biceps de formare simultană și triceps
biceps de formare si triceps o zi este eficientă pentru nivelarea lor, deoarece aceste mușchi sunt aproape și sunt antagoniști. Ar trebui să completeze mai întâi exerciții pentru un singur grup de muschi, apoi la celălalt:
- pentru începători - pentru fiecare grup de mușchi - exerciții 3: basic - 1-2 izolante - 1;
- pentru sportivi avansați - 4-5 exerciții pentru a lucra muschii din unghiuri diferite, nu lipseste o fibra musculara singur.
exerciții de bază pentru triceps (treglavuyu mușchii umărului)
Efectuați 8-12 ori în 4 seturi:
- banc de presa aproape de prindere;
- banc de presa franceză;
- gantera bancă franceză, cu o singură mână în timp ce ședinței.
Banc de presa prindere îngust
Important. Când încărcați triceps sunt implicate partea de umăr a frontului delta și partea superioară a pieptului. Când banc de presa trebuie să ia prindere mai îngustă, să acorde o atenție este tricepsul, iar sarcina este distribuită între cele trei mușchi. Prea îngust o prindere poate duce la un prejudiciu, deoarece exercițiul este inconfortabil.
Cum de a face banc de presa:
- se află pe o bancă orizontală;
- Vulture este direct deasupra capului;
- perie situat în spatele ștampilei;
- asigură contactul strâns al capului și a umerilor cu suprafața bancului;
- picioarele să se odihnească pe podea;
- trage un proiectil de rafturi și coborât încet la partea de jos a pieptului, nu bate piept;
- nu deține postul la sân (doar atingere) și scoateți carcasa departe de cap;
- nu arcui spatele pentru a evita rănirea a coloanei vertebrale.
Este important de știut. Trăgând bara de la nivelul ochilor, pentru a evita un prejudiciu. Biceps activat mai puternic în cazul în care capul se află sub șolduri. Când banc de presa ar trebui sa lucreze coturile pentru a instrui triceps. Daca te antrenezi pieptul, umerii în timp ce lucrează.
exerciții de bază pentru biceps
Efectuați curbarea 8-12 ori în 4 seturi:
- în picioare Rod;
- gantere în picioare;
- Rod inversă prindere.
Cum de a construi sportivii biceps novice, nu să „înscrie“ ea? Nu este nevoie să facă un număr mare de abordări și în fiecare dintre ele pentru a forța de muncă suplimentară biceps izolare mai mult. În orice arme de exercițiu și biceps întotdeauna angajate, astfel încât să permită enumerare nu ar trebui să fie. Nou-veniții de a instrui biceps nevoie de una sau două exerciții de bază pe săptămână. Dacă îi antrenezi mai des, ei nu vor fi în măsură să recupereze, și, prin urmare, să crească.
Cum de a ridica ștacheta privind statutul bicepsul:
- pentru a încărca cap de externe face o prindere largă, sarcina pe cap intern - prindere îngust;
- nu pentru a ajuta corpul în timp ce ridicați tija;
- coborâți bara încet și sub control, cu excepția distribuției;
- coatele lipite de corp, pentru a efectua deplasarea cotului;
- Nu îndoiți încheietura mâinii pentru a evita rănirea. Dacă disconfort în încheieturile mâinilor pentru a folosi bandaje și du-te direct la bar curbe.
Este important de știut. Atunci când stăpânirea de greutate mai mare poate fi un pic inselat in ultimele 2-3 repetari si doua abordari sportivi mai avansate. Nou-veniții tehnica de înșelăciune pentru a utiliza nu este de dorit, din cauza posibilității acestuia de a prejudiciului: supraîncărcare are loc ligamente. Înșelarea este permisă o ușoară împingere și să sprijine picioarele și corpul. Dacă ai probleme cu genunchi si spate mai mici, atunci nu se poate folosi înșelăciune.
Biceps ridicare haltere și operează în picioare pe un banc înclinat invers prindere și trăgând brat pe banca Scott. Acest lucru previne ajutorul tuturor celorlalte grupuri musculare precum și înșelăciune, în scopul de a se concentra pe elaborarea biceps.
Ridicarea halteră pe banca de rezerve Scott
Tehnica de ridicare halteră în Scott simulator
- Reglementat strană înălțime pentru a oferi trunchi fără sudură în timp ce ridicați tija. Torsul trebuie să fie într-o poziție verticală și stabilă.
- mreana sau gantera ia EZ prindere pe partea de sus. Ei stau pe banca Scott și presat strâns pe partea superioară a muzicii stau pe mâini pentru a ghida sarcina pe biceps. Bara este coborâtă, brațele ușor îndoite din coate.
- După inspirare ține respirația pentru păstrarea postura corectă, biceps tulpina și ridicați mreana sau gantera.
- Expirați în timp ce faci antebrațele în poziție verticală. După a doua oprire, și chiar mai mult bicepsul stres redus ușor bara, fără îndreptare complet mâini la punctul final, pentru a evita coate prejudiciu și biceps tendoane.
- Faceți o scurtă pauză, și repetați exercițiul.
Recomandare. Pentru a nu răni articulațiilor cotului, asigurați-vă că restul de muzică este suficient de dens. A se evita un prejudiciu și de a crește eficiența exercițiilor pot fi fixate și poziția stabilă a corpului.
