triceps arme de extensie
1. Stand cu care se confruntă unitatea de sus și apucați mânerul de prindere drept îngust pe piept.
2. Fără a lua coatele departe de corp, îndreptați brațele aproape la oprirea completă a articulațiilor cotului.
3. reveni încet la poziția inițială. Coborâți sarcina în acest caz, nu ar trebui să ajungă tot drumul în jurul valorii de 2 centimetri.
MyshtsyOsnovnye fiind lucrat: triceps.
Opțional: cot flexor musculare luchezapyast-picior comune și degetele de la picioare.
Cu toate că acest exercițiu are ca scop elaborarea tricepsul, este util pentru orice stil de înot, are o valoare specială pentru înotători bras ca mimează exact etapa finală a fazei de accident vascular cerebral și începutul fazei de retur.
În timpul exercițiului, păstrați spatele drept și să încerce să forțeze doar provin din triceps. Deoarece mulți înotători există un nepriceput, ele sunt adesea înclinați spre unitatea de locuințe și să se înșele folosind mișcarea umerilor pentru a atenua problema.
triceps arme de extensie cu mâner coarda
În poziția inițială mâinile sunt la linia mediană a corpului. Ca arme de extensie la coate capetele de divorț mâner în mână în mână în poziția finală sunt latimea umerilor. Această deplasare suplimentară se mută sarcina pe capul lateral al triceps.
arme de extensie în pantă
1. Ia o gantera într-o singură mână. Cea de a doua parte a același nume și genunchi slabă pe o bancă.
2. Brațul trebuie să fie paralel cu podeaua, iar antebrațul este îndreptat vertical în jos. Din această poziție, trageți mâna cu gantera din spate îndreptați complet cotul.
3. Reveniți la poziția de pornire prin îndoire cot la 90 de grade.
MyshtsyOsnovnye fiind lucrat: triceps.
Suplimentară deltoid fascicul de spate, dorsal mare, mușchiul-flexorii ale îmbinării încheietura mâinii și a degetelor.
Acest exercițiu este foarte util pentru triceps, ca atunci când se execută brațul neîndoită de unghiul drept, ceea ce corespunde aproximativ la poziția sa în faza de accident vascular cerebral, atunci când înot crawl, fluture, și mai ales pe partea din spate.
Mișcările lente și controlate va permite să învețe de la acest beneficiu maxim exercițiu. Când brațul este complet extins, iar triceps este în cea mai mare tensiune, iar în poziția de jos, atunci când antebrațul este orientată vertical în jos pentru ao complica pentru una sau două secunde persista în poziția superioară. În acest fel puteți evita „efectul de pendul“, care utilizează inerția gantere.
Măsuri de precauție. Ca și în timpul călătoriei, capul trebuie să fie pe aceeași linie dreaptă cu partea din spate. Ridicați capul, sunteți flexează simultan înapoi și fixarea ei începe să slouch în umeri. În acest caz și într-un alt, coloana vertebrala provine dintr-o poziție sigură, ceea ce crește riscul de rănire.
brațe de extensie în pantă cu banda elastica
Această opțiune este deosebit de bun atunci când semănătoarea trece de marginea piscinei, în cazul în care există bănci și simulatoare. Gradul de complicații ar trebui să fie inițial mică, astfel încât să aibă posibilitatea de a îndrepta pe deplin brațul de la cot. Exercitarea poate fi, de asemenea, modificate, îndreptare ambele mâini simultan. Încercați să păstrați mișcările sunt lente și controlate. Trunchiul trebuie să rămână staționar.
Push-up-uri cu o formulare îngustă a mâinilor
1. Vă rugăm să nu minți. Degetul atinge la mameloanelor. Picioare de odihnă pe degete. Întregul corp de la glezne la cap este o linie dreaptă.
2. îndreptarea coatele la extensia completă, ridicați torsul de pe podea.
3. Reveniți la poziția inițială. Distanta de la piept la podea trebuie sa fie de 2-3 cm.
MyshtsyOsnovnye fiind lucrat: triceps, pectoral. Extra: mușchi mici pectoral, mănunchiului anterior deltoid, cot flexor muscular al articulației încheietura mâinii și a degetelor.
Măsuri de precauție. Dacă aveți dureri în umeri sau probleme cu articulațiile umerilor au avut anterior, nu coborâți corpul este prea mică, revenind la poziția sa inițială, deoarece creează excesiv de stres asupra articulatiilor. Este mai bine pentru a opri deplasarea în jos, atunci când articulația umărului este în poziția neutră. nu este recomandată din cauza încărcării crescute pe articulațiile umerilor tineri înotători nu au avut timp pentru a construi puterea musculara în centura scapulară, este exercițiu.
