Unele modificări pot fi vizibile imediat, în timp ce altele pot dura mai multe luni pentru a afecta activitatile de zi cu zi. Deci, ce se întâmplă atunci când peste si peste din nou, nu este momentul pentru sala de sport?
Revenind la sala de sport, după o pauză scurtă, vă puteți simți ca un începător, prima dată pentru a ridica greutati. Iar dacă ați încercat vreodată să curgă după o pauză, știi cum poate fi dureros. Modificarea nivelului de formare este destul de real, și destul de descurajatoare uneori, cu atât fizic cât și psihic. Dar, în măsura în care se poate împiedica atingerea scopurilor lor în sala de fitness? Și, după cum doriți să strice toate realizările pe care le-ați luat la efort fizic intens?
Deci, ia în considerare ceea ce se întâmplă cu corpul tău atunci când cad în afara regimului (în orice viață se poate întâmpla), și ceea ce va pierde progresul acumulat.
Sar peste câteva zile sau chiar săptămâni de formare nu este într-adevăr un impact major asupra ta.
Într-adevăr, uneori, corpul tau are nevoie doar de odihnă. Potrivit lui Chris Dobroselsky, consultant si reprezentant al Consiliului American pentru fitness fizice, fondatorul organizației Rezultate Monumental Inc. pentru cei mai mulți oameni care în mod regulat (de la patru la șase ore pe săptămână), o vacanță de o săptămână - aceasta este o șansă să se relaxeze, reîmprospăta mintea și corpul. În cazul în care o parte din vacanta ta nu va deveni un obicei prost, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pierderea formei.
Cel mai mare risc în pauza de o săptămână de la formare într-adevăr mai mult psihologic. „Pentru un program de incepator exercițiu este un mare ajutor în motivarea, iar după pauza de o săptămână, acesta va fi destul de dificil să se adune“ - a spus Stiv Boll, Ph.D., profesor asistent de nutritie si exercitii fizice de la Universitatea din Missouri. „Unele picătură din clase și mai mult nu se mai întorc.“ Am înțeles că a trebuit să ia o pauză și, dacă aveți nevoie de mai multă motivație pentru a reveni la sala de sport, încercați aceste program simplu, dar eficient.
Dar, timp de aproximativ două săptămâni fără formare condiționat aerobic începe să scadă în mod semnificativ.
Exercitiile aerobice (de exemplu, ușor de lungă distanță de funcționare) afectează activitatea inimii și a plămânilor. „Indicatorul VO2 max descrie capacitatea de a absorbi și procesul de oxigen în timpul exercițiului“ - explică Tara Ivy, senior psiholog clinic Centrul Medical NYU Langone Rusk de reabilitare. Cu cât te antrenezi, cu atât mai eficient devine activitatea plămânilor și a inimii, în ceea ce privește circulația oxigenului din sânge proaspăt și prin corpul tau. În consecință, îmbunătățind scorul VO2 max.
Când opriți de formare, rata de VO2 max și capacitatea inimii de a oferi de pornire eficient circulația sângelui să scadă. Cifra exactă va varia într-o direcție sau alta, dar studiile arată că aproximativ două săptămâni de sarcină absență observați unele modificări în sine. „Exemplul de atleții de anduranță - după patru săptămâni de absență de formare, indicele lor VO2 a scăzut cu 20 de procente“, - a spus Ivy. „Există o serie de studii care arată o scădere de șapte procente figura VO2 max la aproximativ 12 de zile de absență de sarcini.“ Atunci când vorbim despre media persoana care merge la sala de sport, experții spun că va începe să se simtă aceste schimbări în aproximativ două săptămâni. În acest caz, Stiv Boll a declarat că semnele de deconditionarea pot să apară în jurul a 10-a zi de la data încetării contractului de muncă.
Când vine vorba de puterea de formare, întreruperi în ocuparea forței de muncă nu sunt atât de vizibile.
Există mai multe studii contradictorii, în care vorbim despre pierderea masei musculare din cauza vârstei, a sexului, iar volumul inițial al mușchilor, ceea ce va fi foarte diferit dacă aveți rezistență, mai degrabă decât Powerlifter aptitudini.
