Un rol deosebit este jucat de nutriția umană în exerciții fizice activă, în special în sport, fitness sau aerobic.
· Mananca timp de 2-3 ore înainte de clasă. În acest timp, stomacul și intestinul superior eliberat, și va fi ușor să se ocupe.
· Înainte de antrenament consumi alimente bogate in carbohidrati. Acest legume, cereale, paste, pâine, fructe. Nu mânca o mulțime de carne, sau în aerobic vă simțiți greutate în stomac, deoarece carnea pentru o lungă perioadă de timp pentru a digera. Carbohidratii - cel mai bun și mai ușor de utilizat sub formă de energie. Un concediu de grăsime la nivelul de 30 la sută.
· Nu bea cafea înainte de clasă. Această băutură este un diuretic. În combinație cu transpirație crescută în timpul cafelei exercițiu va contribui la o deshidratare în continuare prin urinare.
· Nu consumați băuturi alcoolice înainte de exercițiu. Este un nervos depresiv asupra sistemului de coordonare centrală nu atacă. Acest lucru poate duce la un prejudiciu. În plus, alcoolul provoacă fluxul sanguin către inimă. Și este foarte periculos în timpul exercițiului.
· Nu mânca dulciuri inainte de antrenament. Mâncat înainte de a merge bomboane, inghetata, o bucată de tort va duce la o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge, ceea ce va duce la producerea de insulină J. Acest hormon promovează asimilarea activă a glucozei în celule, inclusiv musculare. Ca urmare, folosirea grăsimii este inhibată în favoarea glucozei și pierderea dorită de tesut adipos nu se produce.
De multe ori, cei care sunt instruiți, se pune întrebarea: „Este posibil să bea în timpul unui antrenament?“ Răspunsul este fără echivoc: „Trebuie sa!“.
Faptul că temperatura corpului crește în timpul ocupației. Pentru a evita supraîncălzirea, corpul crește transpirație. Umiditatea se evapora, se reduce temperatura. În acest caz, alimentarea cu apă în organism sunt reduse. Ca urmare, corpul se supraîncălzește, și te simți mai rău. Se beau 2-3 căni de apă cu două ore înainte de aerobic. Apoi, în timpul ocupației, la fiecare 10-15 minute, bea câteva înghițituri, și cel mai bun din toate - apă purificată de băut.
Principiul de bază al comportamentului dumneavoastră după școală - nu se grăbesc, încercați pentru a păcăli apetitul. Ia un duș și să se relaxeze. Bea apă rece. Revanșez pentru clasele pierdute de umiditate. Cina ar trebui să conțină alimente bogate în carbohidrați și proteine și săracă în grăsimi. Numărul de calorii pentru cină după aerobic trebuie să fie minim. Dacă se utilizează ulei, preferă legume. Mănâncă variat.
alimente bogate de energie ar trebui să fie consumate în dimineața și mai ușoare - în al doilea. Regula principală: în timpul zilei, aveți nevoie pentru a petrece mai multe calorii decat consuma cu alimente. Orice dieta poate da rezultate doar pe termen scurt. formă bună pentru o lungă perioadă de timp - aceasta este o abordare rezonabilă pentru nutriție, plus exercitii fizice regulate. Nu este necesar să te epuizeze de foame și să stea pe o chefir. Trebuie să mănânci bine, altfel nu va avea forțe de formare.
Recomanda pentru a evita alimente foarte gras, foarte sărat și foarte dulce.
Dieta fără rezultatele activității fizice în greutate redusă, cu toate acestea, mușchii slăbiți, lăsarea pielii și încetinirea metabolismului. Și se întâmplă în așa fel încât pierderea in greutate incetineste, până când se oprește. Acest lucru este adesea supus unui regim alimentar foarte strict, care, în sine determină un metabolism încetinire. Pe de altă parte, și fără a schimba puterea conceptului, doar un exercițiu de excesul de grasime nu a scăpa de.
Exercitiile aerobice ajuta să piardă în greutate, simt normal si arata chiar mai bine, cu condiția nutriție adecvată. Ca urmare, sportul rezistență la glucoză și consecințe mai puțin tangibile ale secreția excesivă de insulină (hormon care promovează obezitatea) a crescut. Acest lucru se întâmplă în primul rând pentru că exercitarea accelerează procesul de normalizare a secreției excesive de insulină. In plus, oamenii de știință au arătat că, atunci când exercita organismul produce mai tiroxina, care afectează rata metabolismului. Exercitarea ajută organismul pentru a produce enzime - substanțe implicate în lipoliza.
Este de asemenea important sala de clasă. Dacă faci 45 - 60 minute înainte de micul dejun, organismul incepe sa arda grasimi, deoarece carbohidrații din mușchi „depozitate“ și nu puține dintre ele energie pocherpnesh. Ca rezultat, vei deveni mai suplu. În plus, 45-60 minute de exerciții stimulează metabolismul pentru următoarele șapte ore. Toate acestea conduc la faptul că mai repede scapa de excesul de grasime.
Să acorde o atenție la organizarea puterii în ziua de formare, precum și în zilele de repaus, în funcție de necesitatea de a reduce sau de a crește țesutul muscular și adipos.
1. După cum se presupune un rezultat al claselor de a reduce grosimea grăsimii falduri simultan cu creșterea în grupe majore musculare forta si rezistenta.
