Horizon pe barele
De ce placi?
Exercițiul nu se poate doar pe barele inegale. Etaj, bară orizontală, dar, în general - orice suprafață adecvată. Cu toate acestea, este plăcile sunt opțiunea cea mai convenabilă și ușoară, care este cel mai ușor de stăpânit: atunci când rulează pe podea - o povară uriașă este pe de o parte; atunci când se efectuează pe bara - este dificil să păstreze echilibrul, și este mult mai periculos. Dar, puteți face sau cumpăra, paraletsy sau oprește serviciul push-up-uri. și îl puteți învăța acasă pe podea, în același timp, va fi o sarcină mare pe pensula.
Efectuați accentul pe orizontală brusyah- cea mai simplă opțiune pentru care ar trebui să acorde o atenție la începători (mai ales dacă sunteți încercarea de a face un stand orizontal pe podea, dar ar putea să nu din cauza durerii și disconfortul în mâinile tale). De aceea, vom examina punerea în aplicare a acestui proiectil.
Ce este util?
Sarcina pe grupele musculare de la acest exercițiu de staționare pur și simplu enormă. Mai mult decât atât, ea implică întreaga musculatură corp - pentru menținerea sa constantă poziția dorită.
În special, sarcina cade pe centura scapulară. Nu mai puțin trebuie să lucreze și mușchii din spate - rotunde mari și mici. Nu inactiv și extensorii ale coloanei vertebrale și a corpului stabilizator, asigurând în mod constant poziția corectă a corpului și echilibrul acesteia.
Cel puțin (dar încă destul de serios) să ia parte la triceps si muschii pieptului, muschii abdominali, fese și mușchii coapsei.
- Exercitarea intareste muschii;
- exercițiu dezvoltă simțul echilibrului.
Pe partea de sus a acestei situații, puteți efectua push-up-uri. sau de a face acces la o handstand.
În cazul în care pentru a începe?
Principiul de exercitare cât mai simplu posibil: aveți nevoie pentru a vă menține corpul într-o poziție verticală perfect - de la cap pana in picioare - la lungimea brațului, care este punctul de sprijin. Complexitatea truc este o sarcină uriașă asupra mușchilor și necesitatea de a menține echilibrul într-o astfel de situație dificilă. Fără practică (chiar dacă sunt bine pregătiți fizic) efectuează imediat la orizont pe barele nu vor funcționa - cel puțin datorită faptului că organismul muschii stabilizator va trebui să se obișnuiască și să se adapteze la mișcarea.
Acum scrie pe scurt secventa de modul de a face orizont bare paralele, și în cazul în care pentru a începe atlet neinstruit.
Pullup "fizuhu"
Înainte de a încerca să facă o „Planche“ ar trebui să aducă propria forma lor fizică la un anumit nivel. Dacă nu poate fi în mod normal, strânse de mai multe ori, sau cel puțin o duzină de ori mai stoarcă - cu greu să facă față acestei sarcini.
Aici este o listă scurtă de exerciții care aduc, ar trebui să fie de master înainte de a trece la un nivel mai dificil.
- Push-up-uri - cum ar fi „piept“ clasic, și cu o formulare îngustă a mâinilor, și înapoi - de pe bancă.
- Dips.
- Ups de handstands.
- Flotari cu mâinile, prezentat sub nivelul pieptului (în acest caz, pune accentul pe activitatea de mușchi mari și mici circulare din spate).
- Pull-up-uri - clasic, în spatele capului, mânerul îngust și lat.
- Hiperextensie.
- Răsucirea.
- Genuflexiuni.
- Lucrul cu extensoare.
Lista include doar acele exerciții care pot fi efectuate în termenii de „strada“ - dacă faci în sala de gimnastică, apoi, desigur, această listă poate fi extins în mod serios. Cu toate acestea, obiectivul este același: de a pregăti implicate grupuri musculare pentru a încărca.
aducând exerciții
Chiar dacă luați câteva luni de antrenament de zi cu zi, iar acum fara probleme push-up-uri și pull-up - „Planche“ este cel mai bine într-o anumită secvență.
- Flotari cu mâinile sub piept - exercitarea, deja menționată în lista de mai sus.
- Flotari cu mâinile la talie - o versiune mai sofisticată a exercițiului precedent, deplasări în continuare accentul pe muschii spatelui. Aproximativ în același mod de distribuție a sarcinii și atunci când la orizont.
- Flotari cu mâinile la talie, picioarele de odihnă pe perete. Astfel, un exercițiu în organism mai mult de lucru include stabilizatori, care au deja mențin echilibrul și extensori mușchilor.
- Același exercițiu, dar picioarele nu se lipească de peretele interior și glisați de-a lungul-l în sus și în jos.
Ca narabatyvaniya caracteristicile fizice ale tehnologiei și de creștere, puteți încerca pentru a efectua aceleași flotări pe barele.
Acum, pentru un „podvodok“ puțini, permițând să se dezvolte nu numai mușchi, ci și echilibrul.
- Ghemuit, a pus mâinile pe podea în fața picioarelor, și trageți-le încet greutatea corporală, luând treptat pe podea picioare. Este a avut loc în această poziție.
- Noi complica sarcina de a încerca să își îndrepte spatele și să-l paralel cu podeaua. Picioare în același timp, rămân îndoite de la genunchi și se presează pe stomacul lui. Acest exercițiu se numește „float“.
Aflați cum să echilibreze și să fie reținut în această poziție, puteți să ne felicităm asupra progresului: de fapt, a trecut jumătate de drum, și trebuie să învețe doar pentru a menține echilibrul cu picioarele drepte. Dar nu este atât de simplu cum ne-am dori, și echilibrul, ca atare, nu este important. Într-un orizont închis (float) într-un grad mai mare de formare este munca musculare statice implicate, nu echilibru.
În paralel, formarea pe podea poate practica un accent pe orizontală esență brusyah- și aceeași mișcare.
- De la jumătate „plancha“, încercarea de a face un picioare netede în afară, genunchii indoiti, înapoi. Lărgirea vă Setați nivelul membrelor inferioare - atât este mai ușor să rămână în această poziție.
- Facă același lucru, numai picioarele au indreptat (dar încă în afară).
- Odată cu îmbunătățirea vom reduce rezultatele picioarele tot mai aproape, atâta timp cât nu te idealul termină exercițiul.
Ca un sfat: pentru a instrui „orizontul“ (cel puțin pentru baruri, chiar și pe podea) poate fi cu un partener care se va lipi de picioarele tale, fără a lăsa cădea, și ajusta poziția lor în cazul în care se abat prea de la poziția dorită.