Ca parte a „Power“ Eu scriu mult despre intelepciuni dietetice pentru a obține masa musculara si arderea grasimilor, dar care nu sunt confuz, punctele cheie am trebuie pe scurt aici.
Pentru apelare rapidă a masei musculare, trebuie să mănânce dreapta. Acest lucru este important, deoarece în cazul în care organismul dumneavoastră nu este obtinerea suficient de nutrienti, cresterea masei musculare nu poti vedea. Puterea mușchilor noastre - aceasta proteina. De fapt, nu este o proteină și componentele sale - aminoacizi. Orice moleculă de proteină constă dintr-un set de aminoacizi. Cei mai importanți aminoacizi - leucină, valină și izoleucină. Acești aminoacizi sunt construirea musculare si se gasesc in carne, produse lactate, pește, soia și ouă. Asta este, trebuie să facem accentul principal in dieta acestor alimente.
Din carne este mai bine pentru a da preferință la pui sau de iepure, deoarece această carne este digerat rapid și ușor de digerat. Carne de porc în planul se potrivește cel mai puțin. Este plin de grăsime, și este o lungă perioadă de timp pentru a digera. Carne de vită, întâmplător, este, de asemenea, nu a digerat în cel mai bun mod.
Cel mai preferabil de a utiliza cel mai mare număr posibil de pește și fructe de mare. Pește rapid și ușor de digerat și nu conține multă grăsime. În plus, pește o mulțime de minerale, în special fosfor. Și proteina de pește digerat cu aproximativ 70-80%. Acest raport este mai mare decât digestibilitatea carne, dar mai mică decât în ouă.
Pentru a rezuma: trebuie să mănânci des și să se concentreze pe proteine animale. Acest lucru va fi suficient pentru a construi o cantitate mare de masa musculara.
Am înțeles că nu toată lumea are timp și capacitatea de a mânca în mod corespunzător. Face mai ușor.
În primul rând, indiferent de cât de mult le-ați descărcat, ar trebui sa mananci de 7-8 ori pe zi. Acesta este cel mai important lucru din dieta pentru un set de masa musculara.
Dar aceasta nu înseamnă că sunt șapte sau opt ori pe zi ar trebui să mănânce o masă completă de mese du-te. Deloc. Mesele ar trebui să fie mici. Dacă nu reușiți să mănânce (cum ar fi la locul de muncă sau la școală), puteți avansa pentru a lua un pachet de iaurt sau lapte acru, și bea la momentul potrivit, sau mai bine de sticlă de jumătate de litru. Amintiți-vă: o ceașcă de iaurt este, de asemenea, considerată o masă. Și dacă bei chefir și să mănânce o bucată de brânză, veți obține exact cantitatea de aminoacizi pentru a construi masa musculara. În plus, puteți avea o gustare de fructe. În general, dacă lucrează sau studiază în cea mai mare parte a zilei, aceasta nu este o barieră pentru a obține masa musculara.
Încercați să renunțe la junk food și băuturi. Produse cum ar fi chips-uri, biscuiti, guma de mestecat (conține o mulțime de chimie) și cola, o influenta proasta asupra sistemului digestiv și capacitatea de a absorbi alimente în intestin. Asta este, puteți mânca o mulțime, dar absorbit de produsele folosite vor fi minim.
Locuri mare accent pe produsele lactate: chefir, lapte fermentat coapte, iaurt. Ele ajuta la refacerea microflorei intestinale care pierind sub influența enzimelor și conservanți chimici conținute sunt în prezent în aproape toate alimentele. Intestinal microflorei - un bifidokultury mic (germeni) care ajuta la digestia alimentelor și absorb în intestin.