Dar, de regulă, pentru persoana medie cursantul lucrează cu greutăți de mai multe ori pe săptămână, o mică pauză în sala de clasă nu cauzează de fapt mult pierderea masei musculare. „Masa si forta musculara in cateva saptamani sa schimbat foarte putin, asa ca nu acorde o atenție la ea“ - spune Dobroselsky. „O persoană care lucrează în direcția masei musculare, mai poate arunca o clasă pentru o perioadă de patru până la zece săptămâni, și arata foarte bine, și apoi mă întorc la sala de sport și ușor de a efectua toate exercițiile.“ Astfel, în ciuda faptului că scăderea nivelului de pregătire este încă prezent, nu este atât de important, așa cum este cazul cu aerobic convențional. Studiile arată că rezistența fibrelor musculare rămâne neschimbat, chiar și după o lună de absență de stres, dar vă puteți simți o anumită pierdere în anumite aptitudini fizice specifice.
Este absolut normal să simți declinul puterii mici (care este motivul pentru care doriți pentru a ușura programul de formare după absențe îndelungate). Atitudinea ta mentală, precum și mușchii, un pic trecut după pauză. Veți avea nevoie de o bună coordonare și de memorie musculare pentru a lucra cu aceeași sarcină, astfel încât greutatea normală anterioară poate părea mai dificil.
Cu cât antrenamentul fizic, cu atât mai repede veți observa semne de detraining. Dar probabilitatea ca va scadea la nivelul inițial prea scăzut.
Acest lucru poate părea nedrept, dar pentru ca organismul sa adaptat la un loc de muncă permanent la cel mai înalt nivel, vei observa diferenta mult mai devreme decât cineva care lucrează neregulat sau cu o intensitate mult mai mică. Și acest lucru se aplică atât antrenament aerobic și putere.
„Atlet bine antrenat va simți unele declin de aerobic în timpul primei săptămâni a treia“ - spune Dobroselsky. Dar, în același timp, el a observat înainte, imediat după pauză, și scad în același timp, spre deosebire de incepator criza va fi mai treptată. „Mai puțin de un atlet antrenat nu se va simți schimbări semnificative în perioada primului treia săptămână, dar cu a patra la a opta, capacitatea sa fizică sau de aerobic este probabil să se rostogolească în jos la zero.“ Mai mulți sportivi cu experiență se pot aștepta la un anumit nivel de recesiune de formare după patru până la șase săptămâni, păstrarea abilitățile dumneavoastră incepatori mult mai mult.
Factori cum ar fi vârsta și sexul, poate afecta, de asemenea, indicele de deconditionarea. De exemplu, cercetarile au aratat ca femeile mai in varsta pierde masa musculara mai repede decat sportivi mai tineri.
Este mai bine să aleagă pentru ei înșiși câteva antrenamente scurte, de mare intensitate, decât dor lecția complet.
Da, mai bine să aibă ceva decât nimic. Chiar dacă nivelul de formare după lecții lipsă nu va cădea complet, pierderile pot fi destul de semnificative. Stiv Boll a spus ca atlet antrenat poate experimenta o scădere a rezistenței lor fizice cu 25 la sută (măsurată prin Sistemul VO2) timp de mai multe luni. „Ca o regulă, mai lung intervalul, cu atât mai evident acest efect. În plus, recuperarea durează de multe ori mai mult timp decât mine a crizei economice. "
Astfel, în loc să lipsesc câteva săptămâni sau luni de antrenament, Dobroselsky recomandă să se reducă numărul, dar pentru a crește intensitatea zilelor de curs. Chris sugerează că, dacă aveți timp limitat, doar pentru a fi mai mult de lucru greu în formare. În final țintiți spre o rutină bine echilibrat de formare, care poate supraviețui pentru o lungă perioadă de timp. Deci, dacă aveți ocazional, pentru a schimba programul pentru a adera mai bine la ea, asta e bine. La fel, pe cât posibil, să încerce să revină la normal sale.
Îți place? Partajați acest lucru cu prietenii tai!