Asigurați-vă că pentru a verifica pe acest subiect, de asemenea:
exerciții de bază pentru tricepsul de pompare în sala de sport
Pentru nici un scop nu a petrecut timp în sala de sport, trebuie să știți înainte de a merge acolo, ce fel de exercițiu și cum să facă echipament sportiv. Echipării săli de sport actuală poate aduce în mod eficient și rapid mușchii în forma dorită.
Programul pentru biceps și triceps
Superset biceps-triceps - o tehnica de intensitate mare, cu un compus două exerciții într-una singură. În același timp, ei să efectueze și să se întoarcă. De exemplu: în primul rând efectuate de ridicare gantere pentru biceps. apoi imediat - presa franceză. Următoarea serie de exerciții efectuate după 1-2 minute de odihnă. Într-o zi, programul poate include:
- un exercițiu de bază pentru fiecare grup de mușchi, repetând 8-12 ori și urmați 3 metode: pe de ridicare biceps mreana, mreana banc de presa prindere închidere (culcat);
- principiul superseturile, repetând exercițiul de 8-12 ori, efectuarea de 3-4 seturi de: gantere de ridicare în timp ce în picioare pe biceps, gantera bancă franceză, cu o singură mână (ședință);
- creșterea bicepsului prindere mreana inversă de la 10-12 repetari lea și abordări 3-4 dormitoare și exerciții pentru triceps de pe bloc cu 10-15 repetari lea și abordări 3-4 dormitoare.
Pentru a evita supraantrenament, superseturile efectuat nu mai mult de o dată pe lună, în restul timpului acoperite de schema obișnuită. Este posibil să se utilizeze în plus încă o dată pentru un superset de sânge muscular activ de umplere din urma exercițiului de izolare.
Exercitii pentru brahial musculare
Multi atleti ignora sau nu sunt conștienți de brachialis musculare. Și este necesar pentru dezvoltarea mai multor specii biceps masive si impresionante si triceps. Biceps musculare ocupă mai puțin spațiu decât triceps și brachialis. Împreună cu biceps brahial traversează articulația cotului și este implicat în aducerea antebrațului la umăr prin îndoire cotul. Acesta este situat în partea din spate a mușchilor umărului, este atașat la os umăr la un capăt și este conectat la antebrațul cu mâna cealaltă. Ea nu este implicat în supinație, dar flex cot.
Când îndoirea mâna (degetul mare se uită în sus) de încărcare se bazează mai mult pe brachialis, și nu pe biceps. Dacă există un dezechilibru între dezvoltarea bicepsului și brachialis, durerea poate apărea în articulația cotului, limitând mișcarea atunci când este umflat biceps.
Exercitarea pentru brahial
Exercițiile pot fi folosite pentru ciocan brahial, prindere inversă, și păianjen, și îndoire deasupra capului pe bloc, folosind caracteristicile anatomice ale prevederilor biceps: cu cât mai aproape sunt la cap, cu atât mai mare sarcina pe brachialis.
- ridicare tija de pe biceps, aplicând o prindere inversă;
- de ridicare gantere, folosind prindere ciocan;
- Scott pe un banc de ridicare biceps mreana;
- păianjen de îndoire - bucle cu un accent coate.
program de exerciții pentru numărul de fază 1
- Numărul 1. Crucea pliat mâinile în stilul „Hammer“, cu gantere. Inițial efectuat exerciții de încălzire pentru 10 repetari - 2-3 seturi, apoi muncitorii - 10 repetari si 3 seturi.
Amintiți-vă! Fiecare contracția musculară necesită un puternic gantere clenching. La coborârea gantere ar trebui să fie îndreptați-vă mâinile pe deplin să se încălzească partea de jos a biceps.
- Numărul 2. brațe Flex pe banca Scott, folosind o tijă cu un timbru curbat - 8 repetari si 3 seturi. Suparare coborât fără braț complet îndreptare (90%) pentru a evita rănirea.
- № 3. Flex arme într-o poziție în picioare, folosind o bară dreaptă sau de la pauză ognutym stampilat - 3 secunde repetiții - 8, se apropie - 2. Greutatea este coborâtă după o pauză, astfel poate fi simtit ca musculare „arde“.
- № 4. triceps braț neîndoită folosind trunchiului (bloc vertical). Coturile sunt presate la corp, mușchii sunt întinse la partea inferioară 1 a doua repetare - 12 abordări - 4.
- № 5. Push-in simulator sau pe bare cu greutăți de creștere în greutate în fiecare set. Repetate de 8-12 ori, se apropie - 3.
- № 6. Aplicați bar curbat-extensie pentru un banc înclinat repetă - 15 abordări - 3. Greutatea trebuie omisă mai jos pentru cap. nu se recomandă să utilizați o mulțime de greutate.
Curl cu prindere inversă
Asigurați-vă că pentru a verifica pe acest subiect, de asemenea:
piept de formare eficientă și biceps o zi
Pentru a pompa muschii pectorali si biceps, trebuie să-și exercite în mod regulat. Aceasta este cea mai importantă condiție. Și nu contează în cazul în care faci exercițiile la domiciliu sau în sala de gimnastică. Dar pentru pomparea cea mai rapidă și eficientă ar trebui să abordeze problema în detaliu: să mănânce și să se angajeze în cadrul sistemului special. Mai jos, vom examina ce exercițiile în sala de sport pentru a vă ajuta să dezvolte rapid mușchii pectorali și biceps.