Cum ar fi cola afectează flora? Efectuarea unui experiment: să ia orice Gândacul de păsări de apă și aruncă-l într-un pahar de cola. După câteva secunde, el va muri din abundenta chimice. Același lucru se întâmplă și cu bacterii care populează bifidus peretele nostru intestinal, în cazul în care astfel de produse se încadrează în ele. Microflora distrusă, iar în locul ei încep adesea populate de bacterii fungice. Ca rezultat, o senzație de disconfort, durere si indigestie. Pentru a evita acest lucru (sau modificați, dacă ați câștigat deja dysbiosis), bea o jumatate de litru de iaurt pe zi. Și cel mai bun de un litru. În două săptămâni
Sistemul digestiv incepe sa functioneze mai bine. Adus pe propria lor experiență.
Amintiți-vă lucrul cel mai important: cât de greu te-ai antrenat, nici rezultatul final dă ceea ce și cât de mult mananci. Formarea activeaza doar reacția cresterea masei musculare, dar ce mușchii cresc datorită materialelor de construcții pe care le obține din alimente. Și mai alfabetizate mănânci, cu atât mai mult în procesul de proteine ingerezi de formare, cele mai multe Oligoelementele este livrat in muschi si cresterea masei musculare mai mult sfârșitul anului. Deci, ai nevoie doar de la foarte serioase cu privire la produsele alimentare.
În ceea ce privește suplimentele, aici este opinia mea este: dacă ai mânca bine și mânca o mulțime de produse lactate și carne, pește și ouă, pudra de proteine utilizați nu este obligatorie. În timp ce eu nu se opun unor astfel de aditivi, dar eu nu le-am folosit. Dacă aveți întreruperi constante de la putere, mix pudra de proteine va beneficia. Dar acest lucru nu este superfunds pentru cresterea masei musculare. Mai jos, vezi „Adevărul despre proteine“ Vă voi spune în detaliu ce pudra de proteine și cum să înlocuiască produsele de casă.
O dieta bogata
alimente și feluri de mâncare recomandate
Pasate (digerabile) supe, supe creme, supe creme, supă cu cereale (gris, ovaz sau hrisca, precum și cu paste).
Cereale: fulgi de ovăz, crema de grâu, hrișcă și orez sub formă de cereale.
Legume fierte sau fierte.
Carne, pasăre, pește, soiuri de scăzut de grăsimi de formă fiartă sau de vapori (în orice caz, nu prăjit într-o tigaie).
Curd, budinca, branza degresata, chefir, lapte iaurt, scăzut de grăsimi coapte, fermentate.
Apa minerala. Ceai și cafea cu lapte.
Indezirabil de a utiliza
pâine de secară proaspătă, produse fabricate din biscuiți și produse de patiserie.
Supele la carne și pește bulion. Supa de ciuperci, supa de varza, borș, rassolnik, sfeclă roșie.
carne grase, carne de pasăre și pește. Ficat, creier, rinichi și.
Mezeluri, conserve, icre de peste, afumat și sărat.
Cream, smântână, brânză de vaci grăsime.
Fasole, varză, ceapă, usturoi, nap, ridiche, ridiche, spanac, hrean.
Produse de patiserie, date, struguri, băuturi acidulate dulci și înghețată.
Eu dau o listă de moduri de preparare - de la cele mai utile pentru puțin utile.
1. gătit cu aburi.
2. grill-ul.
3. pregătirea la microunde.
4. coacere în cuptor.
6. prăjește într-o tigaie.
(bărbați și femei)
Acest sistem, spre deosebire de „masele kicker“ și program de formare numărul 4, a fost dezvoltat nu de mine. meritul meu este doar o revizuire a sistemului pentru acasă, fără simulatoare de formare. Am dezvoltat, de asemenea șpalturi (partajare a sarcinii anumitor mușchi în timpul săptămânii) și ales cele mai bune exerciții de antrenament.
Acest sistem a fost conceput de celebrul antrenor Vince Zharonda (Vince Gironda), care în timpul carierei sale a crescut mai mult de campioni decât orice alt antrenor din lume. Printre denumirea campioni, care au fost implicați în sistemele sale, stele, cum ar fi Freddy Ortiz, Larry Scott, Arnold Schwarzenegger, Sergio Aliva și multe altele. În diferite medii Zharondu numit în mod repetat, unul dintre cei mai mari antrenori din toate timpurile culturism.
