Hidrati de carbon - o componentă esențială a organismelor de celule și țesuturi, principala sursă de furnizare de energie. Cel mai important sunt pentru persoanele implicate în sport. carbohidrați Lumea variat și ambiguă. Multe din „vina“ ei la o creștere rapidă în greutate, în timp ce altele le folosesc ca hrană pentru pierderea în greutate. Cine are dreptate?
Ce sunt carbohidratii?
Carbohidratii - sunt compuși chimici complecși care constau din carbon, oxigen și hidrogen. Primele Carbohidrații științei deschise descrise prin formula: Cx (H2O) y. ca și în cazul în care atomii de carbon sunt legați la atomi de mai multa apa (de unde și numele). Este acum dovedit că molecula carbohidrat de atomi de carbon sunt conectate separat cu hidrogen, hidroxil (OH) și grupări (C = O) carboxil. Cu toate acestea, fostul nume este ferm blocat.
Clasificarea glucidelor
În funcție de numărul de atomi de carbon conținute în moleculă sunt grupe de glucide următoarele:
- Monozaharide sau zaharuri simple. Ele sunt, de asemenea, numite hidrati de carbon „rapid“ și „digerare“ .K Acestea includ glucoza, rabinoza, galactoză, fructoză.
- Dizaharide sau zaharuri complexe (zaharoză, maltoză, lactoză) prin clivarea divizat în două molecule de monozaharidă.
- Polizaharide - amidon, celuloză, pectină, glicogen (amidon animal). Acest glucide „lent“ - acestea sunt defalcate în câteva ore.
Semnificația carbohidrat la corpul
- Energia, care se realizează în procesul de metabolism. Oxidarea 1 g de carbohidrati eliberat aproximativ 4 kcal de energie.
- Gidroosmoticheskuyu - menține tensiunea arterială osmotice, furnizează tesatura elasticitate.
- Structurale. Carbohidratii sunt implicate în construirea de celule, sunt realizate aproape în întregime din celule articulațiilor. Impreuna cu proteinele forma o serie de enzime secrete hormoni.
- Angajate în sinteza ADN-ului, ATP, ARN.
- Celuloza si pectina promova functiei intestinale.
metabolismul carbohidraților
Metabolism (metabolism) de carbohidrați din corpul uman - un proces complex, cu mai multe etape:
- Divizarea zaharuri și polizaharide complexe în zaharuri simple, care sunt rapid absorbite în fluxul sanguin.
- Defalcarea glicogenului în glucoză.
- Descompunerea aerobă a glucozei la piruvatului și oxidarea ulterioară a aerob.
- oxidarea anaerobă a glucozei.
- Interconversia monozaharide.
- Formarea alimentelor carbohidrați non-zahăr.
Carbohidratii si insulina
În lanțul de transformări carbohidrați ocupă un loc special un zahar simplu - glucoza. metabolism normal glucozei are loc în organism, cu un hormon pancreatic special - insulina. Se reglează nivelul de zahăr din sânge prin reducerea descompunerii glicogenului în ficat și accelerează sinteza acestuia în mușchi. Insulina ajută glucoza pentru a intra în celulă.
Lipsa insulinei dă metabolismului glucidic al organismului, conduce la boli numite diabet.
Normele de carbohidrati pentru un adult
nevoia organismului de carbohidrati depinde de gradul de activitate fizică și este 250-600, Poporului programe de antrenament în mod regulat-încărcate corpul tau, trebuie sa consumi pe zi la 500-600 g de carbohidrați și să adere la următoarele reguli:
- Nu ar trebui să fie utilizate în mod abuziv în carbohidrați, astfel încât să nu provoace obezitate. Cu toate acestea, înainte și după exercitarea unei cantități rezonabile de zaharuri simple, va restabili rapid puterea.
