Și dacă nu ați citit articolul anterior despre coarda si hulahup (sau cerc). Le-am recomandat, de asemenea, pentru a învăța și de a folosi în planul de formare.
Astăzi vom vorbi despre un astfel de simulator pentru acasă, ca fitball pentru pierderea in greutate.
De asemenea, acesta poate fi numit o minge elvețian (inventat de fizioterapeut elvețian Susan Klyaynfogelbah) sau o minge de fitness. La începutul creației sale fitball utilizate exclusiv pentru sesiuni de reabilitare cu persoane cu leziuni ale coloanei vertebrale, sau tulburări ale SNC.
Cu toate acestea, citind firele de pe forumuri și bloguri de persoane care studiază la site-uri specializate pentru a pierde in greutate, uneori, se confruntă cu un anumit scepticism în ceea ce privește exercițiile individuale cu fitball.
Dar! Vă pot asigura că rezultatele mingea au un efect foarte mare asupra întregului corp, în general, și pentru fiecare grup de mușchi, în special. După exerciții cu fitball - aceasta este o mare activitate cardio. care vizează reducerea în greutate.
De asemenea, rezultatele studiilor efectuate cu fitball pentru corpul tau va fi:
- postura corectă. În scopul de a menține în mod constant echilibrul corpului în timp ce își exercită pe fitball, a implicat o cantitate mare de mușchii trunchiului, care practic nu sunt implicate în alte tipuri de exerciții.
- apăsați gofrată abdomen. Exerciții cu fitball permit o sarcină țintă pe mușchii abdominali. După sarcina principală în timpul formării echilibrului pe minge cade pe muschii abdomenului inferior si spate, care conectează corpul superior și inferior.
- forta musculara si rezistenta generala. Deoarece mingea ajută să lucreze aproape toate grupele musculare, acest lucru le permite să se dezvolte forta si rezistenta, pentru a ridica tonul lor. exercită, de asemenea, cu fitball întărește perfect muschii spatelui, ajuta la a scăpa de dureri de spate, și de a îmbunătăți flexibilitatea și plasticitatea ei.
- „Bark“ muschi puternici. Mușchii „scoarță de copac“ includ mușchii spatelui și abdominali, care susțin poziția verticală a corpului în timpul mișcării.
- flexibilitate a corpului. Exerciții cu fitball permite cel mai eficient elongațiilor muschii, care nu pot fi calitativ lucra în alte exerciții.
- Și de fapt, foarte slăbire. Ca și în orice antrenament, exerciții de minge crește metabolismul (metabolism), care permite o mai intense rezerve arde de grăsime.
Alegerea slăbire fitball
Folosit de cei care fac accent pe creșterea mușchilor și a forței musculare tonul corpului anumitor grupuri. Cu alte cuvinte, folosind principiul gantere cu accent pe dezvoltarea mușchilor, așa-numitul partea superioară a corpului.
În dimensiune medbol seamănă baschet, dar spre deosebire acestuia are o greutate destul de semnificativă, și destul de bouncy. Și este oarecum nepotrivit pentru scopurile noastre.
aceeași Alegerea ne oprim pe minge, capabil de a oferi un antrenament complet de aerobic pentru intregul corp - pe fitball. Prețurile au relativ democratice (și mingea este foarte bună valoare pentru bani), în ordinea de 20 $. Dar atenție, nu toate bilele au aceeași calitate, iar unele dintre ele sunt destul de ieftine la atingere și au un miros urât constantă, care nu merge întotdeauna cu vremurile.
Pe ambalajul fitball Setați dimensiunea maximă (diametru), peste care este teoretic posibil mingea umflat, dar (nu merita), acest lucru va duce în mod necesar la ruptura acesteia (și bine, dacă nu au fost la acest punct pe ea).
Pentru a utiliza un fitball cel mai eficient, acesta trebuie să fie alese cu grijă. Dar nu este întotdeauna vă puteți înainte ca să se consulte cu un antrenor de fitness bun sau kinetoterapeut, a dezvoltat liniile directoare generale pentru alegerea optimă slăbire dimensiune fitball.
Cele mai populare dimensiuni (diametre) sunt 45cm. 55cm. 65cm. Pentru a determina care vă va potrivi personal, puteți utiliza tabelul și ridica pe creștere.
Sau de a folosi alte mijloace - stau pe minge și puneți picioarele în fața lui, greutatea corpului este distribuita uniform pe ambele picioare. În această poziție genunchi ar trebui să fie la sau un pic mai mic decât pelvisului. Adică, unghiul dintre tibia și femurul este de aproximativ 90º-100º.
Cele mai eficiente exerciții cu fitball
Fitball pot fi utilizate pentru formarea de înaltă calitate a întregului corp. Puteți aplica la muschii abdominali, spate. piept, brațe și picioare.
Deci, dacă ați tastat deja determinare și gata pentru a începe prima sesiune de formare, putem începe să învețe exercițiile pentru începători!