Vince Hall Zharondy a fost la îndemână la mai multe studiouri, directori și trimis la umflat actori și actrițe de grăsime pentru a le pregăti rapid pentru fotografiere. Vince a fost capabil să aducă săptămâni și puțini actori în formă bună, și mulți luat-o ca un miracol. Datorită acestui fapt, antrenorul a primit faima si recunoastere. Actori precum Kurt Russell și Klint Istvud au fost numite Vince un adevarat magician și considerat un prieten.
Una dintre principalele idei care predicate Vince Zharonda, era deja familiar pentru noi principiul de suprasarcină. Vince a spus că doar o creștere treptată a sarcinii este în măsură să demonstreze un real cerințe ale corpului, care duc ulterior la cresterea masei musculare. prin urmare
În primul rând avem nevoie pentru a utiliza doar o formare în greutate mică.
În plus, Vince a insistat că formarea ar trebui să aibă loc la aproximativ în același timp - indiferent de ora din zi în care sunt deținute în dimineața sau seara. Acest lucru ajută organismul să regleze ceasul intern și în avans pentru a se pregăti pentru sarcinile. Ca urmare, în anticiparea de exercițiu, tonul este crescut.
De-a lungul vieții sale, Vince a fost încercarea de a crea cel mai bun sistem de formare, dar numai cu privire la apusul carierei sale el a făcut-o. El a creat un program de formare, care este capabil de a provoca cu promptitudine mușchii în ton, trăgând-le, și, în același timp, pentru a arde țesutului adipos din organism. Programul de formare „88“ - este rodul ani de muncă a legendarului antrenor.
În arsenalul lumii de culturism, nu există multe programe de formare, care sunt în măsură să ardă atât de repede țesutului adipos din organism. Programul „88“, se explică prin restul scurt între seturi, care în conformitate cu normele nu trebuie să depășească 30 de secunde.
Din cauza o odihnă scurtă crește sarcina pe corp, care crește metabolismul și sistemul endocrin. Cu o astfel de stare de lucruri, nimic de grăsime rămâne decât să ardă, și cu mare viteză. Această tehnică a fost Vince Zharonda denumit „Formare în afara voinței.“ Faptul este că, în ciuda greutăților cu greutate mică, de formare a fost foarte greu.
Pentru a preveni leziunile, aveți nevoie pentru a începe antrenamentul cu o greutate foarte mică, chiar dacă te antrenezi de luni de zile. Crede-mă, cu o astfel de formare de greu va veni aproape niciodată peste ceva. Nu acorde o atenție la greutatea greutatii tale. Acesta poate fi foarte usor, dar exista riscul nerealizarii chiar prima sesiune de formare, care este foarte dăunătoare pentru formare și a sistemului nervos.
Sistemul de instruire „88“ - unul dintre cele mai bune din lume, dar are, de asemenea, un dezavantaj. Exercitarea pe ea, nu va fi mult mai puternic. Practic, acest program are ca scop să facă aspectul cosmetic al mușchilor și grăsime de ardere. Spre deosebire de sistemul „masele kicker“, sistemul nu va face mult mai puternic. Scopul său nu este punctul. Aspectul estetic, finisare mușchii și atragerea de relief adânc în detrimentul vitezei de ardere a grasimilor - asta e ceea ce este acest sistem de formare.
De „88“ este perfect atât pentru bărbați și femei. Sistemul Femeile strânge fesele, atrage presa și arde excesul de grasime corporala pe tot corpul. Bărbații aduc mușchii mai puțin dezvoltate și atrage teren agresiv. Așa că acest tip de formare este în mod inerent universală. Împart programul singurul exercițiu pe set. De exemplu, în programul de femei „88“, am pus accent pe muschii abdominali, picioare si fese. Și exerciții pentru a dezvolta deltoids
(Umăr) și trapeze în programul pentru femei, eu în mod deliberat nu a inclus.