterea de sport profesionist. Atunci când un atlet este de lucru cu greutăți, te întârzieri în anumite faze de mișcare corespunzătoare de respirație. De exemplu, în timpul trecerii punctului mort.
Să ne uităm la câteva exemple de respirație corectă
În timpul flotări. când te duci în jos, să ia o respirație; atunci când îndreptați mâinile și se apasă pe podea - expirati.
În timpul apăsării tragere sau a blocului superior. pe efortul atunci când îndoiți brațul și de a depăși sarcina, expirati; îndrepta brațul - o respirație.
În timpul unei banc de presa banc de presa halteră culcat sau în picioare când apăsați bara pe cont propriu, dezvolta forta, expirați; dip - inhalare.
Și astfel, în toate cazurile - în cazul în care efortul de dezvoltare, expirați.
Respirația - o componentă importantă a formării. Cu acesta, puteți obține rezultate foarte bune, creste rezistenta, forta si construi câștiguri, desigur, pentru a îmbunătăți starea generala de sanatate. Să ne amintim cel puțin formarea sistemului Bodyflex - deoarece acestea se bazează pe respirație aerobă.
Prin urmare, să acorde o atenție la modul în care respiri, cât de des și adânc, face ajustări respirația în timpul antrenamentului, si vei observa ca vei primi beneficia de ea, nu numai în formare, ci și în viața de zi cu zi.
Vrei să obțineți un program complet de formare și de nutriție de la Anna Starodubtseva, precum și accesul la materiale de instruire? Ia parte la proiectul nostru!
