Ce ar trebui să știi ...
- Formare de înaltă frecvență (HFT) poate fi de a utiliza același exercițiu (e) la 15-20 3-5 antrenamente pe saptamana.
- Pentru începători care rulează nimic, dar de formare de înaltă funcționează la fel pe toate, de la începători la avansați transpalete.
- greutăți cățărare submaximale de 3-5 ori pe săptămână, ar fi un bun început. Lucrul cu ponderi de 50-80% 1RM, iar apoi la fiecare trei săptămâni, testați-vă cu greutăți 90-100% 1RM.
- Diferite up-uri trăiesc și mor pe legea junglei: ele sunt în competiție unul cu celălalt. Dacă doriți să fie cu adevărat puternic într-o anumită creștere, nu fac o mulțime de UPS.
Focus pe cei care doresc să reușească.
metodă de mare de formare a fost cunoscut în ultimii 10-15 ani. Acesta poate fi de a utiliza același exercițiu (e) la 15-20 3-5 sesiuni de formare pe săptămână. Powerlifting este mai aproape de 3-5 sesiuni, în timp ce unii antrenori la haltere recomanda 15-20 sesiuni de formare de scurtă durată pe săptămână.
Această diferență se datorează naturii mișcărilor Haltere concentrice, cum ar fi împinge și tresar, care utilizează mai puțin SNC. up-uri, cum ar fi mai grele îndreptările, care au fază excentric (cu excepția cazului în arunca greutate) necesita mai mult timp pentru a recupera, astfel încât, în cele mai multe cazuri, acest lucru înseamnă mai puține sesiuni de formare pe săptămână pentru deplasările cu fază excentric severă.
Nu purta neapărat colanți leopard pentru a instrui de multe ori
In timp ce metoda HFT poate fi nou pentru unii dintre voi, acest tip de formare se referă la vechea școală. Da, vechea școală. Dacă ne uităm înapoi la 100 de ani în urmă, am descoperit că cei mai puternici oameni ai timpului au fost instruiți aceleași UPS-ul cu cel puțin 3-4 ori pe săptămână, și uneori mai des. În băieții puternici, cum ar fi Artura Saksona -Germana Gornera și George Gakkenshmidt a avut de multe ori mai multe apariții în fața publicului, în cazul în care au trebuit să demonstreze forța extraordinară de mai multe ori pe zi.
Acesti tipi uitat un pic ridicol în colanți lui leopard, care nu se poate spune despre rezultatele. Ia Gornera și forța de tracțiune Germana lui 360 kg (794 livre) în 1920, și îți vei da seama că poate deveni un foarte, foarte puternic, fără steroizi. (Era „dosteroidnaya“ epoca. Testosteronul a fost descoperit și produs în anii '30.)
campion olimpic și maestru genoflexiunii Paul Anderson folosit să stea ghemuit de cel puțin trei ori pe săptămână și, uneori, în fiecare zi, care desfășoară pe parcursul apropie ziua. În opinia mea, printre cei vii în timpul nostru, există doar o singură persoană care are capacitatea de a sta la fel de mult ca și puternic Paul Anderson, un norvegian și ridicător Karl Ingvar Christensen. În competițiile în conformitate cu IPF a stabilit recent un record mondial, ghemuite 485 kg (1069 pounds). Aceste concursuri au avut loc cu un control antidoping.
Vă ajută să devină puternică și mai puternică
Pentru incepatori care rulează nimic, dar de formare de înaltă funcționează la fel pe toate, de la începători la avansați transpalete. Am ajutat să devin mai puternic american german operator de coborâre lift Gundula Fiona Sommer Bahhauz de fundal. Pentru că ea este proprietarul recordul mondial în presa banc, aproape de 3 ori mai mare decât greutatea corpului în Federația bezdopingovoy, prezintă o problemă reală. Am sunat pentru ajutor, ai ghicit, HFT.