Beneficiile de înot
Push-up-uri sunt printre cele mai bune exercitii pentru înotători, deoarece acestea pot fi efectuate oriunde și nu necesită nici un echipament. Un alt avantaj este acela că atunci când efectuează acest exercițiu cu o formulare îngustă de mâini a lucrat mușchii din jurul umerilor comun.
Cerința principală pentru push-up-uri este faptul că întregul corp - de la glezna la partea de sus a capului - ar trebui să fie o linie dreaptă. Această poziție corespunde exact poziția corpului raționalizate în apă. În nici un caz nu permit cea mai comună greșeală: nu respingerea capul liniei, fie în jos sau în sus. Acest lucru duce fie la curbarea coloanei vertebrale, pelvisului sau la coborâre. Este important să se mențină o poziție corectă, în special în partea din spate. Prin urmare, dacă nu aveți puterea de a efectua acest exercițiu, încercați să-l modifice și să nu te bizui pe degetele de la picioare și genunchi ușor.
Push-up-uri pe minge medicinala
Pentru a crește complexitatea exercițiului, ca de sprijin pentru mâini, încercați să utilizați o minge medicament. În dimensiune ar trebui să fie aproximativ jumătate din lățimea pieptului. Puneți-l sub piept la nivelul mamelonului.
Banc de presa aproape de prindere
1. Relaxați-vă pe bancă și apuca halteră prindere îngustă dreaptă. Distanța dintre mâini ar trebui să fie de 20-30 de centimetri.
2. Coborâți mreana, astfel încât gâtul atins pieptul chiar sub sfârcuri. Elbows diverg, astfel, la un unghi de aproximativ 45 de grade.
3. De îndată ce gâtul atinge piept, a reveni la poziția de pornire.
MyshtsyOsnovnye fiind lucrat: triceps, pectoral. Extra: mușchi mici pectoral, mănunchiului anterior al mușchiului deltoid, flexor articulației încheietura mâinii și a degetelor.
Acest burghiu are un avantaj față înguste flotări cu mâinile de așteptare, deoarece greutatea tijei poate fi variată în funcție de sarcina dorită pe triceps. Prin urmare, acesta poate fi folosit de înotători care nu au puterea de a face în mod corespunzător, precum și cele a căror greutate proprie este prea mic pentru a fi suficient de bine dezvoltate pentru a lucra triceps-push up.
În efectuarea acestui exercițiu, se diluează coatele în lateral la un unghi de 45 de grade, pentru a se izola triceps.
Măsuri de precauție. Pentru a evita rănirea, articulația încheietura mâinii la banca de rezerve a barei trebuie să fie în poziția neutră. Dacă ei au o durere, să ia un vultur peste o prindere largă. La efectuarea acestui exercițiu, sarcina pe tricepsul se menține atâta timp cât strânsoarea nu devine mai lată decât lățimea umerilor. Dacă sunteți în prezent o durere de umăr sau înainte au existat probleme cu articulațiile umerilor, limita gama de mișcare, asigurându-vă că coatele la poziția inferioară a barei nu a scăzut sub nivelul de bancă.
Înainte de a porni acest exercițiu în programul de antrenament, să învețe să efectueze cu încredere strânsoarea larg banc de presa (a se vedea cap. 4, p. 74).
Împinge mingea medicament pe piept
1. Stand cu care se confruntă partenerul la o distanță de 2,5-3,5 metri.
2. Țineți mingea medicament de san cu o greutate de la 2,5 până la 5 kg, îndreptați brațele la coate și împingeți ascuțite trimite mingea spre partener, cu scopul de piept.
3. Partenerul trebuie să prindă mingea ușor îndoit de la cot, mâini și de a reduce viteza mișcării sale.
Cheie: triceps, pectoral.
Extra: mușchi mici pectoral, mănunchiului anterior deltoid, cot flexor muscular al articulației încheietura mâinii și a degetelor.
Beneficiile de înot
Una dintre principalele caracteristici ale împinge mingea pe piept este că această mișcare este controlată, este atât de exploziv. Se diferențiază de alte exerciții care sunt efectuate lent. Ascuțite triceps declin vă permite de a construi puterea lui musculare. Mai mult, această mișcare este foarte similar cu tehnica open-turn în fluture și bras. Aceasta va ajuta să învețe cum să pună în mâini viteza sa și de a schimba direcția, completarea unui viraj.
1. Intinde-te pe o bancă, apuca o gantera în ambele mâini și să le reducă
piept. Palms cu care se confruntă departe de tine, coatele în lateral.