În ziua de formare:
- masă ar trebui să se încheie pentru 5--6 ore înainte de clasă, dar este de dorit să se asigure norma de vitamine si fibre pentru a doua zi (200-500 g de legume);
- cantitatea de carbohidrați și grăsimi într-o zi - minimum;
- cantitatea de apă (minerală) sau sucul (naturale, nu foarte dulce) - la fel ca;
- timp de 30 - 40 de minute inainte de formare băutură dulce consumat (150--200 ml) consumate sau biscuiți sandvici ușor mici;
- după 1,5-2 ore după efort fizic este acceptat proteine alimentare (proteine animale sau vegetale) - 50-100 g
În cazul în care formarea a avut loc dimineața, următoarele 10 de ore, este posibil să se utilizeze numai o cantitate mică de legume și alimente proteice (50-100 g conținut scăzut de grăsime brânză de vaci, carne, ouă, nuci).
În cazul în care formarea a avut loc în seara, pe timp de noapte este mai bine să mănânce un fruct mic sau alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Conținutul total de calorii în această zi ar trebui să fie 50-75% din norma de zi cu zi. În zilele dintre dieta normala antrenamente, echilibrat.
distribuția estimată de mese pe tot parcursul zilei:
· Micul dejun: alimente si legume de proteine;
· Pranz: partea principală din necesarul zilnic de glucide și grăsimi;
· După-amiază gustare: fructe, fructe uscate;
· Cina: proteine vegetale, legume, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
2. Ca urmare, ocuparea forței de muncă este de așteptat pentru a reduce masa musculara si grasime corporala.
Această necesitate poate apărea la femeile care au o stare bună de sănătate naturală, dar necumpătare în mâncare. Ca rezultat, formarea constantă duce la țesutul muscular în exces. Această tehnică va fi utilă pentru produsele alimentare și pentru femeile cu un profil de „mascul“ hormon, si fosti sportivi pentru reducerea masei musculare. Regula generală a puterii - cantitatea redusă de proteine și grăsimi de origine animală. Mușchii sunt baza pentru aminoacizi esențiali. Ele pot fi folosite pentru a sprijini procesele anabolice in organele vitale (inima, creier). Formarea și utilizarea factorilor vnetrenirovochnyh (masaj, electromiostimulare și biomecanice) facilitează „eliberarea“ de aminoacizi, si dieta saraca in proteine nu permite recuperarea proteinei musculare distruse în timpul vacanței.
În ziua de formare:
- masa trebuie sa se termine cu 5-6 ore înainte de clasă, dar ar trebui să furnizeze organismului cu vitamine și rata de fibră pentru acea zi (200-500 g de legume);
- cantitatea de carbohidrați și grăsimi într-o zi - minimum;
- cantitate de apă (minerală) sau suc - la fel ca;
- timp de 30-40 de minute inainte de antrenament - băutură dulce (150--200 ml) sau unele fructe;
- in timpul exercitiilor fizice poate bea o cantitate mică de apă;
- în decurs de 3 ore după exercițiu nu poate mânca, apoi - fructe și legume.
În zilele de antrenament între consumul de rutină. Acceptarea de proteine animale alimentare care conțin, este exclus pentru 12-24 ore înainte și după exercițiu.
distribuția estimată de mese pe tot parcursul zilei:
· Mic dejun: glucide (fructe și fructe uscate);
· Pranz: partea principală din necesarul zilnic de proteine și grăsimi;
· Gustare de după-amiază: fructe și fructe uscate;
· Cina: proteine vegetale, legume.
În timpul săptămânii, a permis doar o zi, atunci când puteți mânca alimente 100--150 g de proteine de origine animală pentru prevenirea deficienței de proteine de organe vitale. O astfel de limitare strictă se aplică numai proteinele de origine animală. proteine vegetale, puteți mânca toate zilele, cu excepția pregătirii.
3. Ca urmare, ocuparea forței de muncă este de așteptat să crească dimensiunea musculare și să păstreze cantitatea de grăsime subcutanată.
Puterea de a crea condiții pentru creșterea volumului mușchilor trebuie caracterizată printr-o proporție mai mare de proteine usor de digerat. În ziua de formare trebuie să depășească cantitatea de proteină din rata medie zilnică de 30--50%.
În ziua de formare:
- dimineață consumate alimente bogate in carbohidrati, sunt recomandate fructele;
- timp de 2-3 ore inainte de antrenament pentru a mânca 50-100 g proteine alimentare (carne macră, pasăre, pește, ouă, nuci, fasole);
- 1,5-2 ore după un antrenament pentru a mânca aceeași porțiune de alimente bogate în proteine, dar compoziția diferită. Recomandat de 20-50 g proteină pură;
- seara - mâncarea, bogată în proteine vegetale, legume.
În următoarele zile, vă recomandăm:
· Dimineața - alimente bogate in proteine,
· Masa de prânz - glucide și grăsimi,
· Seara - proteine si legume, care sunt ușor digerate.
Este recomandabil să nu se confunde o masă și proteine produse bogate în zaharuri și amidon.
4. Ca urmare, ocuparea forței de muncă este de așteptat să crească cantitatea de muschi si tesut adipos.
aportul alimentar de calorii trebuie la 10-20% mai mare decât energia organismului.
Luat masa de la ziua de formare:
- mic dejun complet în dimineața (glucide, lipide, fructe);
- Pranz - proteine animale și vegetale, legume, grăsimi vegetale;
- noapte - dieta amestecat cu proteine usor de digerat de origine vegetală;
- după antrenament prin 30--45 minute, este nevoie de o mică parte din alimentele carbohidrati usor de digerat. După o oră de 1,5-2 - o parte a produselor proteice usor digerabile sau proteine. Consumul de sucuri și apă nu este limitată.