La început ne petrecem o digresiune mic, ceea ce mușchii sunt implicate în acest exercițiu. În primul rând, este mușchii antebrațului, care este direct responsabilă de prindere puternică bara (care este, ele sunt angajate tot timpul, până când sportivul efectuează vis). Apoi, în momentul de tracțiune la bar, pentru a lua rolul tricepsul musculare (triceps) și mușchii abdominali. Deci, în primul rând, este necesar să se consolideze și să dezvolte în continuare grupurile de date ale mușchilor. Desigur, în mod ideal, pentru acest exercițiu, lucrarea a inclus grupuri de zeci musculare, dar ele au un rol secundar, și de a le menține în formă bună este abilitatea de a efectua pull-up-uri în sine.
Pentru a consolida și dezvolta mușchii antebrațului va aborda acest exercițiu ca lucru cu extensor carpian. În cazul în care expandor din orice motiv a găsit problematic, folosind tija dimensiune metal sau lemn bușteni adecvate rezistență suficientă (de exemplu, prin tăierea unei bucată de lopeți). Exercitarea va fi de a încerca să se aplece coajă înainte și prindere inversă. După ce este necesar warm-up (mersul pe jos în loc, de funcționare, diferite tipuri de pante, salturi pe loc), trece la exercițiile pentru antebrațele. Ia tija cu ambele mâini prindere același nume (de exemplu, directă) și pe expiratie, exercitând efort maxim, încercând să se aplece coajă. timp de execuție de 5-7 secunde, apoi relaxeaza-te timp de 15-20 de secunde și se repetă din nou. Trei sau patru abordări suficient. Atunci o altă tijă de prindere (invers) și să execute la fel. Trebuie remarcat faptul că efectuarea acestui exercițiu, nu te prea zelos. Pentru atlet novice ar trebui să fie motto-ul cu următorul text - nu face rău! Aceasta este, de rupere ceva de la o vârstă fragedă, în viitor va fi mai greu să se stabilească.
Pentru a consolida și dezvolta tricepsul este flotari cele mai potrivite. Push-up-uri posibil și pe palme si pumni si degete. Doar un singur plus - este necesar să se modifice nivelurile, adică, push-up-uri de la banca, pe podea și atunci când pe banca de rezerve picioare sunt. În fiecare caz, pompat diverse pachete musculare. În afară de push-up-uri pentru a ajuta la consolidarea muschilor abdominali. Ditto pentru mușchii abdominali schimbare frumos din poziția culcat pe spate pentru a șa mâinile în spatele capului său, sau dimpotrivă - picioare în spatele capetele în poziția predispuse. Deosebit de eficient este exercitarea de pe bara transversală. În poziția agățat, piciorul liber pentru a efectua speteaza de ridicare sau la unghiul poziției de 90 de grade.
Muschii abdominali sunt foarte receptivi la sarcina. Mult mai rău din mai multe repetari nu vor, corpul tau va spune atunci când aveți nevoie pentru a efectua relaxare. Ca și în toate lucrările cu mușchii. aceste exerciții ar trebui să fie efectuate după un pic warm-up. mișcarea viguroasa a sângelui va promova „spălarea“ mușchii acidului lactic, care conferă aspectele neplăcute ale durerii. Acum, du-te direct pentru a efectua pull-up-uri de pe bara.
La etapa inițială de învățare exerciții, este de dorit să se efectueze fără a sari agățat (care este posibil să se înlocuiască un scaun sau de a folosi un stile la bara orizontală), ca ulterior să sară în greutate progres în jos dureros afectează mușchii brațelor. De-a lungul timpului, mușchii înșiși să învețe să sări la labagii.
Atunci când se apropie de bara orizontală trebuie să fie setat la o muncă serioasă, derulați mental prin toate etapele exercițiului. Acest lucru este foarte important, deoarece imaginea mentală a stresului corect, adecvat, exercițiu va ajuta în viitor, atunci când scorul va fi de peste zece pull-up-uri și va fi deja realizată la voință.
După finalizarea agățat pe bara transversală și reducerea mușchii brațelor, trunchiului ascensoare pentru a efectua jumătate de drum, vom rezolva această situație, atâta timp cât posibil, (dar nu mai mult de 5 secunde), apoi du-te în mod liber în VIS. Mici (5-10 secunde) odihnă în menghină și repetați exercițiul. Noi facem 3-5 repetiții și de a efectua coborati de fascicul. Efectuați clătinare lumina mușchilor și a membrelor. Pauză de un minut. Apoi, efectuați mai mult de o abordare. Acum pauză trebuie crescută la minute și jumătate. Deci, a efectuat 3-4 seturi cu creșterea intervale de timp.
După finalizarea a doua abordare, relaxați-vă și încercați să efectuați 3 minute în mod direct de strângere (în cazul în care prima încercare a eșuat nu contează). Principalul lucru nu este numărul de execuții, și performanța calitativă, cel puțin o dată. Trunchiul trebuie sa fie drepte, picioarele drepte, degetele de la picioare trage în jos și ușor înainte. Mâinile trebuie să fie declanșat în același timp - acest lucru va ajuta la evitarea contorsionare a corpului în timpul exercițiului. Cel mai înalt punct ar trebui să fie de stabilire bărbie peste bara, dar bărbia este tras în sus, așa cum ar fi fost presat de pieptul lui. Muschii vor aminti această stare, atunci când este făcută corect, exercițiu, și va sta în locul bun cu mai multe repetari trage-up-uri, care este la lucru pe rezistenta.
Aflați cum să facă în mod corespunzător o pull-up, cu a doua abordare, încercăm să facem încă o, de asemenea, menținându-l în mod corespunzător, mai degrabă decât în căutarea rezultatul. Această formare, de exemplu învățarea de-a face exercițiul corect, asigurând competențele necesare.
O performanță cantitativă a pull-up este cel mai bine într-un mod competitiv. De exemplu, o clasă de elevi la fiecare pas pot arăta reciproc capacitățile lor. Ar trebui să fie luate în considerare în primul rând executarea corectă a exercițiului, și, desigur, numărul de repetiții.
Util ca efectuarea pull-up-uri grup de 5-7 persoane la îmbunătățirea rezultatului, adică întregul grup trage o dată la un moment dat, apoi de două ori, și așa mai departe, până când nu există un lider.
În formare, cel mai bine este să se angajeze una sau două persoane, și în demonstrațiile de 5 și mai mult.
Din propria mea experiență pot spune - învăța cum să facă în mod corespunzător o pull-up, apoi să învețe de până la cinci ori mai ușor. Apoi vine o stupoare mică și fiecare nouă strângere este dată cu dificultate. După opt abordări a deschis un „al doilea vânt“ și până la 12 repetiții de progres este mai rapid (10-15 zile), și apoi din nou la un popas screeching, și o creștere de 15 repetari vine foarte greu. Numărul maxim de pull-up-uri efectuate de mine în 15-20 de ani, a fost de 16-17 ori.
Folosind această metodă, pentru 3 luni de vară cu antrenament regulat, puteți învăța pentru a efectua pull-up de 12 ori. Doar o clasă pentru a promova creșterea barei. Dovedita!
Sursa: stilul de viață