- Asigurați-vă că pentru a utiliza polizaharide pentru funcționarea normală a intestinelor;
- Cele mai multe dintre intrarea în corpul de carbohidrati trebuie sa fie zaharuri complexe. Fiind divizat de-a lungul unui sistem complex, pe termen lung, acestea furnizează organismului cu energie pentru o lungă perioadă de timp.
Alimentele bogate in carbohidrati
[Sam id = »1" coduri =» true »]
Utilizarea adecvată a carbohidraților necesită o utilizare echilibrată a „rapid“ și carbohidrați „lent“. Pentru comoditatea de preparare a meniurilor individuale și caracteristici ale produselor cu „punctul de vedere al carbohidrat“ a fost introdus indicele - Indicele glicemic, este adesea abreviat ca Gl. Aceasta arată cât de repede modificarea nivelului de glucoză din sânge după un anumit produs.
Cu cât valoarea numerică a acestui nivel, mai mare insulina este produs, care, în plus față de glucoză metabolismului în organism îndeplinește funcția de acumularea de rezerve de grăsime. Fluctuațiile mai frecvente și mai grave ale nivelului de glucoza din sange au loc, cu atât mai puțin șansa de organismul sa stoc carbohidratii din mușchi.
Lent, glucide complexe și sunt caracterizate prin medii rapide carbohidrați scăzute GOP (simple) - ridicat.
Low GI varză, fasole, mere, caise, prune, grapefruit, piersici, mere.
Sredniy Gi fulgi de ovăz și biscuiți din ea, ananas, mazăre verde, orez, mei, paste, hrișcă.
Alimentele cu un indice glicemic ridicat: dulciuri, struguri, banane, miere, fructe uscate, cartofi, morcovi, paine alba.
Carbohidratii in culturism
Pentru a construi masa musculara ar trebui să urmeze aceste sfaturi:
- Mananca necesar pentru sportivi rata de zi cu zi de carbohidrati.
- La elaborarea meniului pentru a doua zi, este important de a alege produsele alimentare pe baza indicelui lor GI. Produsele care au scăzut și / sau Sredniy Gi trebuie să fie utilizate în baza ratei de 2,5 g glucide per 1 kg greutate corporală. Produsele cu IG ridicat trebuie să provină din alimente într-o cantitate nu mai mare de 2 g glucide per 1 kg greutate corporală.
- Timpul ideal pentru a mânca produsul cu un nivel ridicat de HI - în decurs de 3 ore după exercițiu.
- Organismul este activ depozitează carbohidrați sub formă de glicogen intramusculara dimineața, nu mai târziu de 6 ore după bărbatul sa trezit.
Carbohidratii si pierderea in greutate
Multe carbohidratii sunt asociate în mod exclusiv cu dulciuri, și, în consecință, obezitatea. Cu toate acestea, există o modalitate ușoară de a trimite carbohidrati pe pierdere in greutate. Noi nu vorbim despre așa-numitele diete carbohidrati, toate aceeași restricție în grăsimi și proteine sănătoase pot afecta negativ starea de sănătate a organismului. Prin urmare, aceste diete drastice sunt posibile numai după o consultație personală cu medicul dumneavoastră.
În mod independent, poate și ar trebui să ajusteze dieta ta. Cu toate acestea, ar trebui să fie făcut în mod corect și ar trebui să dea mai întâi carbohidrații rapid. Fac sport permis sa manance unele alimente cu IG ridicat (doza lor zilnică nu trebuie să depășească 1 g per kilogram de greutate corporală). Produse cu indice glicemic scăzut și / sau mediu ar trebui să fie consumate la rata de 2 g glucide per 1 kg de greutate corporală.
Nu vă puteți răsfăța în orice grup de alimente. Carbohidratii trebuie să provină din cereale, legume, fructe, pâine.
Carbohidratii ar trebui să fie cea mai importantă parte din dieta oricarei persoane, mai ales în cazul în care acesta este angajat în activitatea fizică. La urma urmei, ei - sursa principală de energie! Planificați în mod corespunzător dieta ta. Fii energic și frumos!