2. Menținerea prindere și poziția cotului, îndreptați brațele la coate, păstrând ganterele una față de cealaltă.
3. În mijlocul mișcării începe să se transforme o gantera dintr-o verticală într-o poziție orizontală. Halterele sunt în mod constant în contact unul cu celălalt.
4. îndreptați complet brațele la coate.
Opțional: cot flexor musculare luchezapyast-picior comune și degetele de la picioare.
Beneficiile de înot
Valoarea acestui exercițiu este că utilizarea acestuia este studiat capul lateral al tricepsului, iar acesta este un motiv suficient pentru a include în programul de formare.
Noi ar trebui să acorde o atenție deosebită faptului că gantera ar trebui să fie în contact pe tot parcursul exercițiului. Pentru a evita rănirea, trebuie să selectați greutatea corespunzătoare și coborâți piept halteră mișcare lentă și lină.
Îndoirea cu halteră
1. Ia invers post-prindere de mijloc (lățimea umerilor mâinile).
2. Nu respinge corpul din spate, îndoiți coatele și ridicați mreana până la nivelul umerilor.
3. Coborâți mreana la o lungime de arme în poziția inițială.
MyshtsyOsnovnye fiind lucrat: biceps.
Opțional: mușchii umărului, flexor comun luchezapyast-picior și degetele de la picioare.
Consolidarea biceps și mușchii umărului cu acest exercițiu va contribui la punerea în aplicare a primei faze în mișcarea grebkovyh spate - de captare. Acesti muschi sunt de asemenea necesare pentru a doua jumătate a fazei de accident vascular cerebral în bras înot. În aceste momente, este foarte important să se mențină poziția de cot brațul îndoit. braț extensie involuntara la cot la capturarea în Crawley, cauzate de slăbiciune a mușchilor, ceea ce duce la o pierdere mare de putere. În plus, biceps și mușchii umerilor să lucreze în acest exercițiu, în același mod ca și când porniți vela.
Mulți sportivi încearcă să trișeze, la momentul ridicării tijei corpului abătută și creând astfel o forță de impuls suplimentar. Pentru a evita acest lucru, încercați să execute buclat, cu spatele de perete, sau cere un coleg pentru a observa mișcările.
biceps curl cu gantere pentru biceps
1. Stai pe marginea banca de rezerve. Ia-o gantere de aderență pe teren neutru și țineți-le în mâinile lor coborât în jos.
2. Îndoirea un braț la cot, ridicați gantera la umăr în timp ce se rotește, astfel încât cel mai înalt punct al palma îndreptată în spate.
3. Coborâți gantere la poziția inițială și repetați cu mâna cealaltă.
grindă frontală suplimentară a mușchiului deltoid, mușchi umăr, mușchiul brahioradial musculare, căpută, flexor lucheza-metacarpal articulare și degetele.
Beneficiile de înot
Rotiți peria spre exterior (supinație a antebrațului) în poziția finală creează o sarcină suplimentară asupra biceps și sfârșitul amintește bras faza grebkovyh, atunci când nu reușesc mâinile la linia mediană a corpului.
Deoarece buclat cu o gantera in fiecare mana efectuate alternativ, acest exercițiu vă permite să izoleze biceps, de aceea este de preferat în comparație cu buclat mreana. Se poate face în picioare sau așezat, dar din cauza asimetria mișcării este încă mai bine să stai jos, pentru a stabili poziția corpului.
Ondula pentru biceps cu banda elastica
Banda elastica permite de a efectua acest exercițiu chiar pe marginea piscinei. Burdening ar trebui să fie inițial mici pentru a permite să facă mișcări cu amplitudine completă.
bucle de concentrare pentru biceps mâini
1. Aseaza-te pe marginea bancă, cu picioarele depărtate și ușor înainte îndoit.
2. Țineți o gantera în mâinile obosite și plasați cot
suprafața interioară a coapsei. Îndoirea brațul la cot, ridicați gantera la umăr.
3. Coborâți încet gantera la poziția de pornire.
Opțional: mușchii umărului, flexori rostului încheietura mâinii și a degetelor.
Beneficiile de înot
Acest exercițiu va beneficia cei care consideră că este dificil să se mențină forma prin simpla ghemuiesc cu o mreana sau gantere, precum și în cazul în care este necesar să se izoleze biceps și mușchii umerilor. Ca numele exercițiului, esența ei este să se concentreze asupra îndoirea brațelor la cot. Principalul lucru este că cotul a fost într-o poziție stabilă. Exercițiul ar trebui să se facă încet, controlând complet mișcarea.