Executie: păstrează fața fitball de el, cu picioarele îndoiți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Încordare mușchii abdominali și încet începe să se rotească în partea superioara a corpului spre stânga, după ce am făcut poftă de mâncare maximă în această poziție trebuie să stați pe durata celor trei respirații adânci, apoi reveniți încet la poziția inițială și repetați mișcarea spre dreapta. Se repetă de 4-5 ori pe fiecare parte.
Executie: Stati intins pe podea și să ia o fitball în mână, după începerea folosind mușchii abdominali pentru a ridica trunchiul, ca și în cazul în care vrem să stea jos. În același timp, partea superioară a corpului ne ridica si picioare. In partea de sus am aluneca fitball între picioare și de a înăbuși.
În această poziție (mingea la picioare) înapoi în poziția de pornire „culcat“, după exercițiul se repetă, dar acum fitball trece înapoi în mâinile. Se repetă de 8-10 ori.
Executie: de la început, se află pe fitball în zona pieptului, și a simțit echilibrul, întinde brațele înainte în fața lui, picioarele sunt aduse împreună și se sprijină pe podea. Încercați să nu folosiți mâinile, stați pe fitball 20-30 de secunde. Se repetă de 5 ori. Apoi, se află pe fitball, că mingea era în zona pelviană.
Încercați să îndreptați corpul într-o linie dreaptă, în măsura în care este posibil, soldul este ținut cu ambele mâini (picioare nu ating podeaua). Strângeți mușchii abdominali și mențineți această poziție timp de 20-30 de secunde. După ce îndepărtați cu grijă timp de câteva secunde, cu o mână în timp ce țineți corpul ca dreaptă, apoi schimbați mâinile. Se repetă de 5 ori pentru fiecare braț.
Ghemuit pe perete. Un bun exercițiu pentru gluteus, ischiogambieri și mușchii șoldului.
Execuție: picioare împiedică fitball între partea inferioara a spatelui și perete. Strâns ținând în brațe mingea, începe să stea ghemuit până când coapsele sunt paralele cu suprafața podelei, apoi reveniți la poziția de pornire, cu mingea se va rostogoli pe spate în sus și în jos. Se repetă de 8-10 ori.
Bridge. Un alt exercitiu bun pentru coapse și mușchii fesieri.
Executie: Intinde-te pe spate și îndoiți genunchii, așezați călcâiul pe partea de sus a fitball. Păstrează-ți echilibrul, se întinde brațele de-a lungul corpului. Stoarce fesele, ridicați corpul ei, împingând șolduri în sus, până când organismul va fi extins într-o linie dreaptă.
În această poziție, pauză trei respirații adânci și apoi a reveni la forma sa originală. Repeta exercitiul de 8-10 ori.
Executie: pune mingea pe podea și să devină lângă el în genunchi, a pus mâinile în fitball, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua și atinge mingea în mâinile sale. Acum, încet, rotiți înainte fitball în măsura în care poți (mingea laminate sub antebrațele, coatele).
În timpul deplasării înainte a spinului este relaxat, după ce a atins punctul final, strecurat mușchii abdominali și presează coatele în minge, înapoi la poziția inițială. Se repetă de 8-10 ori.
Executie: se intinda pe partea de sus a fitball (cu fața în jos) în zona de sân. Vom începe să se rostogolească pe fitball înainte, atâta timp cât nu se dovedește picioarele noastre, cu (desigur) pentru a menține echilibrul cu mâinile. După ce a ajuns la piciorul mingea, vom începe să se miște înapoi până când reveniți la poziția de pornire (contactul fitball cu pieptul). Se repetă de 10-12 ori.
Punerea în aplicare: trimite mingea lângă zid și să stea pe ea, cu mâinile pe șolduri lângă mingea. Acum, în această poziție face un pas mic înainte, astfel încât fesele erau acum fitball ușor înainte de greutate și te-a ținut pe mâinile lor. îndoiți încet coatele și cade în jos, aproape la șold atins podeaua - atunci puterea tricepsul înapoi în poziția de început. Se repetă de 10-12 ori.
Extensiile Inverse. Un bun exercițiu pentru partea din spate.
Executie: îngenunchea și a pus fitball înainte. Apoi mâna se închide peste cap și să stabilească un piept pe minge. Încordare înapoi mușchii înapoi în poziția inițială (în genunchi). Se repetă de 10-15 ori.
Cu push-up-uri sunt familiarizați cu și să știe cum să le efectueze. Versiunea Light - picioarele pe podea, cu mâinile pe minge. Complicate - dimpotrivă, mâinile pe podea și picioarele pe fitball.
Și abdomenul din nou. De asemenea, este destul de ușor de înțeles și de exercițiu nu are nici un sens să picteze. Pot fi mai multe.
Minti pe podea, picioarele îndoite de la genunchi și gambe în zona în contact cu fitball. Mâinile în spatele capului, și din poziția „culcat“, trageți în genunchi. A doua opțiune - să minți pe fitball, atingând partea inferioara a spatelui, picioare drepte pe podea. Din poziția de pornire începe să se scufunde din nou, ajungând la cel mai jos punct posibil înapoi la poziția de pornire. Se repetă de 8-10 ori.