Ia-o plimbare pe valuri
Cheia pentru recuperare de la patru sau mai multe programe de antrenament genuflexiuni si banc de presa - pentru a controla nivelul de intensitate și volum. Liftierii care folosesc steroizi, probabil, se poate lucra cu greutăți foarte mari în fiecare zi și să aibă timp pentru a recupera, dar dacă vă antrenați și să concureze fără dopaj, noi trebuie să acorde o atenție la planificarea instruirii. Lucrul cu ponderi de 50-80% 1RM, iar apoi la fiecare trei săptămâni, testați-vă cu greutăți 90-100% 1RM. Vei bate în mod repetat bests personale.
HFT cel mai bine funcționează dacă începeți cu o greutate de lumină, și într-o singură mișcare. De asemenea, asigurați-vă că pentru a utiliza 1RM curent, dar nu cel mai bun, ați putea stabili în urmă cu șase luni. Iată un mod de a face acest lucru:
Ziua 1: Determinați 1RM dvs.
Ziua 2: 2 x 55 5%
Ziua 3: 2 x 65 5%
Ziua 4: 2 x 50 5%
Ziua 5: 2 x 65 5%
Ziua 1: 2x5 70%
Ziua 2: 2 x 55 5%
Ziua 3: 2 x 65 5%
Ziua 4: 2 x 50 5%
Ziua 5: 2 x 65 5%
Ziua 1: 2x5 70%
Ziua 2: 2 x 55 5%
Ziua 3: 2 x 65 5%
Ziua 4: 2 x 50 5%
Ziua 5: 2 x 65 5%
Ziua 1: Verificați 1RM și, prin urmare, recalculați procente.
legea junglei
Halterofilii și powerlifters care exercită de multe ori nu sunt instruiți în acest stil o mulțime de mișcare. Ei sunt instruiți UPS competitive și, eventual, unele suplimentare - orice specie competitive (de exemplu, îngustă prindere banc de presă powerlifting) sau o altă mișcare, cum ar fi o gantera sau o tijă în pantă unității de tracțiune verticală. De asemenea, este înțelept să includă aici câteva exerciții pentru prevenirea / reabilitare.
Indiferent de exercițiu, iar restul ar trebui să fie făcut mai puțin frecvent. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru înseamnă de 1-3 ori pe săptămână, în funcție de obiectivele lor. Nu este nimic mai greșit decât a face o formare de înaltă frecvență, cu mai mult de un exercițiu la un moment dat, și că nu suprasarcină prea capacitatea lor de recuperare, trebuie să se conecteze treptat UPS suplimentare.
O modalitate de a face acest lucru este de a începe antrenamentul cu o creștere, la o rată mai mare de o lună, și apoi conectați celălalt lift. Cu toate acestea, ar trebui să limiteze numărul de exerciții care se antreneaza cu o astfel de frecvență înaltă. Diferite up-uri trăiesc și mor pe legea junglei: ele sunt în competiție unul cu celălalt. Dacă doriți să fie cu adevărat puternic într-o anumită creștere, nu fac o mulțime de UPS. Focus pe cei care doresc să reușească.
Ea vine în minte Bencher japoneză Daiki Kodama, câștigător a numeroase campionate mondiale și recorduri mondiale. o dată mi-a spus că presa banc de coaching și „banc de presa doar“ de șase ori pe săptămână. Dacă aveți nevoie de 10.000 de ore pentru a obține foarte bun la ceva, de ce nu ar trebui să atingă greutăți de ridicare?
Creșterea frecvenței de antrenamente și puterea ta.
Sverre Diesen - campion si detinator al recordului pe banc de presa norvegiană, proprietarul unui total de 16 medalii la Campionatele Nationale Bench Press si Powerlifting. Sverre - un antrenor cu experiență în powerlifting și lucrează cu o varietate de clienti, inclusiv lume și la nivel de elită sportivi.